- Burpee ve Pull-Up Merdiven Egzersizi
Barfiks ve burpee yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden ikisidir. Vücudun her yerindeki kasları çalıştırırlar ve burpee durumunda kalbinizin de pompalanmasını sağlarlar. Bu hareketleri hayatının geri kalanında yapabilirsin ve oldukça iyi bir formda kalabilirsin.
Uyarı şu ki her ikisi de oldukça zor. Gerçekten zor. Ve bunları tek bir vahşi oturumda birleştirmek gerçekten çok zor.
PT James Middleton her hareketin dokuz tekrarıyla başlayan ve her birinin bir tekrarına kadar inen bu ters merdiven antrenmanında yaptığı da tam olarak budur. Birazdan antrenmana başlayacağız ama önce Middleton'dan sık yapılan barfiks hataları hakkında bazı tavsiyeler.
Kaçınılması Gereken Genel Çekme Hataları
- “Elinizi çok fazla açmayın” Middleton diyor. Bu, dirseklerinizi yanlara doğru daha fazla zorlar, bu da omuzlarınızın pozisyonunu etkiler ve yaralanmalara neden olabilir. Bu hareket için omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir kavrama idealdir.”
- 2. “Barfiks, momentumla değil kuvvetle yapılmalıdır.” Middleton diyor. “Her türlü tekme ve sallanmadan kaçının.”
- 3. “Dengesizlik yaratmamak için bir tarafı diğer taraftan daha fazla çekmeyin” diyor Middleton
Burpee ve Pull-Up Merdiven Egzersizi
Bu ters merdiven egzersizi, her iki egzersizin dokuz tekrarından oluşan setler, ardından sekiz set, sonra yedi set ve her birinin bir tekrarından oluşan son setlere kadar böyle devam etmeyi içerir. Her turda her iki hamleyi de tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin ve kendinizi güçlü hissediyorsanız merdivende ne kadar yukarı tırmanabileceğinizi görün.
1 Yukarı çekme
Barfiks barını üstten kavrayarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde, eller omuz genişliğinde açık tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından kontrolle geri gelin ve hızla; sallanmak yok!
2 Göğüsten yere burpee
Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın dışına bırakın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek bir plank pozisyonuna inin. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından kendinizi yukarı doğru itin, ellerinizin yanında olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı sıçrayın.
