Normal Bir Erkeğin Dalgalanan Altılı Paket Geliştirmesi İçin Ne Gerekir?

• Tony Hambos, 30, makine mühendisi, Brighton
• Charlie Burton, 43, forex yatırımcısı, Newbury
• Andrew Cheung, 33, grafik tasarımcı, Manchester

Tony Hambos, 30, makine mühendisi, Brighton

Tipik bir haftada ne kadar egzersiz yaparsınız?

Aslında spor salonuna sadece haftada bir kez gidiyorum. Boş zamanımın çoğunu, UFC'de birçok MMA savaşçısının kullandığı, boğuşmaya dayalı bir dövüş sanatı olan Brezilya jiu-jitsu'sunu [BJJ] yaparak geçiriyorum. Yaklaşık yedi yıldır bunu yapıyorum ve tamamen bağımlıyım. Çoğu hafta, her biri 90 ila 120 dakika süren beş BJJ dersi, ayrıca spor salonunda bir ağırlık kaldırma seansı ve koşma ve yüzme gibi iki kardiyo egzersizi yapacağım. .

Bütün bunları ?

'ye nasıl sığdırıyorsunuz?

Vardiya düzeniyle çalışıyorum, bu yüzden dört gün erken işe başlayacağım, iki gün izin alacağım, ardından dört gün gece çalışacağım. Eğitim verdiğim BJJ okulunda her zaman günde iki ders yapılıyor, dolayısıyla hangi vardiya düzenine sahip olursam olayım her zaman katılabileceğim bir ders vardır. İşteyken bana sabırsızlıkla bekleyebileceğim bir şey veriyor.

Her zaman fitnessla mı uğraştınız?

Çoğu erkeğin yaptığı gibi iyi görünmeye çalışmak için futbol oynardım ve haftada iki ya da üç kez spor salonuna giderdim ama bu hiçbir zaman büyük bir fark yaratmadı. Daha sonra BJJ'ye başladım ve bu bana çok daha sık antrenman yapma ve disiplinli bir diyete bağlı kalma motivasyonunu verdi ve birkaç ay içinde çarpıcı değişiklikler gördüm.

Fiziğini nasıl etkiledi?

Şimdi atletik bir vücudum var, bir sprinter gibi, üst vücut kasları ve altılı kaslar var, ancak her zaman ağırlık kaldırmaktan elde ettiğiniz hantallığın hiçbiri yok, ki bu da iyi bir şey. Bu kadar fiziksel bir spora bu kadar çok zaman harcamanın bir yan ürünü.

Neden bunun iyi bir şey olduğunu düşünüyorsunuz?

Her gün yalnızca vücudunuzu şekillendirmek için egzersiz yapıyorsanız, bu belli bir hava yayar ve bu da o kadar da çekici olmayabilir. Bir erkek olarak bile, plajda güzel görünmek isteyen karın kasları gibi fiziki ve zihniyet açısından diğer erkeklerde de bunu fark edebilirsiniz. onların önceliğinin bu olduğunu söyleyebilirsiniz. İyi görünmek gerçek bir güven artırıcıdır ve kız arkadaşım her zaman altılı paket almamdan hoşlanıyor, ancak bu BJJ eğitimimden ödün vermek anlamına gelseydi asla bir tane almak için yolumdan çekilmezdim.

Beslenme konusunda belirli bir yaklaşım izliyor musunuz?

Tam gıda diyetine bağlı kalıyorum ve beni fiziksel ve zihinsel olarak halsiz hissettiren şekeri ve işlenmiş karbonhidratları kesmeye çalışıyorum. yağdan bahsetmiyorum bile. Her öğünde protein yemeye çalışıyorum ama kalori saymıyorum, kendimi iyi hissettirecek kadar yiyorum. Ama eğer yaklaşan bir turnuvam varsa, neredeyse tüm karbonhidratı, şekeri ve alkolü keseceğim. BJJ'de belirli ağırlık kategorilerinde yarışıyorsunuz ve benim 76 kg hafif sıklet sınırına ulaşabilmem için genellikle yaklaşık 4 kg kaybetmem gerekiyor.

O zaman vücudun nasıl görünüyor?

Savaşmaya hazır olduğumda karın kaslarım tamamen parçalanmış durumdadır – sanki cildim kaslarımın üzerine geriliyormuş gibi görünüyor ki bu çılgınca. Ama her şeyde olduğu gibi bu da estetikten ziyade tamamen spor performansı için yaptığım bir şey.

Charlie Burton, 43, forex yatırımcısı, Newbury

Bir günde ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? tipik hafta?

Haftada dört kez spor salonunda ağırlık kaldırıyorum ve seansları vücut bölgelerine göre bölüyorum. Pek çok erkek karın kaslarına odaklanmaya kendini kaptırır, ancak benim için bacaklar çok önemlidir: onlar vücudunuzdaki en büyük kas grubudur ve onları eğitmek size muazzam bir güç kazandırır. Karın kaslarınız da dahil olmak üzere her yerde kas geliştirmenize yardımcı olan testosteron takviyesi. Her hafta bütün bir seansı squat gibi büyük bileşik egzersizlere dayanarak bacaklara ayırıyorum. Spor salonunun yanı sıra haftada bir kez koşuya çıkıyorum ve cumartesi günleri grup CrossFit dersi yapıyorum. Biraz fazla çeşitliliğe sahip olmak, eğlenceyi sürdürmeme ve beni motive etmeye yardımcı oluyor.

Hep bu kadar sıkı mı çalıştınız?

Her zaman sporun içindeyim ve yirmili yaşlarımda çok fazla karate yaptım ama bu yüzden sırt problemleri yaşadım. Sırtımı güçlendirmek ve korumak için spor salonuna gitmeye başladım ve o zamandan beri de gidiyorum.

O zamandan beri fiziğiniz nasıl değişti?

Aslında şu anda yirmili yaşlarımın ortasında olduğumdan daha iyi görünüyorum. Ağırlık kaldırmaktan kesinlikle daha kaslıyım ama her zaman oldukça zayıftım. Çoğu zaman yaklaşık %11 vücut yağıyla oturuyorum, bu yüzden her zaman görünür bir altılı paketim var. Süper tanımlı değil ama orada.

Asıl önceliklerinizden biri altılı paket?

Sadece estetik amaçlı egzersiz yapmaktan ziyade keyif aldığım için antrenman yapıyorum. Yaşlandığımda hareketli olmak ve bir şeyler yapabilmek istiyorum. Aniden kalkıp iki mil koşmam gerekse, bunu yapabilirdim ve bu, vücut yağ yüzdesinden çok daha önemli. Ama sadece bir meydan okuma için ara sıra mümkün olduğunca parçalanmayı seviyorum ve bir hedefin olması gerçekten yardımcı oluyor.

Ne kadar ileri gittiniz?

Birkaç yıl önce vücut yağımı %3'e düşürmeyi başardım ve karın kaslarım tamamen parçalandı. Özellikle kırklı yaşlarımda olduğum için vücudumla neler yapabileceğimi görmek harikaydı. Ancak bu yalınlığa ulaşmak çok fazla ekstra çalışma gerektiriyor ve bir veya iki ayımı hiç alkol içmeden geçirmek zorunda kaldım ki bu çoğu zaman rahatsız edemeyeceğim bir fedakarlık. Üstelik bunu biraz kas kütlesi kaybetmeden yapmak çok zor ve her ne kadar bu, altılı paketimin tam olarak tanımlı olmadığı anlamına gelse de, eşim biraz daha iri görünmemi tercih ediyor.

Şimdi ne kadar içiyorsun?

Hafta sonları bir içki içeceğim ama hafta içi oldukça katıyım. Arkadaşlarınızdan gelen içkileri geri çevirmek zor olabilir; ama halledebilirim. Altılı paket almak istiyorsanız alkol alımınızı azaltmak büyük bir fark yaratacaktır.

Andrew Cheung, 33, grafik tasarımcısı, Manchester

Bir günde ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? tipik hafta?

Haftanın dört günü, genellikle Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri spor salonuna gidiyorum. Akşamları işten sonra antrenman yapmayı seviyorum. Ben hiç sabah insanı değilim. Ayrıca, çalışmayı bir ödül sistemi olarak kullanıyorum çünkü bu bana stresli bir iş gününün sonunda sabırsızlıkla bekleyeceğim bir şey veriyor.

Her zaman bu kadar aktif miydiniz?

Çocukken atletik açıdan yetenekli değildim ve genetik olarak büyük kaslara sahip değildim. Yirmili yaşlarımın ortasında spor salonuna gitmeye başladım çünkü bel çevrem 29'dan 35 inç'e çıktı ve ailemin diyabet ve yüksek tansiyon geçmişi var. Ayrıca biraz içe dönüktüm ve iyi görünürsem insanların bana yaklaşma olasılığının daha yüksek olacağını düşündüm, dolayısıyla bunda bir güven unsuru vardı.

Herhangi bir sonuç görmeniz ne kadar sürdü?

İlk birkaç yıl zorlandım, çünkü farklı antrenman planları arasında geçiş yapıyordum ve kendimi tamamen sağlıklı beslenmeye adamıyordum ki bu da mücadelenin yaklaşık %80'ini oluşturuyor.

Ne değişti?

Kız arkadaşım bana 12 haftalık bir dönüşüm kitabı aldı ve bu benim kutsal kitabım oldu. Bu üç ay boyunca her şeyi bir kenara bırakıp kendimi buna adamaya karar verdim. Sonuçlar inanılmazdı: Çok fazla kas geliştirdim ve tamamen yırtıldım – ve; hayatımda ilk kez altılı paket içiyordum.

Şu anda bu rejimi sürdürüyor musunuz?

Spor salonunda kendimi hâlâ aynı şekilde zorluyorum çünkü bunu yapmasaydım zamanımı boşa harcıyormuşum gibi hissederdim. Diyetimle hafta boyunca disiplinli oluyorum. Her zaman bol miktarda protein tüketiyorum, karbonhidratları antrenman sonrasına saklıyorum ve işlenmiş abur cuburlardan kaçınıyorum. ama hafta sonları daha rahat oluyorum. Günün sonunda,
Formda olmayı ve karın kaslarına sahip olmayı seviyorum ama işlemenin kölesi olmayacağım. Yemeği çok seviyorum ve yemek ailemin ve sosyal hayatımın önemli bir parçası.

Sizi bu kadar disiplinli olmaya iten şey nedir?

Başlangıçta her şey çok yüzeysel ve fiziğe dayalıydı, ancak bu günlerde uzun vadeli sağlığıma daha çok odaklanıyorum – Yaşlandığımda aktif bir insan olmak istiyorum. Büyükannem doksanlı yaşlarındayken her gün evimizi ziyaret etmek için iki veya üç mil yürürdü, bu yüzden o benim ilham kaynağım.