HIIT antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi zorlamanız çok önemlidir. ilk iki baş harf “yüksek yoğunluk” anlamına gelir; sonuçta – ancak sizi sıkı çalışmaya motive eden tek kişi kendiniz olduğunuzda, bunu evde yapmak zor olabilir. Ancak bu dambılla yapılan HIIT antrenmanı gazı azaltmayı çok daha zorlaştırıyor çünkü dinlenmeniz gereken süre tekrarlarınızı ne kadar hızlı tamamladığınıza bağlı.
Çevrimiçi stüdyo GRNDHOUSE'un kurucu ortağı Jay Copley, bu tam vücut dambıl egzersizini Coach için bir araya getirdi. Bu bir EMOM antrenmanıdır, yani bir dakika içinde belirli sayıda tekrarı tamamlamanız ve ardından bir sonraki sete başlamadan önce o dakikanın geri kalanında dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.
Hepsi olabildiğince hızlı çalışmayı içeren üç bölüm içerir. Evde stüdyo derslerinin yoğunluğunu korumanın harika bir yolu ve yapmanız gereken tek şey bir çift dambıl. En iyi dambıllardan oluşan derlememiz, ihtiyacınız varsa bir çift bulmanıza yardımcı olacaktır.
Dumbbell HIIT Antrenmanı: Bölüm 1
Seans 10 dakikalık bir EMOM rutini ile başlar.
“Her dakikayı tamamlamak için iki egzersizden oluşan sekiz tekrarınız var,” diyor Copley. İki alıştırmayı 40 saniyede tamamlarsanız, ikinci tur başlamadan önce kendinize 20 saniyelik bir mola hakkı kazanmış olursunuz. Bacak yanığını itip 10. turu tamamlayabilir misin?”
10 turun tamamını tamamladıktan sonra iki dakika ara verin.
1 Ön çömelme
Reps 8
“Dambılları çenenizin altında tutun ve çömelme yapın,” diyor Copley. “Ağırlığınızı topuklarınıza vermeye ve kalçalarınızı ileri geri hareket ettirmeye odaklanın.”
2 Ters hamle
Reps 8
“Bunu ağırlıklar olmadan veya iki elinizde dambıl kullanarak yapabilirsiniz.” diyor Copley. “Tek bacakla geriye doğru büyük bir adım atın, her iki diziniz de dik açıya gelene kadar alçaltın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.” Her tekrarda tarafları değiştirin.
Dumbbell HIIT Antrenmanı: Bölüm 2
“Antrenmanın bu bölümünde vücudunuzun dinlenme ve tempoya ne kadar iyi adapte olduğuna odaklanıyoruz.” diyor Copley.
“Her tur için belirlenen süre içerisinde her egzersizin altı tekrarını yapın. Birinci turda egzersizleri gerçekleştirmek için 90 saniyeniz var; bu size her hareketi kontrol altında gerçekleştirmeniz ve forma, dengeye ve doğru uygulamaya odaklanmanız için bolca zaman verecektir.
Kalan süre toparlanma içindir, yani tamamlamanız 45 saniye sürerse, bir sonraki tura başlamadan önce kendinize 45 saniyelik bir mola vermiş olursunuz. Her turda hareketleri tamamlamak için gereken süre azalır, bu da çalışma hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmanızı gerektirir. Altıncı tura geçebilir misiniz?”
- Birinci tur – 90sn
- İkinci tur – 80sn
- Üçüncü tur – 70sn
- Dördüncü tur – 60sn
- Beşinci tur – 50sn
- Altıncı tur – 40sn
Altı turun tamamını tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin.
1 Renegade satır
Reps 6
“İki dambıl tutarak yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın,” diyor Copley. Dirseğiniz 90° açıya gelene kadar dambılları dönüşümlü olarak göğsünüze doğru kaldırın. açı. Kalçalarınızı hareket ettirmekten kaçının ve merkez bölgenizi harekete geçirin.”
2 Basma
Reps 6
“Bu hareket üst gövde ve çekirdek gücünü geliştirecek” diyor Copley. “Yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.”
3 Yayılma
Reps 6
“Bunlar atlamasız bir burpee gibidir,” diyor Copley. 'Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi yere bırakın ve alçak bir baskı pozisyonuna inmek için bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. İner inmez başlangıç pozisyonuna geri atlayın.”
Dumbbell HIIT Antrenmanı: Bölüm 3
Seansı bitirmek için, Copley 1. ve 2. bölümdeki egzersizleri birleştirdi ve size tüm tekrarları tamamlamanız ve dinlenmeniz için iki dakika verdi. Bunu toplamda beş kez tekrarlayın.
1 Ön çömelme
Reps 8
2 Ters hamle
Reps 8
3 Renegade sırası
Reps 6
4 Bastırma
Reps 6
5 Yayılma
Reps 6
Daha Fazla EMOM Egzersizi
- Bu EMOM tam gövde sonlandırıcıyla güç sağlayın
- 10 dakikalık, pes etmeyen vücut ağırlığı EMOM kardiyo egzersizi
- Taş gibi sert karın kasları için EMOM kum torbası egzersizi
