- Triceps Kick-Back Çeşitleri
Büyük kollara sahip olmak için büyük pazılara ihtiyacınız var. Birçok insanın vardığı sonuç budur. Ve kabul edelim ki, tişört yırtan silahlar yapmaya çalışırken biceps antrenmanları başı çekecektir. Ama Morgan Freeman'ın The Shawshank Redemption filmindeki gibi, üst kolunuzun üçte ikisini oluşturan trisepsler önemli bir destekleyici rol oynar.
Vücudun hemen hemen tüm diğer kaslarında olduğu gibi, trisepsiniz de çeşitli açılardan yararlanan çok sayıda egzersiz ve antrenman protokolüne en iyi tepkiyi verir. Triceps üç baştan oluşur; dolayısıyla ‘tri’ – yan baş, orta baş ve uzun baş. Optimum sonuçlar için üçünün de yeterli uyarılması gerekir.
Small-grip bench press ve ağırlıklı dip egzersizleri gibi ağır, zorlu bileşik kaldırmalar triceps antrenmanına odak sağlamalıdır, ancak bir dizi izolasyon triseps egzersizi de zaman ayırmaya değer. Triceps geri tepmesi bunlardan biri.
Triceps Geri Tepmesi Nasıl Yapılır
Bir dizinizi, kaval kemiğinizi ve ayağınızı düz bir bankın üzerine koyun ve gövdenizi yere paralel tutacak şekilde eğilin. Tezgahın başını parmak uçlarınızla kavrayın. Dışarıdaki elinizde bir dambıl tutun. 12-15 tekrarı rahatlıkla yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dambıl tutan kolu 90 derecelik bir açıyla yan tarafınıza doğru bastırın ve tutun. dirsekten bükün. Kolunuzu yere paralel olana kadar geriye doğru düzleştirin. Kaldırmanın üst kısmında trisepslerinizi kasın. Kolunuz 90°'ye gelene kadar yavaşça indirin. açı. 12-15 tekrar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Liftin üst kısmında kolunuzu düzleştirirken bileğinizi bükmemeye dikkat edin. Bu, trisepslerdeki gerginliğin çoğunu ortadan kaldırır ve ön kollara yerleştirir. Ayrıca kolunuzun her zaman vücudunuza karşı tutulduğundan emin olmalısınız. Kolunuz aşağı düşerse trisepsteki gerilim azalacaktır.
Triceps Geri Tepme Çeşitleri
Kablo triceps geri tepmesi
Triseps geri tepmesi için bir kablo makinesi kullanmak, egzersiz boyunca sabit bir dirence karşı çalışmanız gerektiği anlamına gelir; bunu özellikle hareketin ikinci yarısında ön kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirdiğinizde fark edeceksiniz. 60~/p>
Kablo makinesinin alt kısmına tek bir tutamak takın. Kolu yukarıdan tutun ve kabloda gerginlik olacak şekilde makineden uzaklaşın. Kalçalarınızı bükün, böylece üst vücudunuz yere paralel olacak, kolunuz yanınızda olacak ve 90 derece bükülmüş olacaksınız. dirsekte. Geri tepmeyi gerçekleştirmek için kolunuzu arkanızda düzleştirin, ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Direnç bandı triceps geri tepmesi
Elinizde dambıl yoksa ancak bir dizi direnç bandınız varsa, aynı derecede etkili bir triceps test cihazı için geri tepmenin bu versiyonuna geçin. Çift geri tepme yapacak kadar uzun bir bandınız olsa bile, her seferinde tek kolu hareket ettirmek en iyisidir, böylece kasları doğru şekilde çalıştırmaya odaklanabilirsiniz.
Sağ ayağınızla direnç bandınızın ortasında durun. Direnç bandının bir ucunu sol elinizde tutun ve sol ayağınızla bir adım geriye atın, böylece sağ eliniz ön dizinizin üzerinde olacak şekilde bölünmüş bir duruşa sahip olursunuz, gövdenizi öne doğru eğersiniz. 45°'de; zemine açı.
Üst kolunuzu yanınızda tutun ve 90&derecelik bir açı yapın. dirseğinize doğru bükün. Bandı uzatmak için üst kolunuzu sabit tutarak kolunuzu geriye doğru uzatın. Birkaç tekrardan sonra tricepsinizdeki gerilimi hissetmelisiniz. Direnci arttırmanız gerekiyorsa bandın uzunluğunu kısaltın.
İki kollu triseps geri tepmesi
Çalışmaya vaktim yok kollarınızı teker teker çıkarın? Sonra ikisini birden yapın. Geri tepmenin dambıl veya kablo makinesiyle yapılabilen iki kollu versiyonu için yükü biraz hafifletmek en iyisidir.
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızın üst kısmı yanlarınızda olmalı ve dirsekleriniz 90° bükülü olmalıdır. yani dambılı gövdenizin önünde tutuyorsunuz. Her iki kolunuzu aynı anda arkanızda düzleştirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.
