Her antrenmanınızı en ince ayrıntısına kadar planlamak eğlenceli olabilir. ancak antrenmanınızı planlamaya gerçekte yaptığınız kadar zaman harcamaktan yorulduysanız, F45 Kingston'ın kurucu ortağı Jim Crossley tarafından oluşturulan bu basit ama son derece etkili dambıl rutinini deneyin.
“Bu rutini çok az alana sahip her yerde yapabilirsiniz,” diyor Crossley. “Bu, kalp atışınızı hızlandırmanın ve ciğerlerinizin yanmasını sağlamanın kesin bir yoludur.
“Antrenman bir dizi farklı egzersizi birleştirir, ancak her zaman aynı başlangıç noktasına geri döneriz – bir dönek sırası ve şınav kombinasyonu.”
Tam bir turu geçene kadar dinlenme yoktur, bu noktada durabilirsiniz, ancak yalnızca 30 saniye süreyle. Crossley, efor seviyenizi yaklaşık %70'e çıkaran dambıl kullanarak her egzersizin beş ila sekiz tekrarını ve toplamda üç tur yapmanızı önerir; bu, farklı egzersizler için farklı ağırlıkların kullanışlı olması anlamına gelebilir.
İlgili ağırlığı değiştirerek her egzersizi daha zor veya daha kolay hale getirebilirsiniz ve Crossley, zorluğu nasıl artırıp azaltacağınıza dair bazı alıştırmalar için bazı ekstra ipuçları verdi.
1 Basma dönme sırası
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye
Her iki elinizde birer dambıl tutarak şınavın en üst pozisyonuna gelin. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Sağ kolunuz üzerinde doğrudan kürek çekin, ağırlığı omzunuza kaldırın ve tekrar indirin, ardından sol kolunuzla kürek çekin.
“Bu, göğsünüze, kollarınıza ve göbeğinize vurmak için iki egzersizi birleştirir.” diyor Crossley. Hareket boyunca omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgiyi korumak için merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun. Sıra sırasında amaç kalçalarda mümkün olduğunca az hareket etmektir. Ayaklarınızı genişçe açın ve vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için merkez bölgenizi devreye sokun.”
Kolaylaştırın: Ayaklarınızı daha geniş açın
Zorlaştırın: Patlayıcı bir şekilde yukarı bastırın
2 Dağ tırmanıcıları
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye
Üst şınav pozisyonunda kalın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Hızda tekrarlayın.
“Bu basit bir harekettir ancak ondan en fazla faydayı elde etmek için doğru şekilde yapılması gerekir,” diyor Crossley. &Ldquo;Sırtınız düz olmalı ve poponuz havaya kalkmamalı. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar içeri doğru çekin ve; ideal olarak dirseklerinizle aynı hizada olmalıdırlar. Merkez bölgenizi çalıştırarak sırtınızı ve kalçalarınızı hareketsiz tutun.”
Kolaylaştırın: Dağcıların hızını yavaşlatın
Daha da zorlaştırın: Hızı artırın veya her iki bacağınızı aynı anda içeri çekerek çömelme hamleleri yapın
3 Basma dönme sırası
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye
4 Burpee
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye
“Herkesin favori yağ yakıcısı,” diyor Crossley. Şınav pozisyonundan ayaklarınızı içeri çekin, ayakta durma pozisyonuna zıplayın ve ardından havaya zıplayın – eğer yapabiliyorsanız ellerinizi kaldırın. Daha sonra yukarı basma pozisyonuna dönün.
Kolaylaştırın: Dambılları dışarıda bırakın veya atlamayı kaldırın
Zorlaştırın: Daha yükseğe zıplayın ve/veya göğsünüzün yere değmesini sağlayın , burpee'nin alt kısmında ellerinizi yerden kaldırın
5 Basma dönme sırası
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye
6 Çömelme
Tekrar 5-8 Dinlenme&0 saniye
“En iyi alt vücut egzersizi” diyor Crossley. “Squat kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır.”
Dambılları omuz hizasında tutun. Ayakta dururken sırtınızı dik, omuzlarınızı geride ve başınızı dik tutarak dizlerinizi bükün. Ağırlığınız topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Mümkün olduğu kadar derine çömelin. Squat'ın alt noktasında duraklayın, böylece tekrar yukarı sıçramazsınız.
Kolaylaştırın: Çömelme derinliğini azaltın, ancak her zaman uyluklarınızın en azından yere paralel olduğundan emin olmalısınız
Zorlaştırın:& nbsp;Squat'ın üst kısmına bir baş üstü baskı ekleyin ve/veya squat'ın alt kısmında kollarınızı önünüze doğru uzatın ve iki saniye basılı tutun
Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye “Bu, ön kol kaslarınızı geleneksel buklelerin yapamayacağı şekilde çalıştıran bisepsleriniz için bir izolasyon egzersizidir. diyor Crossley. Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak dik durun. Dirseklerinizi içeri sokun ve dambılları omuzlarınıza kadar yukarı ve ardından kontrollü bir hareketle tekrar aşağı doğru kıvırın. Vücudunuzun hareket eden tek kısmı önkollarınız olmalıdır. sırtınız sallanmamalı. “Bir izolasyon egzersizi için, gerilemenin veya ilerlemenin tek yolu, kullanılan ağırlığı azaltmak veya arttırmaktır,” diyor Crossley. Tekrar 5-8 Dinlenme 0 saniye Tekrar 5-8 Dinlenme&30sn “Bitirmek için bir tepeden basma varyasyonumuz var” diyor Crossley. Temelde geleneksel baş üstü presle aynı kasları çalıştırsa da dambıl versiyonunun tek taraflı yapısı, avuç içi rotasyonunun artan hareket aralığıyla birleştiğinde, bu egzersizden sadece düz bir şekilde basmaktan çok daha fazla fayda elde edeceğiniz anlamına gelir yukarı.” Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutarak başlayın. Dambılları başınızın üzerine doğru bastırın ve aynı anda avuç içleriniz dışarı bakana kadar ön kollarınızı döndürün. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. “Bu başka bir izolasyon egzersizidir, dolayısıyla gerilemenin veya ilerlemenin tek yolu kullanılan ağırlığı değiştirmektir,” diyor Crossley.8 Çekiç kıvırma
9 Basma dönme sırası
10 Arnold tuşuna basın
