Kettlebell egzersizlerinin en kolayı olmadığına şüphe yok, ancak bu dökme demir metal parçalarını nasıl sallayacağınızı öğrenmek yapmaya değer. Bunun nedeni, kişisel antrenör William Carter'a göre kettlebell'lerin “tüm vücut gücünü geliştirmeye, çekirdek stabilitesi oluşturmaya, kalp ve akciğer kapasitesini geliştirmeye ve eklemleri korumaya” yardımcı olmasıdır.
“Eğer kettlebell antrenmanında yeniyseniz, ilk başta öğrenecek çok şey varmış gibi görünebilir” Carter şöyle diyor: “Ama bir kez temel bilgileri öğrendikten sonra sizi hiçbir şey durduramaz.”
Carter, yardımcı olmak için, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kettlebell idarecileri tarafından kullanılabilecek bu beş hareketli devreyi tasarladı; sadece kettlebell'lerin ağırlığını ayarlayın. “Her zaman hafif başlayın” diyor Carter. “İlk seferinizse, bulabileceğiniz en hafif çifti kullanın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.”
Bu rutindeki en zorlu hareket kettlebell temizliğidir. Bu antrenmanı denemeden önce bir kettlebell tekniğinde ustalaşmak faydalı olacaktır. Kettlebell temiz form kılavuzumuz size yardımcı olacaktır ve bu arada yeni başlayanlar için bu kettlebell egzersizini deneyebilirsiniz.
Ya da bunu kolay buluyorsanız, bu ikili kettlebell egzersizini deneyin.
Beş egzersizin tümünü, aralarında minimum dinlenme olacak şekilde arka arkaya gerçekleştirin. Bir dakikaya kadar dinlenin, ardından devreyi toplamda altı kez tekrarlayın. Onu kavrama ve parçalama zamanı. Her iki tarafta 3 tekrar Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde iki kettlebell'in üzerinde durun. Gövdenizi alçaltmak için kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi hafif bükerek her bir kolu kavrayın. Kalçalarınızı geride, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi aktif tutun. Her tekrarda gövdenizi hafifçe döndürerek kaburgalarınıza bir ağırlık kaldırın ve ardından tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin. Carter “Güçlü üst sırt kaslarını harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi geri çekin” diyor. Her iki tarafta 3 tekrar Son goril sırasından sonra, kettlebell'leri tutun ve yüksek tahta pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru adım atın veya zıplayın. Omuzlarınız kettlebell'lerin hemen üzerinde olmalıdır. Dengeli bir taban sağlamak için merkez bölgenizi sabit ve ayaklarınızı geniş tutarak kalçanıza bir ağırlık kaldırın ve ardından kontrol altında indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin. Kettlebell çok dengesiz geliyorsa, bu hareketi “ayakta”yken gerçekleştirebilirsiniz. bunun yerine ağırlığın yere veya yuvarlak kısmına el koyun. Carter şöyle diyor: “Ağırlığı sadece yukarı ve aşağı doğru değil, kavisli bir hareketle kalçanıza doğru çekmeye odaklanın.” Bu, sırtınızın büyük latissimus dorsi kaslarını hedefleyecektir.” Her iki tarafta 3 tekrar Kettlebell'leri yerden omuz hizasında raflı konuma kaldırın. Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı, ağırlık her ön kolun üst kısmında olmalı ve dirsekler vücudunuza sıkışmak yerine ileriyi göstermelidir. Bu, akciğerlerinizin egzersiz boyunca düzgün nefes alması için alan yaratır. Bu gergin pozisyondan geriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yavaşça yere değene kadar her iki dizinizi de bükün, ardından ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın. Carter diyor ki “Her tekrarda maksimum güç üretmek için ağırlığınızı her zaman ön ayağınıza ve topuğunuza verin.” Reps 3 Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, kettlebell'leri kontrol altında açın ve ağırlıkların bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin. Buradan, hareketi başlatmak için gövdenizi hafifçe indirin, ağırlıkların arkanızda hareket etmesine izin verin, ardından ağırlıkları ileri doğru sallamak için ayağa kalkarken kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. İleriye doğru ilerledikçe, kettlebell'leri omuzlarınıza doğru getirmek için kollarınızı bükün, böylece onları “yakalayabilirsiniz”. her ağırlık ön kolun üst kısmına ve dirsekler yüksekte olacak şekilde raflı pozisyonda. Hareketi tersine çevirerek zillerin bacaklarınızın arasında sallanmasına ve doğrudan bir sonraki tekrara geçmesine izin verin. Çift temizleme zorlu bir hareket olduğundan, tek kolla kettlebell temizliği yapmak için her iki tarafta üç tekrar yerine yalnızca tek bir ağırlık kullanabilirsiniz. Carter şöyle diyor: “Her tekrar yumuşak bir hareketle gerçekleştirilmelidir.” Ağırlığın sizi sarsmasına izin vermek yerine merkez bölgenizi harekete geçirin ve dengenizi korumaya odaklanın.” Tekrar 3 İki kettlebell'i omuz hizasında tutarak, dirsekler ileriyi gösterecek ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde raflı pozisyonda kalın. Merkez bölgenizi güçlendirmek için derin bir nefes alın, ardından dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağıya doğru itin, dizlerinizi geniş açık ve göğsünüz öne bakacak şekilde tutun. Kontrollü bir şekilde alçalın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı güçlü bir şekilde itin. Carter şöyle diyor: “Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve topuklarınızı yere sağlam bir şekilde düz basarken mümkün olduğu kadar alçaltın.” 1 Goril sırası
2 Renegade satırı
3 Ters hamle
4 Temiz
5 Çömelme
