Koşmaya ilk başladığınızda muhtemelen haftada birkaç kez kapıdan dışarı çıkmanın ötesinde ne tür bir antrenman yaptığınızı düşünmeyeceksiniz. Ve bu doğru bir yaklaşımdır. Önemli olan, bir angaryaya dönüşecek kadar çok koşmamak. Tutarlı bir koşu rutini oluşturmanıza yardımcı olmak ve çok hızlı bir şekilde çok yoğun çalışmamanızı sağlamak için Couch to 5K planını kullanabilirsiniz.
Ancak bunu yaptıktan sonra, yapılandırılmış bir koşu antrenman planının parçası olarak yaptığınız koşu türlerini karıştırmaya başlamanın zamanı geldi. Bunun nedeni, aynı çaba düzeyinde aynı mesafelere bağlı kalmanın, gelişme şansınızı sınırlayacağıdır. İyi haber şu ki antrenmanınızı karıştırmak sadece hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda eğlenceli de olacak.
Aşağıda sekiz yaygın egzersiz koşusu türüne ve biraz daha az yaygın olan iki tanesine ilişkin açıklamalar bulacaksınız. Bunların hepsini her hafta yapmanıza gerek yok ama koşu rutininizi bu blokları kullanarak oluşturmalısınız. Listelenen ilk çiftle başlayın, rahat hissedeceksiniz.
1. Temel veya Kolay Koşular
Kapıdan dışarı çıkın ve rahat hissettiren bir tempoda oldukça kısa bir mesafe koşun. Temel koşular olarak da bilinen kolay koşular muhtemelen her hafta kat ettiğiniz mesafenin büyük bir kısmını oluşturur ve daha zorlu seanslar arasında toparlanmanıza olanak tanırken aerobik kondisyonunuzu da artırır.
Kolay koşuların uzunluğu ve koşma hızınız koşucuya bağlıdır, ancak koşuları çok fazla zorlamadığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak iyi bir kural, koşular sırasında sohbet edebilmenizdir. Bu, koşu uygulaması Runna'nın baş antrenörü Ben Parker ile yaptığımız ve ona kolay koşular hakkında her şeyi sorduğumuz röportajımızdan bir ipucu.
2. Kurtarma Çalışmaları
Bunlar, zorlu bir antrenmanın veya uzun bir koşunun ertesi günü yapılan, gazı azaltmanız ve temel günlerde yaptığınızdan daha yavaş koşmanız gereken farklı bir temel/kolay koşu türüdür. Buradaki fikir, bacaklarınızı hareket ettirerek vücudunuzun zorlu bir çabadan sonra toparlanmasına yardımcı olmaktır; temponuz rahat olmalı ve kalp atış hızınız nispeten düşük kalmalıdır.
Koşu koçu Ross Murray'nin bize söylediği gibi, eğer bunları doğru yaparsanız, toparlanma koşuları bacaklarınıza yüklediğiniz yükü gerçekten arttırmadan kondisyonunuzu artırmaya yardımcı olacaktır.
3. Uzun Çalışmalar
Burada büyük bir gizem yok: uzun koşular uzundur! Bunlar genellikle bir antrenman haftasının sonunda, özellikle de yarı maraton veya maraton koşmaya çalışırken dayanıklılığınızı artırmak amacıyla yapılır. Genel olarak uzun koşuları temel temponuzda yapmalısınız, ancak bunları daha hızlı bölümlerle karıştırabilir veya koşu boyunca daha hızlı olacağınız ilerleme koşuları olarak yapabilirsiniz.
Uzun bir koşu ne kadar sürer? Bu koşucuya bağlıdır, ancak koşu antrenörü Nick Anderson'ın bize söylediği gibi, maraton koşucuları için genellikle 16-22 mil civarındadır ve 80- 5K gibi daha kısa mesafeleri hedefleyenler için 90 dakika.
4. Tempo Çalışmaları
Bunlar tanımlanması ve yürütülmesi en zor koşulardan biridir, ancak tempo koşuları genellikle rahat ve zorlu bir tempoda koşmayı içerir. Koşu antrenörü Andy Hobdell'in bize söylediği gibi, “tempolu koşu, tempoyu korumak için biraz çaba harcamanız gereken yerdir, ancak bu tempoyu uzun süre devam ettirebilirsiniz.”
Tempo antrenmanının faydası, vücudunuzun daha uzun süreler boyunca daha hızlı koşma yeteneğini arttırmasıdır ve bunlar, her mesafedeki etkinlikleri hedefleyen koşucular için antrenman rutininin önemli bir parçasıdır.
5. Aralıklı Çalışmalar
Burada’ hızlı koşun, dinlenin (normalde bu aktif bir dinlenmedir, yani yavaş koşu anlamına gelir), ardından bu diziyi belirli sayıda tekrarlayın. Aralıklı veya hızlı koşular birçok koşucunun haftalık rutininin önemli bir parçasıdır ve genellikle pistte veya düz bir yolda yapılır.
Aralıklarınızı nasıl yapılandırdığınız, onlardan alacağınız faydaları belirleyecektir: örneğin 400 metrelik tekrarlar içeren kısa, hızlı seanslar hızınızı artıracak ve koşu tekniğinizi geliştirecek, yaklaşık 1 km'lik daha uzun tekrarlar ise yardımcı olacaktır. etkinliklerde hedef yarış hızınızı daha uzun süre koruyabilmeniz için hız dayanıklılığı geliştirirsiniz.
Aralıklı seanslarınızı değiştirmenin sonsuz yolu vardır, ancak önemli olan bunları düzenli olarak yapmaktır – haftada bir standarttır – böylece sıkı koşmaya alışırsınız. Triatlon koçu Chris Stanton'ın bize söylediği gibi, diğer önemli şey tempoyu iyi ayarlamak, böylece her aralığı hemen hemen aynı hızda koşmaktır. Başka bir deyişle, çok fazla zorlamayın ve son birkaç tekrarda yavaşlayın.
6. Fartlek
Rutininize biraz hız katmanın başka bir yolu da Fartlek koşuları yapmaktır. Bunlar aralıklı koşulara benzer ancak tekrarları katı bir çalışma/dinlenme düzenine göre çalıştırmak yerine, sürekli bir temel koşuya yapılandırılmış veya yapılandırılmamış bir şekilde daha hızlı bölümler eklemeyi içerir.
Zaman veya mesafe için yapılandırılmış Fartlek seansları yapabilir, temel koşu sırasında orada burada 500 metrelik tempoyu artırabilir veya gevşek tutabilir ve örneğin bir köpek gördüğünüzde 200 metre koşmayı tercih edebilirsiniz. Fartlek koşuları, seansları için bir koşu parkurunu kullanamayanlar için iyi olabilir, çünkü aralıklarınızı hız yerine eforla hızlandırabilir ve engebeli veya çamurlu olabilecek araziyi hesaba katabilirsiniz.
7. Tepe Temsilcileri
Hiç kimsenin eğlenceli zaman geçirme fikri yoktur, ancak yokuş seansları kondisyonunuzu ve aynı zamanda tekniğinizi ve gücünüzü geliştirmek için mükemmeldir. Yokuş tekrarlarını çeşitli farklı şekillerde yapabilirsiniz, ancak işleri basit tutmak için kendinize bir tepe bulun ve hızla yukarıya doğru koşun, yavaşça aşağıya doğru koşun, sonra tekrar sert bir şekilde yukarı koşun.
Bazı koşucular Kenya tepe seansları olarak bilinen, yokuş aşağı da sert bir şekilde koştuğunuz ve 10 dakika veya daha uzun süre yukarı ve aşağı hareket ettiğiniz antrenmanları yapar. Bunlar aerobik kondisyonunuz için harikadır ve özellikle inişlerde hızlarını artırmak isteyen kros koşucuları için idealdir.
İlerleme koşusu yavaş başlayan ve hızlı biten bir koşudur, bu nedenle yol boyunca temponuzu yavaş yavaş artırırsınız. Bu, gözünüzü korkutmadan hızlı tempoda koşmayı kolaylaştırmanın iyi bir yoludur. Uzun ilerleme koşuları aynı zamanda yorgun bacaklar üzerinde yarış hızınızı geliştirmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda dayanıklılık ve zihinsel güç oluşturmanıza yardımcı olur. Yarışın ikinci yarıda zorlaşacağını simüle ettikleri için özellikle maratoncular için mükemmeller. Yukarıdakilerin hepsi koşucuların antrenman planlarında görülen ortak noktalardır, ancak insanların belirli hedefleri hedeflemek için yaptığı başka koşu türleri de vardır. Fatmax antrenmanını Anglia Ruskin Üniversitesi'nden Dr. Justin Roberts ile konuşarak öğrendik. Fatmax koşuları, vücudun kullandığı yağ miktarını maksimuma çıkarmak için belirli bir yoğunlukta yapılan bir kolay koşu türüdür. “Fatmax, bireyin yağ oksidasyonunun [dakika başına gram olarak ölçülür] en yüksek olduğu egzersiz yoğunluğudur,” diyor Roberts. “Fatmax antrenmanı, egzersize başlamak isteyen bireyleri desteklemek için yararlı olabilir çünkü daha düşük yoğunluktadır ve daha fazla kişiye uygundur ve daha yüksek yoğunluklara geçmeden önce daha iyi uyum sağlayabilir.& rdquo; Fatmax koşuları antrenmanınız sırasında oksitlenen yağları optimize etse de, aralıklı seanslar gibi daha zorlu koşuların genel olarak daha fazla kalori yakacağını unutmamak önemlidir; bu nedenle kilo vermek için koşuyorsanız farklı çalışmaların bir karışımı tavsiye edilir. Bu, önceden herhangi bir şekilde yemek yemeden veya yakıt doldurmadan yapılan kolay bir koşudur (yine de susuz kalmamak önemlidir). Antrenörlük ve antrenman kampları sunan Group Evolution'ın kurucu ortağı Barry Williams'a göre, insanların oruçlu koşular yapmasının bir nedeni de vücutlarının yağları yakıt olarak kullanma yeteneğini geliştirmeye çalışmaktır. Diğer bir neden de vücuttaki mitokondri sayısının artmasıdır. Williams bunun neden iyi olduğunu şöyle açıklıyor: “Bunlar [mitokondri] kaslarımıza enerji veren pillerdir, dolayısıyla daha fazla sayıda mitokondri, fizyolojik potansiyelimizi geliştirmek için eğitim yoluyla aradığımız ana adaptasyonlardan biridir.” ; diyor Williams. “Tüm eğitimlerin olumlu etkisi vardır ancak değişen derecelerde. Hızlı koşmanın, mitokondriyal biyojenezi, oruçsuz koşmaya göre daha etkili bir şekilde uyardığı gösterilmiştir.”9. Fatmax Çalıştır
