Her sandık gününde yedek halter için sırada beklemek yorucu olabilir. Bu size tanıdık geliyorsa, bu hızlı tempolu dambıl göğüs egzersizini deneyin. JJSFitness'nin kişisel antrenörü ve sahibi JJ Stone tarafından programlanmıştır ve halter alanı boş olsa bile yapmaya değer.
Stone, bazı akıllı programlamalarla basit bir dambıl seti ile vücudumuzu daha akıllı çalıştırabileceğimizi açıklıyor.
“Dambılların en önemli faydalarından biri tek taraflı antrenman için kullanılabilmesidir,” diyor Stone. Bu, vücudunuzun her iki tarafının da sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olabilecek denge ve stabilite için birlikte çalışması gerektiği anlamına gelir. Güçlü tarafınızın bu boşluğu doldurmasının bir yolu olmadığından, sinir yollarınızın işleyişi iyileşir ve kaslar daha dengeli bir şekilde kasılabilir.”
Bu özel antrenman için spor salonuna gitmenize bile gerek yok çünkü burada evde tutabileceğiniz ağırlıklar kullanılıyor. Ne satın alacağınız konusunda rehberliğe ihtiyacınız var? en iyi dambıllar ve en iyi ağırlık benchleri.
Antrenman Nasıl Yapılır
Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey bir bench (veya üzerine uzanabileceğiniz sabit bir eşdeğer) ve bir dizi dambıldır. Antrenman beş egzersizden oluşan bir devredir. Maksimum 60 saniyede dört turu tamamlayın. arada dinlenme süresi.
Her hareketi kontrol etmeye odaklanın. Her egzersizin itme aşamasından geçerken, düzenli bir şekilde nefes verin veya nefes alın ve maksimum çabayı hedefleyin.
Ekstra bir meydan okuma arıyorsanız, bu antrenmanı bunun yerine bir AMRAP piramidi şeklinde gerçekleştirin; her egzersizin iki tekrarıyla başlayın ve tekrar sayısını her turda iki artırın.
1 Alternatif tek taraflı dambıl bench press
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Sırtınız bankta desteklenecek şekilde uzanın, her iki ayağınızın da bankın her iki yanında olmasını sağlayın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizde birer dambılı omuzlarınızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, her iki dambılı da göğsünüzün üzerine doğru bastırın ve dirseklerinizi, kollarınız düz olacak şekilde uzatın. Üst kısımda duraklayın. Bir ağırlığı yavaşça omzunuza indirin ve ardından ağırlığı bir tekrar için başlangıç pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın. Diğer kolda da tekrarlayın. Her tekrarda kolları değiştirin.
İpucu: Zayıf bilekler veya omuzlarla zorlanıyorsanız nötr bir kavrama (avuç içleriniz içe doğru) deneyin; bu, ağırlıkların dışarı doğru kaymamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizi jimnastik topu veya Bosu üzerinde yatarak gerçekleştirerek kendinize sorun.
2 Çekme
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Tüm sırtınız benche dayalı olacak şekilde uzanın, her iki ayağınızın da benchin her iki yanında olmasını sağlayın. Sırtınızda hafif bir kemer oluşturun, ancak kalçalarınızı ve gövdenizin alt kısmını bench ile temas halinde tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde ve sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı başınızın arkasına indirin. Duraklat. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin.
3 Şeytanın basını
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve önünüzdeki zemindeki dambılları kavrayın. Bir tahtaya geri adım atın veya atlayın ve patlayıcı bir dar şınav yapın. Bacaklarınızı öne doğru atlayın, böylece her iki ayağınız dambıllardan geniş bir şekilde yere insin ve topuklarınız yere bassın. Dambılları bacaklarınızın arasında tutarken (sumo deadlift'i taklit ederek) topuklarınızı kullanarak ayakta durun. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ağırlıkları bacaklarınızın arasında sallayın, ardından ağırlıkları yukarı doğru baş üstü pozisyona getirin. Kollarınızı düz, dikey bir çizgide olacak şekilde kilitleyin. Duraklatın, ardından bir tekrarı tamamlamak için ağırlıkları yanlarınıza indirin. İlerlemeden önce hafif altıgen ağırlıklarla pratik yapın ve forma odaklanın.
4 Svend tuşuna basın
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Dambılları göğsünüzde ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bastırarak ayakta durun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü doldurarak nefes alın. Dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın ve ağırlıkları birbirine sıkın. Nefes verirken ağırlıkları dışarı doğru bastırın ve dambıllar önünüzde, yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi uzatın. Duraklatın, ardından ağırlıkları yavaşça göğsünüze geri getirerek bir tekrarı tamamlayın. Arkanıza yaslanmaktan kaçının ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
5 Kademeli kavrama açığı şınavı
Süre 45 saniye Dinlenme 1 dakika 15 saniye
Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde ve kollarınız uzatılmış, her iki elinizde de birer dambıl tutarak şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ellerinizi bir ileri, diğerini geriye doğru hareket ettirerek şaşırtın. Dirseklerinizin genişlemesine izin vermeden göğsünüzü yere doğru indirin, duraklayın ve ardından bir tekrar için başlangıç pozisyonunuza geri basın.
İpucu: Bu egzersizi kolaylaştırmak için hareketi dizlerinizin üzerinde yapın veya ilerlemek için ayaklarınızı bench üzerinde yükseltin. Dambıl tutmak ellerinizi kaldırır, böylece hareket aralığınızı artırmak ve hareketi daha zorlu hale getirmek için normalden daha fazla alçaltabilirsiniz.
