Bacaklarınızı uzun süre çalıştırmaktan kaçınmanızı asla tavsiye etmesek de, bazı kaslara diğerlerinden daha fazla dikkat etmek isteyebileceğinizin farkındayız. Bu plandaki her egzersiz üst vücudun önemli bir kas grubuna ayrılmıştır; göğsünüz, sırtınız ve omuzlarınız. Onları sadık bir şekilde takip ederseniz güç kazanacaksınız ve zirveye ulaşacaksınız.
Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her antrenmanı dört hafta boyunca haftada bir kez yapın ve her seferinde kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.
Bu planı tamamladıktan sonra, rutininize birkaç bacak egzersizi dahil ettiğinizden emin olun, ardından haftada dört egzersizden oluşan bu üst vücut egzersiz planına geçin.
Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu klasik göğüs geliştirme egzersizi için dambıl kullanmak göğüs kaslarınızı halter versiyonundan daha fazla vurgular çünkü dambıllar tekrar boyunca hafifçe içe doğru hareket eder ve aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığından geçer, bu da siz ağırlaşmadan önce onları ısıtır. klasik tezgah (aşağıya bakın). Nasıl Ayaklarınız dizlerinizin hemen altında yerde olacak şekilde bir bankta uzanın. Dambılları kollarınızı düz bir şekilde üstünüzde tutun, ardından göğsünüze doğru indirin. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Bunun bir klasik olmasının bir nedeni var: Doğru şekilde uygulanan bir bench press (ayaklarınız yere basarken) tüm vücudunuzu yorar ve üst kısmı en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verir. -vücut gelişimi. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun. Nasıl? Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş yapın ve çubuğu raftan çıkarmadan önce bir baskı platformu oluşturmak için latlarınızı birbirine sıkıştırın. Her seferinde aynı çizgide bastığınızdan emin olmak için çubuğu değil tavanı izleyin. daha sonra tişörtünüzü zıplamadan fırçalamayı hedefleyerek çubuğu göğsünüze doğru indirin. Güçlü bir şekilde yukarıya basın, tepede duraklayın ve bir sonraki tekrara geçin. Sets 4 Süre&6-8 Dinlenme 60-90 sn Neden Tezgahı bir eğime ayarlamak, ağırlığı azaltmanız gerektiği anlamına gelecektir; özellikle de önceki iki hareketten dolayı kaslarınız yorulduğunda – ama göğsünüze yeni bir açıdan çarpacak. 45˚'a ayarlanmış bir bankta nasıl yalan söylenir? Eğilin, barı göğsünüzün üzerinde, tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın. Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu hareket aynı anda hem göğsünüzü hem de sırtınızı çalıştırır. Bu faydalıdır çünkü ağır bir bench press yaptığınızda, lats'ınızı ve daha fazlasını işe almak istersiniz. büyük sırt kasları – kendinize baskı yapabileceğiniz sağlam bir temel sağlamak için. Nasıl Düz bir bankta uzanın ve iki elinizle bir dambılı yüzünüzün üzerinde tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına, kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Daha sonra başlangıca geri getirin. Sets 2 Tekrarlar Başarısızlığa Dinlenme 60 saniye Neden Bu çok yönlü, her yere gidebilecek göğüs geliştirici, aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştıracak ve size tüm vücut gerginliğini korumayı öğretecek. Minimum yaralanma riskiyle kendinizi zorlamanıza izin verdiği için seansı bitirmenin güvenli bir yoludur. Nasıl Elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. uyluklarınızı ondan uzak tutun – ve ardından yedekleme tuşuna basın. Setler 3 Tekrarlar 6, 8, 10 Dinlenme 60sn Neden bu hareket popüler kuzeni çene kaldırma hareketinden biraz daha işlevseldir, çünkü kendinizi bir uçurumdan yukarı çekmek için kullanacağınız kasları geliştirir. (veya tırmanma duvarı). Ayrıca sırtınıza daha fazla vurgu yapar; Burada bazı sağlam sayılar elde etmek size V şeklini garanti eder. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuş kullanarak barı nasıl kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde ölü bir askıdan başlayın. Dirseklerinizi arkanıza getirmeyi hedefleyerek latlarınızı birbirine doğru sıkıştırarak kendinizi yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üzerine geldiğinde yavaşça başlangıca doğru alçaltın. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Bu en iyi arka inşa çubuğudur hiçbiri – ayrıca baskınızı dengeleyecek ve itmeye dayalı hareketler için size sağlam bir temel sağlayacaktır. Daha başarılı hale geldikçe bir değişiklik yapmak için, her tekrarın yerde başladığı Pendlay sırasını deneyin. Nasıl Barı omuz genişliğinde bir tutuşla tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz yaklaşık 45° 730° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır. Sets 2 Tekrar 8-10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu hareket sırtınızın tüm kaslarını geliştirecek, omuz bölgenizde stabilite sağlayacak, duruşunuzu geliştirecek ve önceki seansta yaptığınız baskı çalışmasını dengeleyecektir. Dambıl varyasyonu, bileklerinizin ve omuzlarınızın halter versiyonuna göre daha özgürce hareket etmesine olanak tanır, hareket aralığınızı geliştirir ve yorulmaya başladığınızda bunu yapmayı kolaylaştırır. Gövdeniz kabaca 45˚ olana kadar kalçalarınızı nasıl bükün? dambıllar düz bir şekilde aşağıya sarkacak şekilde zemine açı yapın. Ağırlıkları göğsünüze dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Yine üst vücudunuzu kullanıyorsanız ağırlığı azaltmanız gerekir. Setler 3 Tekrarlar 8 Dinlenme&60sn Neden Bu hareket sırt kaslarınızı çalıştırırken dengeleyicilerinizi dengede tutmak için zorlar. Bunu tahtanın daha acımasız bir versiyonu olarak düşünün. Nasıl Dambılları tutarak şınav pozisyonunda başlayın. Baş parmağınız koltuk altınıza değecek şekilde bir dambılı yukarıya doğru kürek çekin, sonra diğerini. Yere paralel durmaya çalışın — bükmeyin. Set 2 Tekrar 8 her iki tarafta Dinlenme&60 sn Neden Bu izolasyon hareketi vücudunuzun tek tarafını aynı anda çalıştırır ve daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Nasıl Bir dizi bench üzerinde ve diğer ayak yerde olacak şekilde, hafifçe öne doğru eğilerek ve bir elinde dambıl tutarak nasıl kurulur. Başparmağınız koltuk altınıza değene kadar dambılı yukarı kaldırın, ardından indirin. Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlen 60 saniye Neden Presin tek taraflı kettlebell versiyonu, omuz ekleminizin halter presine göre daha doğal bir şekilde dönmesine izin vermenin yanı sıra, oblik kaslarınızı da harekete geçirerek onları gövdenizi stabilize etmek için çalışmaya zorlar. . Omuzlarınızı tek taraflı çalıştırmak da dengesizlikleri düzeltecektir. Nasıl Raf konumundan, kettlebell'i başınızın üstüne doğru bastırın ve zili ön kolunuza yaslayın. Zil omzunuzun arkasında dururken hareketin alt noktasında duraklayarak zili kontrol altında indirin. Bir tarafta tüm tekrarlarınızı bitirin, sonra diğer tarafa geçin. Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Sıkı baş üstü pres, tüm vücut kaslarını ve koordinasyonu geliştirir, karın kaslarınızı yükü dengede tutmak için denklemin içine getirir. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüze bir bar yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Çubuğu yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Önkollarınızı daha iyi bir pozisyonda tutmak için başparmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa dolayarak daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. Daha fazla havai baskı ipuçları için bkz. sayfa 86. Sets 3 Tekrar 6-8 Dinlenme 60-90 sn Neden Sıkı basına patlayıcı bir dürtü eklemek, gerçek hayattaki hareketi taklit eder – Ağır bir çantayı baş üstü dolabınıza koyduğunuzu hayal edin; ve tam vücut patlayıcılığını ve koordinasyonunu geliştirirken, sıkı bir basına göre daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Ayrıca bacaklarınız her tekrarda ivme kazandırdığı için omuzlarınız yorulduğunda tekrarları tamamlamanıza olanak tanır. Nasıl Baş üstü presle aynı pozisyonda kurulum yapın, ardından çeyrek çömelme yapın ve çubuğu yukarı doğru hareket ettirmek için momentumu kullanarak çubuğu mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Eğer bunu düzgün bir şekilde yaparsanız, neredeyse başınızın üzerine gelene kadar çıtayı itmemelisiniz. Sets 3 Tekrar 8-10 Dinlenme 60 saniye Karn kaslarınız destekli ve ayaklarınız birbirine yakın ama bitişik değilken nasıl dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif bir dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, momentumu değil kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Omuz yüksekliğinin hemen altında durun, ardından indirin. Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn Her iki elinizde de ağırlık varken kalçalarınızdan öne doğru nasıl eğilin. Sırtınızı düz tutarak, ağırlıkları sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi yukarı kaldırın, hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi hedefleyin.1 Dambıl bench press
2 Bench press
3 Eğimli bench press
4 Dambıl çekme
5 Basma
Alıştırma 2: Geri
1 Yukarı çekme
2 Eğik sıra
3 Dambıl eğilmiş sıra
4 Renegade satır
5 Tek kollu sıra
1 Kettlebell baş üstü basımı
2 Baş üstü basın
3 Basın basın
4 Yanal kaldırma
5 Ters uçuş
