Yeni Başlayan Bir Bisikletçinin FTP Veya İşlevsel Eşik Gücü Kılavuzu

FTP'nizi bilmek, eğitiminize kolay ve zor oturumlara odaklanarak kutuplaşmış bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olur (Resim kredisi: Getty Images/Justin Paget)

Bisiklete binmek formda kalmanın, paradan tasarruf etmenin ve kendi gücünüzle seyahat ederken çevre için üzerinize düşeni yapmanın harika bir yoludur. Düşük etkili, istediğiniz kadar düşük veya yüksek yoğunluktadır ve işe bisikletle gidip geliyorsanız, günlük yaşamınıza biraz egzersiz katmanıza yardımcı olabilir.

Aynı zamanda oldukça bağımlılık yapıcıdır. Bir süredir bunu yapıyorsanız, muhtemelen bisikletinizi ofise gidip gelmekten daha fazlası için kullanmak isteyeceğiniz bir zaman gelecektir – egzersiz ve antrenman için pedal çevirmeye ilerlemek bir bisiklet etkinliğine doğru.

İşlerin biraz kafa karıştırıcı olabileceği yer burasıdır. Gözlerinizi özel bir eğitim planına çevirdiğinizde, “bölgeler”de büyük önem taşıyan bir dizi kafa karıştırıcı terim ve kısaltma bombardımanına maruz kalabilirsiniz. ve çabalar ve doğrudan başınızın üstünde. Çoğu, FTP denen bir şeye değinecek ve bu konudan bahsedecek; bu, işlevsel eşik gücü anlamına gelir; ama bunu yapmak için iyi sebepleri var.

Bu yüzden Rowe & King, FTP'nin tam olarak ne olduğunu, neden sizinkini bilmeye değer olduğunu ve bir eğitim planını takip ederken nasıl değerli bir araç haline gelebileceğini açıklayacak.

Contents

İşlevsel eşik gücü nedir?
Neden bilmeye değer FTP'niz?
Sayfanızı nasıl ölçersiniz? FTP?

İşlevsel eşik gücü nedir?

Teknik tanımı vermeden önce, güç hakkında kısa bir bilgi verelim. Bisiklet sürerken ölçülebilecek bir dizi ölçüm vardır; hız, kazanılan yükseklik, süre, kalp atış hızı ve evet, güç.

Güç – kelimenin tam anlamıyla sizi ileri itmek için pedallara uyguladığınız kuvvet – bisikletinize takılı veya bisikletinize entegre edilmiş bir güç ölçer kullanılarak ölçülür. bir turbo eğitmeni. Watt cinsinden ölçülür ve 1 watt = 1 joule (1/1000kJ) efor.

Artık denklemin güç kısmı açık, “işlevsel eşiği” ekleyelim. biraz. ’Bu, laktat üretim oranınızın vücudunuzun laktatı çalışan kaslardan çıkarma yeteneği ile yakından eşleştiği noktada üretebileceğiniz güç miktarıdır” diyor Rowe.

Herhangi bir egzersiz yaptığınızda vücut, hareketi güçlendirmek için kaslarınızın kullandığı enerjiyi oluşturmak için aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine güvenir. Düşük ila orta yoğunluklarda (aerobik), vücudunuz gerekli enerjiyi verimli bir şekilde üretebilir. Ancak çok fazla zorlarsanız, anaerobik enerji sisteminiz baskın hale gelir, hem enerji üretir hem de yan ürün olarak laktat üretir. Bu durum kaslarınızdan yeterince hızlı bir şekilde temizlenemediğinde yorgunluğa ve yanma hissine neden olur. FTP aslında aerobik sisteminizin sınırda olduğu noktadır.

“FTP'de bisiklet kullanmak rahatsız edici bir yoğunluktur, ancak iyi bir günde 40-60 dakika dayanmak mümkündür,” diyor Rowe.

(Resim kredisi: Getty Images/Justin Paget)

Neden bilmeye değer FTP'niz?

“Bisikletle yola çıktığınızda, muhtemelen aşırıya kaçmadan çok çalıştığınızı hissetmek ve hızlı seyahat etmek istersiniz” diyor Rowe. Özel bir plan olmadan çoğu sürücünün FTP'lerinde veya hemen altında sürüş yaparak çok fazla zaman harcayacağını buldu. “Burası çok çalıştığınız ama çok da sıkı olmadığınız ve oldukça hızlı seyahat ettiğiniz, kendinizi iyi hissettiğiniz bölgedir.

“FTP'nizde tekrar tekrar dolaşarak, yoğunlukta çok az değişiklikle performansınızda çok hızlı bir şekilde bir platoya ulaşacaksınız,” açıklıyor. “Gelişmek için, bazı günlerde daha kolay, bazı günlerde ise daha sert sürüş yapmanız gerekir – kutuplaşmış bir yaklaşım benimsiyorum.”

FTP'nizi bilmenin işe yaradığı yer burasıdır. Kendinizinkini öğrendikten sonra, FTP'nizin belirli bir yüzdesine dayalı olarak, kolay düşük yoğunluktan saf nöromüsküler güce kadar uzanan bir dizi antrenman bölgesi oluşturmak mümkündür. Bu bölgeler daha sonra, 100 millik sportif bisiklet antrenman planımızdaki gibi bir dizi yapılandırılmış antrenman ve tatbikatlara uygulanabilir.

Farklı bölgeleri hesaplamak için çok sayıda farklı yöntem vardır ancak Rowe, egzersiz fizyoloğu Dr Andy Coggan tarafından tasarlanan yedi bölgeli modeli tercih etmektedir.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

“FTP'nizi bilmek, antrenmanınızı yapılandırmanıza yardımcı olabilir; en olası değişiklik, giderek daha kolay antrenman yapmanızdır – bu “orta yol”dan kaçınmak; FTP'ye çok yakın yolculuk yaptığınız yer,” diyor Rowe.

FTP'niz aynı zamanda performansınız için de iyi bir ölçüttür ve nasıl geliştiğinizi ve eğitime nasıl uyum sağladığınızı görmek için düzenli olarak test edilebilir. “Herkes bisiklet performansının FTP'den daha önemli olduğunu bilse de, çoğu bisikletçi için performansın çok iyi bir tahmincisidir; FTP'niz ne kadar yüksekse o kadar iyidir.”

(Resim kredisi: Getty Images/Justin Paget)

Sayfanızı nasıl ölçersiniz? FTP?

FTP'nizi test etmek için bir güç ölçer gerekir, ancak akıllı turbo eğitmenlerin çoğunda yerleşik bir güç ölçer bulunur.

FTP'nizi geliştirmenin en kolay yolu, 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar sert sürüş yapmaya çalıştığınız basit, kısa bir testi tamamlamaktır. Bu 20 dakikalık efor için ortalama gücünüzü elde ettiğinizde, bunu %95 ile çarparak bir saatlik ortalamanızın yaklaşık değerini elde edersiniz.

Mümkün olduğu kadar sert bir sürüş yapmaya çalışırken bu, odaklanmak için çok fazla gibi görünüyorsa, Zwift gibi eğitim uygulamaları, kapsamlı ısınma ve ısınma hareketlerini içeren özel FTP testi egzersizleriyle bunu daha basit hale getirir .

Test etmenin çok sık tekrarlanmasına da gerek yoktur. Rowe, testler arasında en az altı hafta olmasını öneriyor. “Egzersiz bölgeleriniz geniş bir aralıktadır ve gerçek laktat eşiğiniz diğer faktörlerin yanı sıra yorgunluğa bağlı olarak günden güne değişir; bu nedenle aşırı spesifik olmaya çalışmak uygulanabilir veya üretken değildir.”

Eğer güç ölçere yalnızca kapalı alanda sürüş yaparken erişebiliyorsanız endişelenmeyin. Koçluk yaptığımız sürücülerin büyük çoğunluğu, yapılandırılmış antrenman seanslarını hafta boyunca kapalı alanda turboda tamamlıyor ve ardından hafta sonları yapılandırılmamış grup sürüşleri için yola çıkıyor; yine de güç ölçüm cihazınızda” diyor Rowe. “Bu, bisikletinizi sürmeniz ve sürüşün akışına ayak uydurmanın tadını çıkarmanız için bir şans.”