Yeni Başlayanlar İçin Bu Egzersizlerle Spor Salonuna Başlayın

Git:

• Alt Vücut Egzersizi
• Üst Vücut Egzersizi
• Tüm Vücut Egzersizi

Spor salonuna yeni başladığınızda burası göz korkutucu bir yer olabilir. Sadece kasıtlı olarak kendinizi fiziksel olarak rahatsız etmek için bir yere gitmekle kalmıyorsunuz, aynı zamanda spor salonunu bir şekilde yanlış yaptığınız için diğer, görünüşte daha yetenekli spor salonu müdavimleri tarafından yargılanma endişesi de var.

Yapacağınız şey için uygun bir plana sahip olmak, o spor salonunun kapısından ilk kez geçmeniz için size güven vermenize yardımcı olabilir. Bu sadece zamanınızı boşa harcamamanızı veya kendinizi çok fazla zorlamamanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizinize bir amaç da kazandıracaktır.

PureGym kişisel antrenörümüz Peter Williams'tan yeni başlayanların spor salonuna ilk gitmeye başladıklarında uygulayabilecekleri basit bir egzersiz seti hazırlamasını istedik. Aşağıda kullanışlı bir haftalık antrenman planı oluşturmak için birleştirebileceğiniz üç antrenman bulunmaktadır.

“Aşağıdaki antrenmanlar kondisyonunuzu yükseltmenize gerçekten yardımcı olmalı ve size devam edip gelecekteki fitness hedeflerinize ulaşmanız için bir platform sağlamalıdır” diyor Williams.

“Başlangıçta hareket kalıplarınızın yanı sıra ‘büyük kaslarınızı’ geliştirmeye odaklanmalısınız. Öncelikle bileşik hareketlere odaklanarak bacaklarınız, sırtınız ve omuzlarınız gibi.

“Egzersizleriniz vücut ağırlığı, kardiyovasküler, direnç ve fonksiyonel antrenmanların bir kombinasyonu olmalıdır. Bu, çok yönlü kondisyon oluşturmanın yanı sıra egzersizlerinizi ilginç tutmanın en iyi yoludur.”

Her egzersiz 30 ila 45 dakika sürecek ve bir kardiyo makinesinde beş dakika ile başlayacak, ancak başlamadan önce ısınmak için bazı dinamik esneme hareketleri yapmaya da değer. İşiniz bittiğinde, acıyı önlemek için esnediğinizden ve soğuduğunuzdan emin olun. yaygın olarak DOMS – olarak bilinir ertesi gün.

İster ağırlık makinesi olsun ister dambıl gibi serbest ağırlıklar olsun, ağırlık gerektiren egzersizler için, egzersizin son birkaç tekrarını yapacak bir ağırlık seçmeyi hedefleyin. Son seti tamamlamak zor. Açıkçası, ilk başta deneme yanılma yöntemini kullanmanız gerekecek, ancak hafif başlayın ve o tatlı noktayı bulana kadar sonraki seanslarda yavaş yavaş ağırlığı artırın.

Alt Vücut Egzersizi

1 Egzersiz bisikleti

Süre 5dk

2 Ağırlıksız çömelme

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün, ardından topuklarınızın üzerinden ayağa kalkın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ve sırtınızı düz tutun.

3 Yürüme hamlesi

Setler 3 Tekrar 8-12 her bacak Dinlenme&1 dk

Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz 90° bükülene kadar alçalın. Arka bacağınızı öne doğru uzatıp başka bir hamle yaparken mümkün olduğu kadar aşağıda kalmaya çalışın.

4 Arka uzantı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Bunu yerde veya arka uzatma sehpasında yapabilirsiniz. İlki için yere yatın ve omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. İkincisi için tezgahı 45° açıyla ayarlayın. açı verin ve üzerine yatarken belinizi bükebileceğiniz şekilde konumlandırın. Diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedene kadar öne doğru eğilin, ardından gövdenizi tekrar başlangıca kaldırın.

5 Bacak uzatması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Dört odaklı bu hareket için bacak uzatma makinesini kullanmanız gerekecek. Pedin kaval kemiğinizin üstüne oturacağı şekilde ayarlayın. Yan çubukları tutarak ağırlıkları ayaklarınız yerine dörtlü kaslarınızı kullanarak kaldırın.

6 Bacak kıvrılması

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Bu, hamstringlerinizi hedef alarak bacak uzatmasını tamamlar. Bir kez daha bir makine kullanıyor olacaksınız. Makineyi, yastıklı kol baldırlarınızın hemen altına oturacak ve kucak pedi dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı kullanarak yastıklı kolu kendinize doğru çekin, ardından ağırlığı yavaşça yukarı doğru kontrol edin.

7 Bacak basma

Setler 5 Tekrarlar 15 Dinlenme 1 dk

Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı platform üzerinde kalça genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı koltuğa sıkıca yaslayarak bacaklarınızı neredeyse kilitleninceye kadar düzleştirin (dizlerinizi asla tamamen kilitlemeyin), ardından kolu kullanarak ağırlığı bırakın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Ağırlığı tekrar yukarı itin.

Üst Vücut Egzersizi

1 Kürek makinesi

Süre 5 dk

2 Destekli yukarı çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Çekme makinesini dizlerinizi yastıkların üzerine koyabileceğiniz ve karşı ağırlığın kalkmanıza yardımcı olacağı şekilde ayarlayın; bir makine kullanmıyorsanız, ağır bir direnç bandını çekme çubuğunun üzerinden geçirin ve bir ucunu diğerinden geçirin, böylece çubuğa bağlanacaktır. Bir ayağınızı diğer ucuna koyun. Üstten kavrayarak çeneniz barla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

3 Basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Yüzünüz yere dönük, avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış şekilde, ayak parmaklarınızın ve ellerinizin üzerinde destek alın. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Gerekirse hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine çökebilir veya ellerinizi bank gibi yüksek bir platform üzerine koyabilirsiniz.

4 Enlem aşağı çekme

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Aşağı çekme makinesini, ped uyluklarınıza sıkı bir şekilde oturacak şekilde ayarlayın. Barı yukarıdan kavrayın ve üst göğsünüzün önüne gelene kadar aşağı doğru çekin.

5 Baş üstü basın

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten kavrayarak (avuç içleriniz öne bakacak şekilde) göğsünüzün önünde bir halter tutarak ayakta durun. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından yavaşça indirin.

6 Barbell eğilmiş sıra

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durarak halteri üstten kavrayarak kalçalarınızdan tutun. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kollarınızı aşağı sarkıtın. Bar göğsünüze değene kadar dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak ağırlığı kaldırın, ardından yavaşça indirin.

7 Destekli dip

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Dizlerinizi destekli daldırma makinesinin yastığına dayayın, ardından dirsekleriniz 90 derece bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için kollarınızı düzeltmeden önce.

Tüm Vücut Egzersizi

Çapraz eğitim

Süre 5dk

Ağırlık plakası ve itici

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızı iterek yukarıya çıkın ve plakayı doğrudan başınızın üzerine bastırın.

3 Yürüme hamlesi

Setler 3 Tekrar 8-12 her bacak Dinlenme&1 dk

Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz 90° bükülene kadar alçalın. Arka bacağınızı öne doğru uzatıp başka bir hamle yaparken mümkün olduğu kadar aşağıda kalmaya çalışın.

4 Oturmalı sıra

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 1 dk

Ayaklarınız yere düz basacak ve gövdeniz yastığa (varsa) dayanacak şekilde alçak makaralı kablo bankında kurulum yapın. Ağırlığı kaldırmak için kolları kendinize doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun. Sap karnınıza ulaştığında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, ardından ağırlığı yavaşça indirin.

5 Baş üstü basın

Setler 3 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 1 dk

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten kavrayarak (avuç içleriniz öne bakacak şekilde) göğsünüzün önünde bir halter tutarak ayakta durun. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından yavaşça indirin.

Kürek makinesi

Ayarlar 5 Mesafe&150m

Olabildiğince hızlı bir şekilde 150m sıra sıralayın. Setler boyunca zamanınızı tutarlı tutmaya çalışın.