- Zack George'un Ev Egzersizi
Zack George çok ama çok formda. 2020'de Birleşik Krallık CrossFit Open'ı kazandığı ve yarışmanın küresel sıralamasında 26. olduğu noktaya kadar. Bu, George bir antrenmanın zor olduğunu söylediğinde, bunun oldukça zorlu olduğuna inansan iyi olur.
G-Shock saatlerinin elçisi olan George, spor salonları yeniden açılmadan önceki son birkaç hafta içinde bu ev egzersizini zorlu bir mücadele arayanlar için mükemmel bir seans olarak yarattı.
Bu antrenmanın güzelliği tüm yeteneklere göre ölçeklenebilir olmasıdır. Ne kadar formda olursanız olun, kaliteli bir egzersiz yapacaksınız çünkü zamanında çalışacaksınız. Ne kadar formda olursanız o kadar hızlı gidersiniz ve bir hareket dambıl kullanmayı gerektirdiğinden kendinize uygun bir ağırlık da seçebilirsiniz.
Zack George'un Ev Egzersizi
Antrenman aşağıdaki üç egzersizin 10 turunu mümkün olduğunca çabuk tamamlamayı içerir. Sürenizi kaydedin ve bir dahaki sefere onu geçip geçemeyeceğinizi görün.
“Tüm hareketleri ara vermeden yapmayı hedeflemelisiniz,” diyor George. Dambıl üzerindeki burpee'ler kalp atış hızınızı gerçekten artıracak olanlardır, bu yüzden squat'ı kalp atış hızınızı tekrar düşürüp yeniden başlamaya hazır hale getirmek için biraz aktif bir iyileşme olarak kullanmaya çalışın.
Başlangıçta çok fazla zorlamayın ve performansınızın sonlara doğru uçurumdan düşmesine izin vermeyin. İlk turun ne kadar sürdüğünü takip etmek için bir saat veya zamanlayıcı kullanın ve ardından her turun tutarlı kalması için bu süreye bağlı kalmaya çalışın. Son turda onu yenmek için kendinizi zorlayın!”
1 Alternatif ve dambıl koparma
Her iki tarafta tekrar 8
Bacaklarınızın arasında üstten kavrayarak bir dambılı tutarak ayakta durun. Arkanıza yaslanın ve dambıl yere değene kadar çömelme pozisyonuna geçin. Ayakta durmaya devam edin, dambılı bacaklarınızla ve sırtınızla kaldırın. Kalçalarınıza ulaştığında dambılı kolunuzla yukarı çekin, dirseğinizi ağırlığın altına çevirin ve başınızın üzerine bastırın. Dambılı indirmek için hareketi tersine çevirin ve bir sonraki tekrar için ellerinizi değiştirin.
“Dambılı yukarı kaldırmak için bacaklarınızı kullanın ve maksimum verimlilik için onu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun,” diyor George. “Ayrıca sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun – yuvarlamak yaralanmaya yol açabilir.”
2 Burpee dambıl üzerinden
Bir dambılın yanında durun (olabilir) yanınızda veya önünüzde). Ellerinizi bırakın ve ayaklarınızın dışındaki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru atarak şınav pozisyonuna inin, ardından göğsünüzle yere dokunun. Yukarı doğru itin ve ayakta durmaya geri dönün. Halterin üzerinden atlayın ve doğrudan başka bir burpee'ye gidin.
“Dambılın üzerinden atlarken aşağıda kalmaya çalışın,” diyor George. Bu daha hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır çünkü tamamen dik durarak zaman kaybetmezsiniz. Ayaklarınızı dar yerine kalça genişliğinde tutmak buradaki mekaniğe de yardımcı olacaktır.”
3 Ağırlıksız çömelme
Reps 16
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Alçalın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün, ardından tekrar ayağa kalkın.
“Mükemmel formu hedefleyin; bu, güzel bir düz sırt ve dik göğüs tutarken kalçalarınızın dizlerinizin altına inmesi anlamına gelir.” diyor George. “Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.”
G-Shock Zack George'u Sunar: Kurtuluş Yolu. Bölümler 11 Mart 2021'den itibaren haftalık olarak Zack George’'un YouTube Kanalında
