Yalnızca üç S'ye odaklanmak cazip geliyor – güç, hız ve dayanıklılık; Antrenman yaparken, ancak programınıza düzenli olarak bir çeviklik seansı eklemek, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmenize, kaslarınızı güçlendirmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. hepsi her yöne hızlı hareketler gerektiren sporlara doğrudan dönüşen şekillerde.
Bu aynı zamanda antrenman yapmanın eğlenceli bir yoludur. Zaten koşu bandında 30 dakika çalışmaktan daha eğlenceli. Çeviklik antrenmanına başlamak için Beachbody'nin Shift Shop programının yaratıcısı Chris Downing'in sunduğu bu sekiz hareketlik antrenmanı deneyin.
Bu antrenmanı yapmak için yere yerleştirmek üzere dört işarete ihtiyacınız olacak. Aralarında ne kadar mesafe bırakacağınız konusunda rehberlik sağladık, ancak mesafeleri yeteneğinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.
1 Ali karıştır
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
Birer metre arayla iki işaretleyici yerleştirin. Bir boksör gibi kademeli bir duruşla işaretlerin arasında yan yana durun, kollarınız gövdenize doğru bükülü ve ağırlığınız ayak parmaklarınızın üzerinde olsun. Her iki ayağınızı yerden 3 cm'den daha az bir mesafeden zıplayın, arka ayağınızı ileri, ön ayağınızı geriye doğru hareket ettirin ve ön ayağınızın üzerine hafifçe inin. Yanlara doğru hareket ederken bu makas hareketini aynı hızda tekrarlayın. Aslında neredeyse bir kelebek gibi süzülüyor.
2 Yüksek diz koşusu
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
Aynı işaretleyici düzenini kullanarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dirsekleriniz yanlarınızda bükülmüş halde, bir işaretleyicinin diğerine dönük olarak durun. Dizlerinizi bel yüksekliğine ve dirseklerinizi geriye doğru çekerek ileri doğru koşun. İşarete ulaştığınızda hareketi tersine çevirin.
3 Yan kaydırma
Süre 1dk (her defasında yön değiştir) 10 sn) Dinlenme 30 sn
İşaretçilerinizden üçüyle bir üçgen yapın. Dizlerinizi bükün ve üç işaretin etrafında saat yönünde karıştırın, göğsünüzü dik tutun ve ağırlığı ayak parmaklarınızda tutun. Yön değiştirme zamanı geldiğinde dizlerinizi daha fazla bükerek, kalçalarınızı geriye doğru oturarak ve göğsünüzü dik tutarak en yakın işarete dokunun, ardından ters yöne ilerleyin.
4 Örümcek tırmanıcı
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
Kollarınız düz, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız düz bir çizgide olacak şekilde yükseltilmiş bir plank pozisyonuyla başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru adım atın, ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun. Tahtaya dönün, ardından her seferinde tarafları değiştirerek tekrarlayın.
5 Çift çapraz sürat
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
İşaretleyicilerinizle bir metrelik bir kare oluşturun. Bir köşede bir kısa mesafe koşucusunun başlangıç pozisyonuna girin, ardından kutunun içinden çapraz olarak koşun. İşaretçiye ulaştığınızda dizlerinizi bükün ve önünüzdeki işarete dokunurken göğsünüzü yukarıda tutun. Daha sonra arkanızdaki işarete (karenin aynı tarafındaki) doğru pedal çevirin ve bacaklarınızı tekrar sprinter pozisyonuna getirin. Tekrar çapraz olarak koşun, dokunun ve geri pedala basın. Taraf değiştirmeye devam edin.
6 Zıpla intihar
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
İşaretçilerinizi L şeklinde yerleştirin. Sağ alttaki işaretin yanında durun, her iki dizinizi de bükün, kollarınızı sallayın ve en yakın işarete atlayarak yumuşak bir şekilde inin. Çömelin ve işaretleyiciye dokunun. Daha sonra ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü halde ayak parmaklarınızın üzerinde başlangıç noktanıza doğru geriye doğru zıplayın. Ardından biraz daha uzakta olacak olan bir sonraki işarete atlayın, başlangıca geri dönün ve ardından en uzak üçüncü işaret için tekrarlayın.
7 Kat kaydırma
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
İşaretçilerinizi, diğerlerinden bir metre uzağa yerleştireceğiniz sonuncusu hariç, yaklaşık 30 cm (1 ft) aralıklarla yatay bir çizgiye yerleştirin. Bir uçtan başlayarak, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve başınız, kalçalarınız ve topuklarınız düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Şınavın içine girin, ardından ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve bir sonraki işarete atlayın. İkinci patlayıcı şınavdan sonra – birbirine yakın üçünün son işaretine ulaştığınızda – ayaklarınızı ellerinizin üzerine kaldırın, ayağa kalkın ve ardından ayrı işarete yanlamasına atlayın. Daha sonra bu modeli başlangıca geri döndürün.
8 Çim toplayıcı
Süre 1 dk Dinlenme& ;nbsp;30sn
İşaretçilerinizi düz bir çizgiye yerleştirin. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde çizgiye doğru bakmaya başlayın. İlk işaretin üzerine atlayın, her iki dizinizi de derin bir çömelme şeklinde bükün ve göğsünüzü ve gözlerinizi yukarıda tutarak aşağıya uzanın ve işarete dokunun. Daha sonra ileri doğru atlayın ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalarak ayaklarınızı birinci ve ikinci işaretler arasında tekrar bir araya getirin. İlk işaretin tersiyle dokunmanız gereken ikinci işarete binmek için tekrar ileri atlayın. İlerledikçe her çömelmede ellerinizi değiştirmeye devam edin. Çizginin sonuna ulaştığınızda geriye doğru başlangıca atlayın.
Ziyaret beachbody.co.uk üç haftalık Shift Shop antrenman programı hakkında daha fazla bilgi için
