Daha formda ve güçlü olmak istiyorsanız egzersizlerinizi zaman içinde ilerletmek çok önemlidir ve kettlebell egzersizlerinizi yükseltmenin, daha önce yalnızca birini kullandığınız iki kettlebell kullanmaktan daha belirgin birkaç yolu vardır.
İki kettlebell kullanmak ağırlığı arttırmaktan daha fazlasını yapar. “İki kettlebell kullanmak daha çok beceri gerektiren bir iştir çünkü zorluk seviyesini arttırır, dolayısıyla daha fazla stabilite, denge ve kontrol gerektirir.” Bu antrenmanı yaratan Londra'daki Evolve 353 spor salonundan Ashton Turner diyor. “En iyi yanı, yükü artırmanın basit bir yolu olmasıdır, çünkü 16 kg'lık iki kettlebell kullanmak, 32 kg'lık tek bir kettlebell kullanmaktan daha kolaydır.”
İkiye katlamak, her ağırlığı taşımak için yalnızca bir elinizi kullanabileceğiniz anlamına gelir; bu, en iyi kettlebell'lerin bir özelliği olan güvenli, pürüzsüz tutuşu istediğiniz anlamına gelir. İki kettlebell'i aynı anda sallarken veya bastırırken, cızırtılı bir plastik sap ideal değildir.
Bu Çift Kettlebell Egzersizi Nasıl Yapılır
Her egzersiz için 10 tekrardan oluşan üç set yapın. Setler arasında 45 saniye ara verin ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin. Antrenmana alıştıktan sonra, her sette 15'e ulaşıncaya kadar setlerinize bir tekrar ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Bu noktada daha ağır kettlebell'ler kullanmaya başlayıp 10 tekrara geri dönmek en iyisidir.
1 Çift kettlebell salınımı
Setler 3 Tekrar 10
Nötr bir pozisyonda dik durana kadar kalçalarınızı hareket ettirin (bu, kalça kaslarınızı harekete geçirir). Nötr olana kadar ön kollarınızı kalçalarınıza sıkı tutmayı hedefleyin. Kollarınız yukarı kalkarken, belinizin aşırı uzamasını önlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
Uzman ipucu “Ayaklarınızın tek kolla sallanma için olduğundan biraz daha geniş olduğundan emin olun,” diyor Turner. &Bu, her iki ağırlık için de yeterli alana sahip olmanızı ve kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı etkili bir şekilde yükleyebilmenizi sağlayacaktır.”
2 Sots tuşuna basın
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10'ar adet
Kettlebell'leri gergin bir pozisyonda (omuzlarınızdan, dirsekleriniz içeride olacak şekilde) olacak şekilde dik durun, ardından derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Egzersiz boyunca hareket eden ağırlığa bakarak kettlebell'leri dönüşümlü olarak başınızın üzerine bastırın.
Uzman tavsiyesi “Bu, kalça, torakal omurga ve omuz hareketliliği ve stabilitesi için harika bir testtir,” diyor Turner. “Hafif başlayın ve çömelme pozisyonuna iyice oturmaya çalışın. Omuzlarınızı açmak için ağırlığı yukarı doğru bastırırken omurganızdaki bükülmeyi vurgulayın.”
3 Çift & kapma
Setler 3 Tekrar 10
Çanları bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı bir yay şeklinde yukarı doğru sallamak için ileri doğru ilerleyin. Ziller göğüs yüksekliğinin hemen altına ulaştığında, dirseklerinizi geriye getirin ve elinizi kettlebell'lerin altından ve etrafından kaydırın, bu sırada onların momentumunu kullanarak başınızın üstünde bitirin.
Uzman ipucu “Ellerinizi zilin altında hareket ettirmekten ve ardından ayrı bir hareketle yukarıya basmaktan kaçının.” diyor Turner. Bu, kettlebell'in momentumunu kullanarak tek bir hareket olmalı ve mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. İki kettlebell kullanmak gerçekten beceri seviyesini arttırır çünkü eklem üzerine çok fazla baskı uygulamamak için omuzlarınızın aynı yönde hareket ettiğinden emin olmanız gerekir.”
4 Çift temiz
Setler 3 Tekrar 10
Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin. Zil mide yüksekliğini geçtiğinde, dirseğinizi geriye çekin ve elinizi zilin altından ve etrafından kaydırarak onu “rafa” yakalayın. konumuna getirin, ardından zili bir yay çizerek indirin.
Uzman ipucu “Kettlebell'lerin vücudunuzdan çok uzağa gitmediğinden emin olun” diyor Turner. Kettlebell'leri hareket ettirmek için kalçalarınızla hareket etmeniz gerçekten önemlidir, ancak kalçalarınızı nötr seviyenin üzerine itmeyin — bu sırtınızı zorlayacaktır.”
5 Çift kafa basın
Setler 3 Tekrar 10
Kettlebell'leri omuz yüksekliğinde ve dirseklerinizi destek için yanlarınıza doğru kıvırarak rack pozisyonunda başlayın. Omuz eklemlerinizdeki stresi en aza indirmek için mümkün olan en verimli yolu kullanarak ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın.
Uzman ipucu “Bu, omuz stabilitenizi zorlayacaktır,” diyor Turner. “Direkleriniz doğrudan ağırlıkların altında olacak şekilde her iki kettlebell'i başınızın üzerine bastırdığınızdan emin olun ve her iki ağırlığı da doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde bitirdiğinizden emin olun.”
Ashton Turner Evolve 353'nin kurucu ortağıdır. Londra'daki spor salonu. Kettlebells, Olimpik kaldırma, kuvvet dahil olmak üzere birçok antrenman disiplininde müşterilerle çalıştı. ve kondisyon ve Pilates.
