- Porsiyon Kontrollü Yemek Planı
- Vejetaryen Yağ Kaybı Planı
Porsiyon Kontrollü Yemek Planı
Sağlıklı yiyecekler yemek çok iyidir, ancak çok fazla yerseniz yine de kilo veremezsiniz. Ünlülerin kişisel antrenörü Mark Anthony'nin hazırladığı bu yemek planı porsiyon kontrolüne odaklanıyor ve günde beş küçük öğün içeriyor, böylece kendinizi aç bırakmadan yağ yakma hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Pazartesi Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
Atıştırmalık: Bir avokado.
Öğle yemeği: 1 hindi göğsü, uyuz tout ve yeni patates (bir bilgisayar faresi değerinde).
Ara öğün: 1 armut. Bir avuç Brezilya fıstığı.
Akşam Yemeği: Karışık sebze, fasulye filizi ve büyük bir avuç kahverengi basmati pirinci ile tavada kızartılmış tavuk (1 tavuk göğsü).
Günlük toplam: 1.654 kalori, 141 gr karbonhidrat, 105 gr protein, 80 gr yağ
Salı Kahvaltı: Bir kase ilavesiz şekerli müsli ve az yağlı yoğurt.
Atıştırmalık: Bir Bardak Masum smoothie.
Öğle Yemeği: Marul, kırmızı soğan, domates ve 1 fırında tatlı patates ile tavuk (1 tavuk göğsü).
Atıştırmalık: 150g az yağlı yoğurtlu böğürtlen sepeti.
Akşam yemeği: 1 ızgara somon bifteği (bir paket oyun kağıdı büyüklüğünde), fasulye filizi, ıspanak ve kahverengi basmati pirinci.
Günlük toplam: 1.886 kalori, 190g karbonhidrat, 122g protein, 57g yağ
Çarşamba Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta ve 1 dilim çavdar ekmeği.
Atıştırmalık: Bir avokado.
Öğle yemeği: 3 iri yulaflı kek, 150g humus ve kereviz.
Ara öğün: 1 armut. Bir avuç Brezilya fıstığı.
Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş ıspanaklı tavuk (1 tavuk göğsü), havuç, fasulye ve fırında patates.
Günlük toplam: 1.610 kalori, 146g karbonhidrat, 107g protein, 85g yağ
Perşembe Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği üzerinde 200g fırında fasulye.
Atıştırmalık: Bir Bardak Masum smoothie.
Öğle yemeği: 2 ızgara domatesli üç yumurtalı omlet.
Atıştırmalık: 150g süzme peynirli ham yiyecekler.
Akşam yemeği: Somon yeni patateslerle.
Günlük toplam: 1.523 kalori, 187g karbonhidrat, 107g protein, 56g yağ
Cuma Kahvaltı: Bir kase yulaf lapası.
Ara Öğün: 1 elma. Bir avuç karışık kuruyemiş.
Öğle yemeği: Salata Niçoise (küçük bir kutu ton balığı kullanın), bir kutu karışık bakliyat ve 2 yeni patatesle birlikte.
Atıştırmalık: 1 dilim fıstık ezmeli çavdar ekmeği.
Akşam yemeği: hindi köfte (1 hindi göğsüne eşdeğer), buharda pişirilmiş sebze ve büyük bir avuç kahverengi basmati pirinci.
Günlük toplam: 1.604 kalori, 137g karbonhidrat, 151g protein, 84g yağ
Cumartesi Kahvaltı: Bir kase ilavesiz, az yağlı yoğurtlu müsli.
Atıştırmalık: 2 erik ve bir avuç ayçiçeği çekirdeği.
Öğle yemeği: 3 kaba yulaf keki, 150g humus ve kereviz.
Atıştırmalık:& nbsp;1 armut. Bir avuç Brezilya fıstığı.
Akşam Yemeği: Izgara keçi peyniri (30g) salatası, 1 doğranmış kırmızı biber ve ceviz.
Günlük toplam: 1.808 kalori, 185g karbonhidrat, 159g protein, 98g yağ
Pazar Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği üzerine 200g fırında fasulye.
Ara Öğün: 1 dilim fıstık ezmeli çavdar ekmeği.
Öğle Yemeği: 2 ızgara domatesli üç yumurtalı omlet.
Atıştırmalık: 150g süzme peynirli çiğ yiyecekler.
Akşam yemeği: Fırında patates (bilgisayar faresi büyüklüğünde) ile 1 ton balığı bifteği ve kızartma sebze: 1 küçük soğanı, 1 kabak, 1 havuç ve 1 kırmızı biberi doğrayın, 1 yemek kaşığı yağ ile bir kızartma tepsisine koyun ve 2 diş sarımsağı fırında 35-40 dakika kavurun.
Günlük toplam: 1.791 kalori, 182 gr karbonhidrat, 108 gr protein, 59 gr yağ
Vejetaryen Yağ Kaybı Planı
Yağları kaydırmak için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yağ, en kalorili diyet öğesidir ve etlerin çoğu yüksek oranda yağ içerir; bu nedenle, diyetisyen Nik Wendon-Daniels tarafından tasarlanan bu yemek planı, sizi bir vejetaryen gibi yemek yemeye teşvik ediyor. ancak yine de egzersiz rutininizi hızlandırmak için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Buna vücut yağını parçalayarak kilo kaybına yardımcı olabilecek protein ve kalsiyum da dahildir. Aynı zamanda günlük kalori toplamınızı 2.000'in altında tutar, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.
Pazartesi Kahvaltı: 3 Weetabix ile 120ml yağsız süt ve 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve.
Ara öğün: 2 erik.
Öğle yemeği: Az yağlı yumuşak peynirli 1 kızarmış kepekli simit. Sirke soslu büyük salata. 200 ml az yağlı sütlaç.
Ara öğün: 2 incir.
Akşam yemeği: 300g barbunya fasulyesi güveci, 180g pişmiş kahverengi pirinçle servis edilir. 1 yemek kaşığı bal ve taze böğürtlen ile 100 gr lor peyniri.
Günlük toplam: 1,732 kalori, 315 gr karbonhidrat, 73 gr protein, 30 gr yağ
Salı Kahvaltı: 2 dilim az yağlı ve fıstık ezmeli çavdar ekmeği.
Atıştırmalık: 1 muz.< br /> Öğle yemeği: 300 gr sebze musakka.
Ara öğün: 150 gr mevsim meyveleri ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası ile 150 gr az yağlı yoğurt.
Akşam Yemeği: Az yağlı makarna peyniri: 200 ml yağsız sütte 45 gr kuru makarnayı pişirin. Süzün ve 1 çay kaşığı kolza yağı, 30 gr az yağlı peynir ve isteğe göre parmesanla karıştırın. Buharda pişmiş sebze ile servis yapın.
Günlük toplam: 1.746 kalori, 196g karbonhidrat, 73g protein, 81g yağ
Çarşamba Kahvaltı: 6 yemek kaşığı yulaf lapası 1 yemek kaşığı tohum ve 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve ile az yağlı yoğurtta yulaf.
Atıştırmalık: 150 kalorili tahıl barı.
Öğle yemeği: 100g lor peyniri, 6 doğranmış çeri domates ve meyve suyunu karıştırın 1 limon. 110g kepekli baget üzerine otlar ve karabiber serpin.
Ara öğün: 50g fındık ve kuru üzüm.
Akşam yemeği: sebze suyunda 140g pişmiş kuskus 50 gr kuru kayısı ile. 80 gr beyaz peynir, doğranmış domates, kereviz ve 1 tatlı kaşığı susam yağında közlenmiş patlıcan ile servis yapın.
Günlük toplam: 1.973 kalori, 245g karbonhidrat, 74g protein, 84g yağ
Perşembe Kahvaltı: 1 küçük kutu azaltılmış şeker ve tuzlu pişmiş fasulye ile 2 adet fırında patatesli waffle. 50g taze portakal suyu.
Ara öğün: 250ml mağazadan alınan meyveli smoothie.
Öğle yemeği: 300ml mercimek çorbası. Az yağlı sürülmüş ve az yağlı krem peynirli 1 kepekli rulo.
Ara öğün: 2 incir rulosu. 1 fincan siyah çay.
Akşam Yemeği: 2 Quorn sosisi ızgarada pişirilir ve ‘champ’ ile servis edilir. (160g haşlanmış yeni patates, eritilmiş az yağlı ezme ve kızarmış soğanla püre haline getirilmiş), buharda pişirilmiş sebzeler ve sebze sosu.
Günlük toplam: 1.650 kalori, 214g karbonhidrat, 72g protein, 64g yağ
Cuma Kahvaltı: 120ml yağsız süt ile 37g yulaf kepeği gevreği.
Atıştırmalık: 2 fıstık ezmeli pirinç keki. 200 ml yağsız süt.
Öğle yemeği: 180g fasulye salatası, çiğ domates ve 200g pirinçle doldurulmuş asma yaprağı.
Ara öğün: 1 büyük armut.
Akşam Yemeği: Sebze tikka, 160 gr pirinç, 4 yemek kaşığı nohut dhal ve raita (salatalık parçalı yağsız yoğurt).
Günlük toplam: 2.000 kalori, 235 gr karbonhidrat, 64 gr protein , 97g yağ
Cumartesi Kahvaltı: Kahvaltı börek (yukarıdaki resimde): 1 yumurta, 50ml yağsız süt ve bir tutam çırpın öğütülmüş kimyonu, yapışmaz bir tavaya döküp pişirin. Yumurta karışımı neredeyse tamamen pişince ½ doğranmış kırmızı biber ve frac12; bir kutu siyah fasulye ve 50gquark. Omleti katlayın ve pişmeye bırakın. Kıyılmış kişniş ve salsa ekleyip 1 dilim buğday ekmeği ile servis yapın.
Ara Öğün: 1 elma.
Öğle yemeği: 1 kepekli pide ve az yağlı humuslu Yunan salatası.< br /> Atıştırmalık: 35g sade patlamış mısır.
Akşam yemeği: 120g Quorn ve 200g karışık sebze, 10g kolza yağında karıştırılarak kızartılır, isteğe göre tatlı biber sosuyla. 120g haşlanmış yumurtalı erişte.
Günlük toplam: 2.000 kalori, 198g karbonhidrat, 102g protein, 94g yağ
Pazar Kahvaltı: 2 dilim badem ezmeli kepekli ekmek.
Atıştırmalık: 200g meyve salatası.
Öğle yemeği:& nbsp;1 kepekli tortilla sarmasında, kalorisi azaltılmış mayonez ve doğranmış domates ile 100g falafel.
Atıştırmalık: 2 çikolata kaplı marshmallow.
Akşam yemeği:& nbsp;300g bitkisel risotto, 100g pişmiş soya fasulyesi ile karıştırılmış. 150g az yağlı yoğurt ile 200g taze meyve salatası.
Günlük toplam: 1.784 kalori, 235g karbonhidrat, 70g protein, 74g yağ
Beslenme uzmanı Amanda Hamilton,
Yağ kaybının pahalı olması gerekmediğini söylüyor. Kilo verirken harcamalarınızı minimumda tutmak için bu para tasarrufu sağlayan yağ kaybı yemek planını deneyin.
