CrossFit'in çok sayıda ekipman gerektirdiği doğrudur; halter, kettlebell ve barfiks içeren birçok WOD vardır. Ancak CrossFit'in temeli fonksiyonel güç ve kondisyondur ve etkili bir CrossFit egzersizi sadece bir dambılla mümkündür.
Aslında, bu yıl Birleşik Krallık'taki En Fit Kadın ödülünü kazanan WIT sporcusu Jennifer Muir, kardiyo kondisyonunu ve gücünü ölçmek için en iyi testlerden birinin dambıl kullanan CrossFit Open antrenman 17.1 olduğunu söylüyor.
CrossFit Açık 17.1 Dambıl Egzersizi
Zaman sınırı: 20 dakika
Zaman İçin:
- 10 dambıl koparma
- 15 burpee kutusu üzerinden atlama
- 20 dambıl koparma
- 15 burpee kutusu üzerinden atlama
- 30 dambıl koparma
- 15 burpee kutusu üzerinden atlama
- 40 dambıl koparma
- 15 burpee kutusu üzerinden atlama
- 50 dambıl koparma
- 15 burpee kutusu atlamaları
“20 dakikalık sınırıyla bu antrenman sadece zamana karşı değil, aynı zamanda kendinden şüphe duymaya ve zihinsel dayanıklılığa karşı bir savaştır. Her tekrarı ve her dakikayı zorlamak bu antrenmanı son derece tatmin edici hale getiriyor,» diyor Muir.
Bu zamana karşı bir yarış olsa da sahip olduğunuz her şeyi bir anda vermeyin. Biraz yedekte tutun ve son birkaç dakika içinde tankı gerçekten boşaltın,” diyor Muir.
Zaman sınırı onu harika bir öğle yemeği molası antrenmanı haline getirir veya bitirici olarak güç seansının sonuna ekleyebilirsiniz.
Dambılla koparma mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Dambılı yerde tutarak başlayın, ona tutunmak için çömelin, ardından patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın ve kalçalarınızın üzerinden geçerek onu başınızın üstüne getirin ve kolunuzu hareketin tepe noktasında uzatın.
«Dambıl koparma hareketlerini yaparken, dizlerinizi hafifçe bükerek halterin kat ettiği mesafeyi azalttığınızdan emin olun, bu sırada değişmeli hareketler yaparken yaralanma riskini azaltın,» diyor Muir.
Bu antrenmandaki diğer hareket, burpee kutusunun üstünden atlamadır; bu, bir burpee yapmayı, kutunun üzerine atlamayı, ardından zıplamayı ve inmeyi veya hareketi tekrarlamayı içerir. Bir kutuya erişiminiz yoksa, bunun yerine geleneksel burpee yapın. Veya, kendinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, her iki elinizde birer dambılla burpee yapmayı ve ardından iki dambılla bir koparma yapmayı içeren Devil's Press'i deneyin.
Üst düzey yarışmacılara yönelik bu antrenman için RX dambıl ağırlıkları erkekler için 50 lb (22 kg) ve kadınlar için 35 lb'dir (16 kg). Bu ağırlığı yalnızca bu ağırlıkta dambıl koparmalarını tamamlama deneyiminiz varsa deneyin. Değilse, erkekler için 35 lb (16 kg) ve kadınlar için 20 lb (9 kg) olan ölçekli ağırlıkları tercih edin.
Bu antrenmanı beğendiyseniz, Muir'in favori seanslarından bir diğeri olan, Deadlift'i burpee ile eşleştiren CrossFit Open 22.2'ye bir göz atın.
