Bu Dört Hareket Rutini ile Karın Kaslarınızı Şekillendirin

Nesne

Karnınızı Bu Dört Hareketli Rutinle Şekillendirin

(Resim kaynağı: G-Stock Studio/iStock/Getty Images Plus)

Altı paket almak, antrenmanınıza karın kaslarını dahil etmekten daha fazlasını gerektirir. Diyetinizde de akıllı olmalısınız, çünkü yalnızca düşük vücut yağ yüzdesi karın kaslarınızı ortaya çıkaracaktır. Bununla birlikte, iyi bir altılı paket antrenmanı da sürecin önemli bir parçası ve bu, mümkün olduğu kadar çok mekik çekmekten çok daha fazlasını içerecek.

Aşağıdaki antrenmanda sadece dört karın egzersizi var, ancak karın bölgenizi her açıdan hedeflemek ve karın kaslarınızın büyümesine ve daha belirgin hale gelmesine yardımcı olmak için karın kaslarınızı farklı türden baskılara maruz bırakmak üzere tasarlandı . 

Antrenman için bir spor salonuna erişmeniz gerekecek çünkü bu, etkili karın kasları antrenmanlarının sıklıkla ihmal edilen bir parçası olan direnci artırmak için bir kablo makinesi kullanmayı içeriyor. Daha büyük kaslar geliştirmek istiyorsanız, 30 tekrarla güç sağlamak yerine, son birkaç tekrarın tamamlanması zor olacak şekilde dirençle sekiz ila 12 tekrardan oluşan setler yapmak daha iyidir. Vücudun diğer kısımları kadar karın kasları için de bu geçerlidir.

Antrenman

1 Ejderha bayrağı

Bu Dört Hareketli Rutinle Karın Kaslarınızı Şekillendirin

(Resim kredisi: LStockStudio/Shutterstock)

Sets 4&nbsp ;Tekrar 6 Dinlenme&90 sn

Eğimli veya düz bir bankın üzerine uzanın ve bankın kenarını iki elinizle başınızın arkasında tutun. Vücudunuz neredeyse dikey hale gelene kadar ayaklarınızı yukarı doğru sallayın, ardından havaya doğru bakarken gövdenizi mümkün olduğunca gergin ve vücudunuzu düz tutun. Ayaklarınızı benchin hemen üstüne gelene kadar yavaşça kontrol altında indirin.

2 Altı saniyelik plank

Ayarlar 3 Süre 6 sn Dinlenme&30 sn

Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gerin ve altı saniye bu şekilde kalın, ardından iki saniye boyunca kalçalarınızı yere indirin. Bunu altı kez tekrarlayın ve bir sonraki setten önce 30 saniye dinlenin.

3 Kablo çatlaması

Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn

Yüksek makaralı halat bağlantısının altında diz çökün. Kablo halatını tutun ve elleriniz başınızın her iki yanına gelinceye kadar halatı indirin. Kalçalarınızı sabit tutarak, dirsekleriniz yere doğru hareket edecek şekilde karın kaslarınızı kasarken belinizi esnetin.

4 Pall of press

Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kabloyu iki elinizle doğrudan göğsünüzün önünde tutun. Kolu doğrudan ileri doğru bastırın. İdeal olarak, hareket sırasında sapın yana doğru kaymaması gerekir. Sapı göğsünüze geri getirin.

Karın Antrenmanı İpuçları

İzometrikleri kullan

“Eğer karın kaslarınız sürekli olarak kasılmış bir pozisyondaysa, vücudunuzu kötü bir duruşa çekebilir – bu nedenle onları uzun bir konumda güçlendirmek önemlidir,” Eski bir profesyonel kriket oyuncusu olan Ben Scott, performans ve yağ kaybı uzmanına dönüştü. Tahtalar ve diğer benzer tutuşlar idealdir, ancak mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmayın çünkü tekniğiniz sizden çok önce pes edecektir. Doğru şekilde yapılan kısa beklemeler çok daha etkilidir.”

Sadece kalçanızı esnetmeyin

“Birinin ayaklarınızı yere bastığı eski mekik ölüdür,” Scott diyor. Kalçanızın eğimini bozar ve sonunda hareketi gerçekleştirmek için kalça fleksörlerinizi kullanmak zorunda kalırsınız, zaten kısalmış bir kas aşırı aktive olur. Çoğu kişi karın kasları için mekik çekmemesi gerektiğini bilir ancak bacak kaldırma ve diğer hareketlerde de aynı soruna dikkat edin ve bunları doğru formda yaptığınızdan emin olun.”

Kası yükleyin

“İnsanlar karın kasları egzersizlerini 20'den fazla tekrar için yapma eğilimindeler -her ne kadar herkes diğer kaslardaki hipertrofi için sekiz ila 12 tekrarın en iyisi olduğunu anlasa da, ” Scott diyor. “Evet, karın kaslarını güvenli bir şekilde yüklemek daha zor olabilir, ancak büyümeye uyum sağlamak için bir miktar yük uygulamanız gerekir. Yağ eridiğinde daha dolgun karın kasları daha görünür olacaktır.”

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment