Daha büyük kollara sahip olmak, spor salonuna gidenlerin ortak hedefidir, ancak bu hedefe sonsuz biceps bukleleri çalıştırarak ulaşamazsınız. Birincisi, triseps egzersizlerini ihmal etmemelisiniz ve vücut dönüşümü uzmanı Ultimate Performance'dan Nick Mitchell'e biseps egzersizleri hakkında soru sorduğumuzda, işin püf noktasının aslında genel kas kütlesini artırmak olduğunu keşfettik.
Ancak bu, biceps egzersizlerini tamamen bırakmanız için bir neden değildir ve bukle egzersizleri sizi tatmin edici bir pompalama performansına ve ciddi bir yanma hissine neden olmadan dirseğinizi bükme becerisine sahip olamamanıza neden olabilir.
Fitness antrenörü Christian Poulos tarafından yaratılan bu dört hamlelik, başarısızlığa kadar antrenman yapan biceps bitirici, kollarınız için eğlenceli bir meydan okumadır. ve tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl. Aşağıdaki Instagram videosunda Poulos'un her egzersizi göstermesini izleyin ve ipuçlarını duymak için sesi açın.
Tıp Öğrencisi tarafından paylaşılan bir gönderi | Dönüşüm Koçu (@christianpoulos)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Yaklaşık 20 tekrar ters bukleden sonra başarısızlığa ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. Kilo seçiminizi doğru yapmak birkaç seans alabilir, ancak azimle devam edin. Dört hareketin tamamı için aynı ağırlığı kullanın, ancak son izometrik tutuş için tek bir dambıla geçin. Son üç egzersiz başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar yapılmalıdır; bu, fiziksel olarak artık ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
Gövdenizi sabit tutarak ve omuzlarınızdan gelen ivmeyi kullanarak dambılı sallamamaya çalışarak mümkün olduğunca çok sayıda sıkı tekrar yapın. Bunun yerine, her tekrar sırasında bicepslerinizi devreye sokmaya ve izole etmeye odaklanın.
Yapabildiğiniz kadar sıkı bukleler yaptıktan sonra Poulos, kaslarınızı gidebildiği yere kadar itmek için son birkaç tekrarda kopya çekmenin sorun olmadığını söylüyor. Son birkaç tekrarda gövdenizin biraz hareket etmesi sorun değil, ancak aşırıya kaçmayın.
Son egzersiz izometrik bir tutuştur; bu, hedeflediğiniz bölgedeki kas büyümesi için faydalı olmasının yanı sıra çekirdek gücünü ve stabiliteyi geliştirmek için de harikadır. Daha fazlasını öğrenmek için izometrik egzersizler kılavuzumuza bakın.
Bir üst vücut antrenmanından sonra Poulos'un bitirici aletini deneyin veya kollarınıza biraz ekstra uyarım sağlamak için dambıl antrenman planımızdaki haftalık seanslardan birinin sonuna ekleyin. büyümek.
