Hepimiz bazen tekrarlar arasında acele etmekten suçluyuz, peki ya size spor salonunda yavaşlamanın ilerlemenizi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini söyleseydik?
Asansörün bir bölümünü yavaşlattığınız veya hızlandırdığınız tempo antrenmanı, güç oluşturmaktan konumsal farkındalığınızı geliştirmeye kadar çok sayıda fayda elde etmek için kullanılabilir.
Luxe Fitness Club kişisel antrenörü Meg Pickup'ın bu kettlebell antrenmanı, güç kazanımlarınızı hızlandırmak için tempo antrenmanını kullanıyor. Pickup'ın dört hamlelik antrenmanı, her kaldırmanın eksantrik (veya indirme) kısmında üç ila dört saniye harcamanızı, tekrarın alt kısmında kısa bir süre duraklamanızı ve eşmerkezli (yukarı) aşamayı normal bir hızda tamamlamanızı sağlar.
“Eksantrik kaldırma, her hareket üzerinde daha fazla kontrolü teşvik eder, bu da diğer antrenman türleriyle karşılaştırıldığında daha fazla güç kazanımı sağlar,” Pickup diyor.
Spor salonundaysanız, ilk iki egzersiz için iki kettlebell kullanabilirsiniz, ancak bunu yalnızca bir kettlebell kullanarak da tamamlayabilirsiniz, bu da onu ev egzersizi için harika bir seçenek haline getirir. En iyi kettlebell'ler arasından ayarlanabilir dambılı seçerseniz bu seansa geri dönmeye devam edebilirsiniz.
Her kettlebell egzersizinin beş ila sekiz tekrarını tamamlayacaksınız, bu nedenle zorlayıcı ancak bu sayıda tekrar için idare edilebilir bir kettlebell ağırlığı bulun.
1 Romanya deadlift'i
Setler 3 Tekrar 8 Tempo 4 saniye eksantrik Dinlenme 30 saniye
Avuçlarınız size bakacak şekilde kettlebell'i iki elinizle tutarak ayakta durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve onları bu pozisyonda tutun. Çenenizi kapalı tutarak, kettlebell'i bacaklarınıza yakın tutarak indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Dörde kadar sayarak yavaşça indirin ve dizlerinizin hareketin sonuna doğru hafifçe bükülmesine izin verin. Tekrarın sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından ayağa kalkın.
2 Kadeh çömelme
Setler 3 Tekrar 8 Tempo 4 sn eksantrik Dinlenme 60 sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Başınızı dik ve bakışlarınızı ileriye doğru tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak sanki oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. İdeal olarak uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar, dört saniyeye kadar yavaşça indirin. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.
3 Tek kollu kettlebell sırası
Setler 3 Tekrar 5 her iki tarafta Tempo 3 saniye eksantrik Dinlenme 60 saniye
Bölünmüş bir duruşla, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve bir elinizi bir masa veya sandalyenin üzerine koyun, diğer elinizde kettlebell'i tutun. Kettlebell'i yerden kalçanıza doğru çekin. Ağırlığı üç saniye boyunca yere indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra tarafları değiştirin.
4 Tek kollu kettlebell presi
Sets 2 Her iki tarafta 5 tekrar Tempo 3 saniye eksantrik Dinlenme 60 saniye
Avucunuz öne bakacak ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanacak şekilde kettlebell'i omzunuzdan tutun. Dizlerinizi yumuşak ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kettlebell'i dik bir şekilde yukarı doğru yumruklayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Ağırlığı üç saniye boyunca başlangıç pozisyonuna indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra tarafları değiştirin.
