30 dakika içinde spor salonuna girip çıkmam gerekiyor ve ne yapacağımı bilmiyorum? Birkaç dambıl alın ve üst vücut kaslarınızı geliştirin.
WIT Fitness baş antrenörü Jordan Shelley'nin bu oturumu CrossFit tarafından popüler hale getirilen 21-15-9 formatını takip ediyor, ancak daha çok bir vücut geliştirmeciyseniz, bu antrenmanı ertelemeyin. C-kelimesi. Shelley, sırtınızda, omuzlarınızda ve kollarınızda güç, kas ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olmak için bu formatı iki hipertrofi antrenmanı temel egzersizine (dambıl omuz presi ve dambıl bükülü kürek) uyguladı.
CrossFit egzersizi Cindy'ye benzer şekilde, bu seansta tamamlayıcı hareketler kullanılır ve antagonist (karşıt) kas grupları hedef alınır. Tepegöz pres omuzları ve trisepsleri (kasları iterken) çalıştırırken, eğilme sıraları sırt ve bicepsleri (kasları çekme) çalıştırır.
Bir kas grubu iyileşirken diğeri çalışırken kas dayanıklılığınızı test eder ve verimli bir antrenman seansı için dinlenme sürelerini en aza indirir. Tek bir spor salonu seansına sıkıştırılmış bir itme/çekme egzersiz planı düşünün.
“Vaktiniz kısıtlıysa bu harika bir bağımsız oturumdur çünkü birçok işi 30 dakikadan kısa sürede halletmenize olanak tanır,” diyor Shelley. Ancak tek başına kullanılması gerekmez. “Oynamak için daha fazla zamanınız varsa, seansa ayrı bir güç parçasıyla başlamayı deneyin veya sonuna sabit bir kardiyo ekleyin.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bir zamanlayıcı başlatın ve her egzersizin 21 tekrarını bir tür süper set olarak gerçekleştirin, ardından 15 ve dokuzluk setler yapın. Hem press hem de row için aynı çift dambıl kullanın ve zamana karşı yarışta yalnızca hareketler arasında gerektiği kadar dinlenin.
“Çok fazla kırmanıza gerek kalmaması için arka arkaya sekiz ila 10 sıkı dambıl baş üstü pres tekrarı yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. diyor Shelley. “Yükler iyi seçildiğinde ve dinlenme uygulandığında, bu üst vücut kaslarını geliştirmeye yönelik bir egzersiz olabilir.” İstediğiniz kas geliştirme uyarısını elde etmek için, yine de sizi 21 ve 15'inci turları en az iki sete bölmeye zorlayacak kadar ağır bir ağırlık kullanmalısınız.
1A Dambıl omuz presi
Setler 3 Tekrar 21, 15, 9
Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Omurganızı nötr ve merkez bölgenizi sıkı tutarak kollarınızı uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın. Kontrollü dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
1B Dambıl bükülmüş sıra
Set 3 Tekrar 21, 15, 9
Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sanki Romen deadlift'i yapıyormuş gibi göğsünüz 30-45° açıya gelene kadar kıçınızı geriye doğru itin. zemin ile. Dirseklerinizi gövdenizin üzerine getirerek dambılları karnınıza doğru çekin. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.
