- Bisiklet Alıştırmaları
- Kürek Alıştırmaları
Çoğu spor salonunda, hatta yarım düzineden az ekipmana ev sahipliği yapan otel spor salonlarında bile, muhtemelen en iyi ev egzersiz bisikletlerinden veya en iyi kürek makinelerinden farklı bir lig olan kardiyo makineleri bulunur. Ancak bu geleneksel kardiyo ekipmanını önemsemiyorsanız bazı önemli sağlık, fitness ve performans avantajlarını kaçırıyorsunuz demektir.
Bisikleti ağırlık antrenmanından önce beş dakikalık bir ısınma olarak kullanmak veya izlemeye çok fazla dikkat verdiğiniz için basit, bağımsız, kolay pedal çevirme seansı için kullanmak yerine Telefonunuzda Netflix, yağları eritmek, kas boyutunu, gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek ve kalp ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirmek için bu dört bisiklet ve dört kürek egzersizini deneyin.
Sonuçta, kardiyovasküler antrenmanın faydaları çok büyüktür: düzenli bisiklet ve kürek çalışması yoluyla kardiyo kondisyon seviyelerinizi geliştirmek, kan basıncınızı düşürebilir ve daha sonraki yaşamınızda ciddi kalp sorunları yaşama riskinizi azaltabilir.
Kısa vadede, bu antrenmandaki alıştırmalar çalışma kapasitenizi artıracak; Daha spesifik antrenman hedeflerinizin üzerine inşa edilebileceği genel kondisyonun temeli.
İster hevesli bir vücut geliştirmeci olun, ister sıradan bir futbol veya ragbi oyuncusu olun, ister sadece eğlence için antrenman yapan biri olun, giderek daha büyük bir iş yükünün üstesinden gelebilmek size çok büyük fayda sağlayacaktır.
Eğer daha ciddi bir sporcuysanız, daha fazla kardiyovasküler kondisyon, VO2 max'ınızı (vücudunuzun kilo başına bir dakikalık egzersizde kullanabileceği maksimum oksijen miktarı) iyileştirecektir. vücut ağırlığı). Kondisyon seviyeleriniz geliştikçe VO2 max değeriniz de artar, bu da çok daha yoğun egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Gerçek anlamda, maksimum seviyeniz ne kadar yüksek olursa, daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırabilir, koşuyu uzatabilir, spor sırasında hızınızı ve dayanıklılığınızı koruyabilir ve çok daha fazlasını yapabilirsiniz.
Bu egzersizler size zorlu kardiyo zevkini veriyorsa, kalp atış hızı antrenmanı hakkında bilgi edinin ve en iyi kondisyon bisikleti antrenmanları ve kürek makinesi antrenmanlarından oluşan koleksiyonumuzla daha fazla seans bulun. , bu kürek egzersiz planını takip edin.
Bisiklet Alıştırmaları
“Bisikletin yanında durun, ardından koltuğu kalçanızla aynı yüksekliğe gelecek şekilde ayarlayın.” diyor PT Tom Eastham. “Sonra seleye oturun ve ayağınızın düz olduğundan ve topuğunuzun pedal vuruşunuzun alt kısmında pedal üzerinde olduğundan emin olun. Bu, düzgün bir şekilde bisiklet sürerken doğru pozisyonun sağlanmasını sağlar.”
EMOM koşusu
Nasıl Bisikleti doğru yüksekliğe ayarlayın, ardından üzerine oturun ve rahat bir tempoda pedal çevirerek beş dakika ısının. Ardından EMOM sprintlerine başlayın: her dakika, 20 saniyelik sprint ve ardından 40 saniyelik toparlanma temposu yapın. Toplam 20 dakika boyunca tekrarlayın. Daha sonra bisikletten düşmemeye çalışın.
Neden Topyekün efor sarf etmek ve daha uzun süre toparlanma için pedal çevirmek arasında geçiş yapmak, yağ yakmanın ve kardiyovasküler sağlığı ve zindeliği iyileştirmenin en akıllı yollarından biridir.
20-10 bölme
Nasıl Düşük dirençle yüksek tempoda beş dakikalık bir ısınmayla başlayın. Daha sonra 20 saniye orta dirençle, ardından on saniye düşük dirençle döngü yapın — bu bir temsilcidir. Sekiz tekrar yapın, ardından düşük dirençle 60 saniyelik toparlanma döngüsü yapın, ardından egzersizi üç veya dört kez daha tekrarlayın ve beş dakikalık bir ısınmayla bitirin.
Neden Bu Tabata antrenman tarzı egzersiz, yoğun, kalp atış hızını artıran aktivite patlamaları nedeniyle hem vücut yağını yakmak hem de kısa dinlenmelerle tekrarlanan nöbetler sayesinde dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir.
Hız ihtiyacı
Nasıl Düşük dirençle on dakikalık kolay bir ısınma yapın, ardından sonraki on dakika boyunca her yeni dakikanın ilk on saniyesinde depar atın, geri kalan 50 saniyeyi toparlanmak için kullanın. Daha sonra sonraki on dakika boyunca, 60 saniyelik ağır efor (maksimum kalp atış hızının yaklaşık %80-90'ı) ile 60 saniyelik toparlanma döngüsü arasında geçiş yapın.
Neden Yüksek bir kadans – pedalları çevirdiğiniz hız ve – gücünüzü ve hızınızı artıracak ve zorlu ve kolay çabalar arasında geçiş yapmak kaslarınızı geliştirecektir. daha hızlı iyileşme yeteneği.
Güç saati
Bisikletle bir saat geçirmek nasıl zorlu bir mücadeledir? 35 km'ye yakın herhangi bir hedef iyi ve ulaşılabilir bir hedeftir. ve bu fiziksel olduğu kadar zihinsel bir testtir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80'inde 20 dakikalık bir sürüşle başlayarak bu hedefe doğru ilerleyin ve ardından her antrenman yaptığınızda beş dakika ekleyin.
Neden İşler zorlaştığında derinlere inmeye devam etmek için zihinsel gücünüzü geliştireceksiniz; bunun spor salonunda (ve hayatınızın diğer bölümlerinde) büyük faydaları vardır ve kaslarınızı geliştirirsiniz. RSquo; Bacak gücü ve dayanıklılığını geliştirmek için daha uzun süre daha fazla çalışabilme yeteneği.
Kürek Çekme Çalışmaları
“Kürek çekmeden önce, hareketliliğiniz ve kalça kaslarınızı harekete geçirmeye beş dakika ayırın.” diyor Eastham. “Çoğumuz tüm günü oturarak geçiririz, bu nedenle öncelikle çalışan kasları harekete geçirmek yaralanmaları önleyecek ve performansı artıracaktır.”
Satır ve tekrar
Nasıl? Amortisör ayarını 10'a getirin, ardından ayaklarınızı sağlam bir şekilde sabitleyerek ve kolu üstten kavrayarak kürekçinin üzerine oturun. Ekranı zamanı ve mesafeyi gösterecek şekilde ayarlayın. Beş dakika boyunca rahat bir tempoda kürek çekin, ardından uygun formu koruyarak mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 250 metre kürek çekin. 60 saniyelik daha kolay toparlanma kürek çekmesi yapın, ardından maksimum eforla 250 metre yapın. On adet 250 m'lik sıra yapın.
Neden Bu aralıklı antrenman antrenmanı, maçlar arasında çok fazla iyileşme süresine izin vermiyor, bu nedenle sonraki her çabayla kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız daha da zorlaşıyor.
Nasıl Bu oldukça açıklayıcı: ekranı 2 km mesafeyi gösterecek şekilde ayarlayın ve kürek çekmeye başlayın. Sıfırdan başlayıp yavaşça yukarı doğru ilerlemesini izlemek yerine 2 km'den başlayıp mesafenin azalmasını izlemek daha iyidir. Neden Bu meydan okuma, bitişten önce tükenmemeniz için akıllı ilerleme hızı gerektirir, bu nedenle yavaş başlayın ve ilerledikçe hızınızı artırın. İlk denemenizden sonra, bir dahaki sefere daha iyisini deneyebileceğiniz bir karşılaştırma süresine sahip olacaksınız. Toplam 500 m ve 1 km'lik sıralardan oluşan antrenman tatbikatları yapmak, 2 km'lik PB'nizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Nasıl Efor seviyenizi kademeli olarak artırdığınız beş dakikalık bir ısınma serisinin ardından, olabildiğince hızlı bir şekilde 500 m kürek çekin ve ardından aynı süre boyunca dinlenin. Daha sonra aynı miktarda dinlenerek 400 m yapın, ardından 300 m ve 100 m'lik topyekün çabayla bitirene kadar bu şekilde devam edin. Neden birikmiş yorgunluk – az önce harcadığınız çabaya karşılık yeterli iyileşme süresi elde edemediğiniz ve; kısa mesafeleri yeniyken yaptığınıza göre çok daha zor hissettirir, bu nedenle süreleri düşük tutmak için daha çok çalışmak zorunda kalırsınız. Nasıl Beş dakika boyunca hafif kürek çekerek, yoğunluğu kademeli olarak artırarak ısının. Daha sonra iki dakika içinde 500 metre kürek çekin. 90 saniye dinlenin, ardından ikinci 500 metreyi 1 dakika 55 saniyede kürek çekmeyi hedefleyin. Bu 500 m'lik modeli, her seferinde beş saniye daha hızlı yaparak, maçlar arasında 90 saniye dinlenerek ve mümkün olduğu kadar çok 500 m'lik turlar yaparak tekrarlayın. Neden 500 m süre mücadelesi, hem güç hem de dayanıklılık geliştirmek için harikadır ve size çalışma kapasitenizi geliştirirken hızınızı artırmada nasıl daha iyi olabileceğinizi öğretecektir. Ayrıca başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar çalışacağınız da garanti edilir.
Piramit gücü
