Stresten arınacak bir terlemeye ihtiyaç duyduğunuzda ve mutlaka bir saat içinde masanıza dönmeniz gerektiğinde, bu 25 dakikalık EMOM egzersizi ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Beş egzersizden oluşur ve beş tur boyunca her dakika bir hareket yapacaksınız. Bu antrenman formatında, verilen tekrarları tamamladıktan sonra dakikanın geri kalanında dinlenirsiniz. Eğer hareketleri tamamlamak için tam dakikanızı ayırırsanız, dinlenme fırsatınız olmaz.
Kişisel antrenör Bu antrenmanı hazırlayan Abi Skipper, bunun gücü, hızı ve kondisyonu geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
“Tekrarları veya tur sayısını artırarak veya azaltarak bu antrenmanı daha zor veya daha kolay hale getirebilirsiniz. Kaloriler ve tekrarlar bir kılavuzdur; Nerede olduğunuzu ölçmek için ilk turu kullanın ve ardından gerektiği gibi ayarlayın.”
Bu egzersiz için yakılan kalorileri gösterebilen bir kardiyo makinesine, bir set dambıl ve bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.
Aradığınız şey tam olarak bu değilse, bu 30 dakikalık HIIT devresini düşünün veya evden çalışıyorsanız bu 30 dakikalık kitsiz egzersiz iyi bir seçenektir. Ayrıca üstesinden gelinmesi gereken zorlu bir kondisyon antrenmanı da var. Aşırıya kaçmamak için tüm bu zorlu seansları LISS kardiyo antrenmanıyla birleştirin.
Öğle Yemeği Tatiliniz İçin EMOM Egzersizi
1 Kardiyo makinesi
Dakika 1, 6, 11, 16, 21 Kalori 10-15
SkiErg, hava bisikleti, kendi kendine çalışan koşu bandı veya kürek makinesinde, ekranda 10 ila 15 kaloriyi hızlandırın.
2 Dambıl dönen itici
Dakika 2, 7, 12, 17, 22 Tekrar 12-15
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun, dambılları omuzlarınızda tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, yükselmek için topuklarınızı itin ve bunu yaparken kollarınızı uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın ve gövdenizi bir tarafa döndürün. Merkeze doğru dönerken dambılları omuzlarınıza doğru indirin ve ardından hemen bir sonraki squat pozisyonuna geçin. Döndürdükçe kenarlar arasında geçiş yapın.
Dakika 3 , 8, 13, 18, 23 Tekrar 12-15 Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırtüstü uzanın, böylece dizleriniz yanlara doğru açılır. Gövdenizi kaldırmak ve ayaklarınızın önündeki zemine dokunmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Sırtınızı kontrollü bir şekilde yere indirin. Dakika 4, 9, 14, 19, 24 Tekrar 6-8 Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçalardan menteşe alın ve dambılları yere yerleştirin. Yüksek plank pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın, göğsünüzü yere indirin ve ardından yukarı doğru itin. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ayağa kalkın ve dambılları omuzlarınıza doğru sallayın, ardından başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılları yanlarınıza doğru indirin. Dakika 5, 10, 15, 20, 25 Tekrar 20 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kettlebell'in sapını iki elinizle önünüzde tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve kettlebell'in bacaklarınızdan geriye doğru sallanmasına izin verin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i göz hizasına kadar sallamak için üretilen gücü kullanın, ardından bacaklarınızın arasına doğru inişini kontrol edin.
4 Şeytanın baskısı
5 Kettlebell salınımı
