- Temel Bilgilerde Uzmanlaşın
- Yumruklar
TRX'i, jimnastik halkalarını, kendinizi nasıl sıkıştıracağınızı tam olarak çözemediğiniz o tuhaf makineyi unutun – Büyük ölçüde kullanılmadan orada asılı duran mütevazı kum torbası, herhangi bir modern spor salonundaki en korkutucu ekipman parçasıdır. Elbette, oraya gidip bir yumruk atabilirsin – Herkesin bunun nasıl yapılacağına dair en azından belli belirsiz bir fikri vardır elbette – ama ya kaçırırsanız? Yanlış yapın? Sadece sert sesli eski tarz eğitmenlerin bildiği, sizi serseri olarak işaretleyen başka bir şey yapın?
Öncelikle bu durumu aşmanız gerekiyor. “Boks, yağ kaybı ve VO2 maksimum iyileştirmeleri gibi iyi belgelenmiş faydaları olan, yüksek yoğunluklu antrenmanın mükemmel bir şeklidir.” Londra'daki KX Spor Salonu'nun baş antrenörü Gideon Remfry diyor. “Aynı zamanda laktat oluşumuyla baş etme yeteneğinizi geliştirmenize ve insülin direncinizi iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. kilo vermeye çalışıyorsanız faydalıdır.”
İkincisi, endişelenmeyin. Çantadan başka bir şey kullanmadan, taklitçiden yarışmacıya geçmek için ihtiyaç duyduğunuz tüm uzman bilgilerini birkaç kısa oturumda bir araya getirdik. Eldivenlerinizi giyin ve birinci tura hazırlanın.
Hazır olduğunuzda, spor salonunda müthiş bir performans sergilemek için kum torbası antrenmanlarımıza gidin.
Temel Bilgilerde Ustalaşın
Ayak Hareketi
Sadece dikip atmayın. Profesyoneller bir kavgayı taklit etmek için çantanın etrafında hareket eder; sizin için baldır gücünüzü ve kardiyonuzu geliştirecektir. Yumruk atmadan önce bunu öğrenin, eldiven giyme zamanı geldiğinde şampiyon gibi görüneceksiniz
İp işi: Boksörlerin atlamasının bir nedeni var. “Baldırlarınızın dayanıklılığını ve ayak parmaklarınızın üzerinde zaman geçirme yeteneğinizi geliştirecektir” diyor KX Gym'in boks antrenörü ve eski Avrupa kickboks şampiyonu Carlos Andrade. “Ve genel kondisyonunuzu artıracaktır.” Bir dakikalık üç turla başlayın ve aralarında 30 saniye dinlenin. araştırmalar bunun sinir sisteminizi harekete geçireceğini ve yumruklarınızı daha da zorlaştıracağını öne sürüyor.
Duruş: “Ayaklarınızı boks duruşuna dikin – bir ileri, bir geri,” diyor Andrade. “Arka ayağınızı iterek ileri hareket edin ve ön ayağınızı iterek geri hareket edin – Dairesel hareketler için ayağınızı gittiğiniz yönün tersine doğru itin. Vücut ağırlığınız eşit şekilde dağıtılmalı ve herhangi bir zamanda arka ayaktan ön ayağa yalnızca %10 oranında aktarılmalıdır.” Küçük, karıştırılan adımlar çok önemlidir ve ayaklarınızı çaprazlamayın. bu seni kolayca dengesiz bir amatör olarak gösteriyor.
Yapıştır ve Taşı: Şimdi bunları bir araya getirmenin zamanı geldi. Yumruk atarken hareket etmeye başla – Hücumdayken öne doğru bir adım atın, ardından kombinasyonu attıktan sonra bir tarafa doğru daire çizin. Atışlar arasında çantayı sabitlemek yerine, sallanırken mesafeyi koruyarak ona doğru veya ondan uzaklaşmaya çalışın.
Başınızı Hareket ettirin
Yumruğa karşılık vermeyecek olsanız bile, bu alışkanlığı edinin – merkezinizi çalıştıracak, iyi alışkanlıklar geliştirecek ve ne yaptığınızı biliyormuş gibi görünmenizi sağlayacaktır. İşte nasıl yapıldığı
Aynaya bakın: “Tebeşir veya sabunla aynanın üzerine dikey bir çizgi çizin ve ” diyor Andrade. “Şimdi çizgi vücudunuzun ortasında olacak şekilde duruşunuza geçin. Şimdi başınızı bir yandan diğer yana, hafifçe yukarı ve aşağı hareket ettirin, böylece başınız hiçbir zaman çizginin bir tarafında bir saniyeden fazla kalmayacaktır. Bir dakikalık beş tur yapın.
Halatın eğilmesi: Halatın veya spor salonunun üzerinden kabaca kafa yüksekliğinde bir atlama ipi (veya el sargısı seti) bağlayın, ardından altından eğilerek ip boyunca ileri ve geri hareket edin. Seansınızdan önce yapacağınız birkaç iki dakikalık tur iyi alışkanlıklar kazandıracaktır.
Birleştirin: “Çanta üzerindeyken başınızı daima hareket ettirin,” diyor Andrade. “Başınızı hareket ettirmeye özen gösterin, böylece asla bir saniyeden fazla aynı yerde kalmasın.” Kısa ve ekonomik tutun ve geri döndüklerinde gerçek yumruklar attığınızı hayal edin. gerçekçilik katacak ve antrenmanınızı daha yoğun hale getirecek.
Eldiven Yukarı
Hangi bedene ihtiyacınız var? “Tarihsel olarak, çanta işi yapan boksörler, eldiven olarak da adlandırılan 4 ons veya 6 onsluk torba eldivenleri kullanmışlardır. diyor Andrade. Ancak son on yılda 10 onsluk boks eldiveni hem çantaya hem de pedlere vurmak için daha popüler hale geldi. Hedefle temasa geçtiğinizde genellikle daha iyi hissedersiniz. Ayrıca çantaya vurduğunuzda elinizin daha korumalı hissetmesini sağlayan el sargılarını da kullanabilirsiniz, bu da daha sert bir yumruk üreterek çalışma hızınızı artırır.” Müsabaka yapmayı düşünüyorum? Rakibinizin kafasını korumak için 16 onsluk bir sete ihtiyacınız olacak. Ellerinizden bahsetmiyorum bile.
Ellerinizi nasıl sarabilirsiniz: Metakarplarınızı koruyacak ve daha sert yumruk atmanıza olanak sağlayacaktır
- Önce ilmeği baş parmağınızın etrafına dolayın, ardından elinizin etrafına ve arkasına sarın, ardından üç kez bileğinizin etrafına sarın.
- Sonra, başparmağınızla parmaklarınız arasındaki boşluktan elinizin ucuna doğru düz bir şekilde ilerleyerek elinizin arkasına üç kez sarın.
- Şimdi parmaklarınızın etrafında üç X işareti yapacaksınız, serçe parmağınızla başlayıp işaret parmağınıza doğru ilerleyin.
- Şimdi sargıları baş parmağınızın etrafına dolayın ve; bu, onu yerine kilitleyecek ve yanlış yerleştirilmiş bir yumrukla çantaya sıkıştırma şansınızı azaltacaktır.
- Son olarak, eklemlerinizin etrafına sarmak için herhangi bir ekstra malzeme kullanın, ardından sargıları bileğinizdeki yerine Velcro ile bağlayarak bitirin.
Hangi Çanta En İyisi?
Soldan sağ: ağır çanta, aparkat çanta, çift uçlu çanta, hızlı çanta
Elinizdeki iş için doğru olanı seçin Standart ağır çanta, boks antrenmanının birçok yönü için faydalıdır; ancak dövüşçü dostu bir spor salonuna gittiğinizde birkaç seçenek daha bulacaksınız. İşte onlardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz
Ağır çanta: En yaygın çanta – kafa yüksekliğinde düz zımba ve kanca alıştırmaları yapmak için idealdir. Ayrıca hafif bir doğal salınımı da olacak ve etrafında hareket etmenize olanak tanıyacak.
Aparkat çantası:Vücut vuruşları ve aparkat egzersizleri için bir top veya üstü ağır bir çanta işe yarayacaktır. Açılarınızı çalışın ve her yumrukta onu kazdığınızdan emin olun.
Çift uçlu çanta: Bu, zemine ve tavana bağlanan iplerle donatılmış bir toptur – onu “kayma” alıştırması yapmak için kullanın; (yumruklardan kaçmak) ve doğruluk ve yüzünüze çarpmasına izin vermemeye çalışın.
Speedbag: Rocky fantezilerinizi elinizin tabanıyla vurarak ve yumruğunuzu daire şeklinde hareket ettirerek gerçekleştirin. Bir sonraki atışınızdan önce üç kez geri tepmesine izin verin. Yavaş başlayın ve hızı artırın.
Yumruklar
Dört büyük yumrukta ustalaşın, kombinasyonları öğrenin ve gösterişli çekimlerle etkileyin
1 Jab
En hızlı yumruğunuz ön elinizden gelir ve çantayı çökertmelidir. “Dikmeyi her zaman çene yüksekliğinden atın ve aynı pozisyona dönün” diyor Andrade. “Fırlatırken başınızı hafifçe eğin ve gelen yumrukların kafanıza isabet etmemesi için çenenizi içeri doğru çekin.” Kendinize güveniniz arttıkça iki veya üç vuruşu bir araya getirmeye çalışın.
Sarsıntıya yükseltin: Bu daha zor versiyonu atmak için, atarken öndeki ayağınızla ileri doğru bir adım atın, başınızı merkez çizgisinden uzaklaştırmak için vücut ağırlığınızı hafifçe bırakın.
2 Çapraz
Bu arka elinizden geliyor — Sol ayağınız önde duruyorsanız, sağ ayağınızı kaldırın ve sağ kalçanızı ve omzunuzu ileri doğru döndürün ve hareketin sonunda sağ elinizi avuç içi aşağı doğru çevirerek dışarı atın. “Kolunuz vücudunuz boyunca çene hizasında düz bir çizgide ilerlemelidir” diyor Andrade. “Arka ayağınızı yerle temas halinde tutun ve sanki sigara eziyormuş gibi bükün.”
1-2'ye yükseltme: Bunun klasik bir kombinasyon olmasının bir nedeni var. Bir vuruştan sonra kalçalarınız haçla yükü boşaltmak için doğru yönde bükülür. Bir veya iki sarsıntı yapın, ardından daha hızlı, daha dik bir vuruşa geri dönün ve hemen ardından sağ çarpı işareti yapın. Ekstra stil puanı için sağa doğru sallayın ve örgü yapın: çoğu rakip sol kroşe sayacıyla takip edecektir.
3 Kanca
Normalde bunları önde olan elinizle atarsınız; arka el kancaları daha zordur. “Dirseklerinizi yüz hizanıza getirin ve tüm vücudunuzu yumruğun gittiği yöne doğru çevirin.” diyor Andrade. 'Bazı insanlar kancayı yatay yumrukla, bazıları ise dikey yumrukla fırlatır. Doğru ya da yanlış yol yoktur.” Dirseğinizi 90˚da bükülü tutun.
Rus kancasına yükseltme: Uzun mesafeden kanca atmak için yumruğunuzu daha fazla çevirin ve dirseğinizi daha az bükün. Rus savaşçıların başparmakları aşağı dönük ve kolları neredeyse düz olacak şekilde kanca fırlatmalarıyla tanınırlar.
4 Üst Kesim
Ustalaşması en zor yumruk ama indiğinde en kötüsü. “Genellikle çenenin alt kısmına iletilir ve hangi elinizi kullandığınıza bağlı olarak dizlerinizi bükmenizi ve vücudunuzu sola veya sağa eğmenizi gerektirir.” diyor Andrade. “Yumruk yukarı doğru hareket ederken, son ana kadar dirseğinizi kendinize yakın tutun, ardından topuğunuzu kaldırın – ayağınızın topunu yerde tutun ve; ve kalçanızı aynı yöne doğru itin.” İdeal olarak kavisli bir çanta üzerinde pratik yapın.
Dempsey rulosuna yükseltme: Amerikalı ağır siklet Jack Dempsey tarafından icat edildi ve Mike Tyson tarafından kullanıldı. Her iki elinizi çenenize yakın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun, ardından vücudunuzu çantanın önünde sekiz şeklinde örün. Harekette ustalaştıktan sonra, “bend” kısmına aparkatlar ekleyin. hareketin.
Kombinasyonlar
Bunu sayılarla boks yapmak gibi düşünün. profesyonel eğitmenler çantanın üzerinde veya ringde sayısal kombinasyonları seslendirecek. Bu üçüyle başlayın, sonra kendinizinkini geliştirin
1-2-3:Basit, eskimeyen, klasik: her atış sizi bir sonrakine yükler ve gücünüzü artırır. Bunu daha etkili hale getirmek için, haçı vücut vuruşu olarak atmayı deneyin; gerçek bir rakibin iki seviyede savunma yapması gerekir. Dört delikli bir kombinasyon için kancadan sonra ikinci bir çarpı işareti ekleyin.
1-3: Aynı ele iki yumruk atmak koordinasyon gerektirir, ancak pratik yapmaya değer: Rakip yumruğu savunsa bile eli dışarıda olacaktır. onu çenesinden yakalamak için kancayı gizlice geçirmenize izin veriyor.
2-3-2: Güç kombinasyonunuz. Kurulum olmadan iniş yapmak zordur ancak çantaya güç kazandırmak için sağlam bir seçenektir. Gerçek bir dövüşte, onu solak bir pençeye indirmeyi hedeflersiniz; öndeki ayağının dışına adım atmak, siz ilk düz atışta size vuramamalarını sağlar.
Dört büyüklerin ötesinde mezun olmaya hazır? Bunlar cephaneliğinize eklenecek sonraki hamleler İyi bir hamle rakibinizi ezer. “Bu benim en sevdiğim atış” diyor Andrade. “Dağıtım, kaburgaları veya orta kısmı hedef almanız dışında aparkat ile benzerdir.” Büktüğünüzden emin olarak çantaya batırın. En iyi sonuçları elde etmek için, 1-2'lik bir skordan sonra atın. gerçek bir rakip, kafa vuruşlarından kaçınmak için kaburgalarını açıkta bırakarak örtünürdü. Daha küçük eldivenlerin rakibin savunmasını gizlice aşmanın daha kolay olduğu anlamına geldiği MMA'da özellikle popülerdir. Aynı zamanda yukarıdan da iner ki bu da onun bekleyeceği son şeydir. Güç elinizi sanki bir kriket topuyla bowling oynuyormuş gibi sallayın, daha fazla güç için atış yaparken vücudunuzu bırakın ve üstteki iki parmak ekleminizle bağlantı kurmayı hedefleyin. “Sinsi yumruk” diyor Andrade. 'Bu' aynı zamanda 'yukarı vuruş' olarak da bilinir ve hibrit bir yumruktur – yarım aparkat, yarım vuruş – bu da engellemeyi veya kaçmayı zorlaştırır. Bir yumruk gibi fırlatılır, ancak eldivenin boğum kısmı aşağı bakacak şekilde, çenenizin alt kısmından rakibinizin kafasına kadar yukarı doğru bir tirbuşon hareketiyle hareket eder. Bu bir nakavt yumruk değil ama savunmasının tam ortasını keserek rakibin kafasını karıştırabilir.” Boks antrenmanında başarılı olmaya hazır? Bu kum torbası antrenmanlarını spor salonunda deneyin.
