- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Altılı paketi geliştirmek çok fazla çalışma gerektirir. Üst karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmanızı ve aynı zamanda vücut yağ yüzdenizi sağlıklı aralığın alt ucuna taşımanızı gerektirir. Bu son kısım en önemli ve aynı zamanda en zor kısımdır, ancak eğitim kısmı çok daha basittir (yine de zor olsa da). Doğrudan karın kaslarınızı çalıştırmak, spor salonunda bulacağınız türden ekipmanlara ihtiyaç duymaz çünkü vücut ağırlığınız, daha sert ve daha belirgin bir karın bölgesi oluşturmak için yeterli direnç ve uyarı sağlar.
Başlamak için New Body Plan'daki fitness uzmanları tarafından tasarlanan bu 20 dakikalık karın kası hareketini deneyin. Maksimum sayıda kas lifini çalıştırmak ve yormak için farklı açılardan ve farklı tekrar aralıkları kullanarak karın kaslarınızın tüm önemli bölgelerine vurur, böylece vücudunuzun orta bölümünüzü eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmekten başka seçeneği kalmaz.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Egzersizleri, detaylı çalışma ve dinlenme sürelerine sadık kalarak, sırayla yapın. İlk devrenin sonunda üç dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın. Eğer yeni başlıyorsanız, üç tur yapmayı hedefleyin; Daha fazla antrenman deneyiminiz varsa, zorlu ama etkili bir “bitirici” için ayrı ayrı en fazla beş devre yapın veya başka bir vücut bölümünün – ağırlık antrenmanının – sonuna birkaç devre atın. Özellikle sırt sorunlarınız varsa egzersizi yaparken formunuzu dikkatlice izleyin. Doğru formu koruyamıyorsanız durun, dinlenin ve tekrar deneyin.
1 Çatlak
Tekrar 10 Dinlenme 20 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı başınızın her iki yanına, şakaklarınıza, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından dirsekleriniz dizlerinizi geçene kadar gövdenizi kaldırın. Hiçbir noktada sırtınızı dönmeyin. Bir saniye kadar bu üst pozisyonu koruyun, ardından gövdenizi yavaşça yere indirin.
Daha da zorlaştırın: Tekrarlar arasında sırtınızın üst kısmının yere değmesine izin vermeyin.
Tekrar 20 Dinlenme 20san Çıkışın en üst noktasından başlayın ancak kollarınızı tavana bakacak şekilde düz tutun. Set boyunca karın kaslarınızı tamamen meşgul tutarak parmaklarınızı havaya doğru olabildiğince yükseğe iterek nabız atın. Hareket aralığı çok küçük olduğundan tekrar sayısı yüksektir ve momentumu kullanarak vücudu aşağı ve yukarı sallamak yerine karın kaslarınızın hareketten sorumlu olduğundan emin olmalısınız. Daha da zorlaştırın: Alt karın kaslarınızı da çalıştırmak için topuklarınızı yerden kaldırın. Tekrar 10 Dinlenme 20 saniye Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin veya ellerinizi sırtınızın küçük kısmının altına düz bir şekilde koyun. Alt karın kaslarınızı çalıştırın, ardından topuklarınızı yerden kaldırın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak dizlerinizi kaldırmak ve göğsünüze doğru getirmek için alt karın kaslarınızı kullanın, herhangi bir sallanma hareketinden kaçının. Bir saniye kadar sayarak üst konumu koruyun, ardından ayaklarınızı tekrar yere indirin. Daha da zorlaştırın: Tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Tekrar 20 Dinlenme 20san Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın veya ellerinizi sırtınızın küçük kısmının altına düz bir şekilde koyun. Bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı birbirine yakın tutarak alt karın kaslarınızı çalıştırarak ayaklarınızı yaklaşık 30 cm kadar kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye kadar tutun, ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Boyunca sırtınızın küçük kısmını yere bastırın. Daha da zorlaştırın: Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeden indirin. Her iki tarafta tekrar 15 Dinlenme 20 sn Önünüzde tahta pozisyonunda başlayın, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde düz bir çizgide tutun, ayaklarınız bir arada ve merkez bölgeniz, alt sırtınız ve kalça kaslarınız devreye girsin. Başınızı nötr pozisyonda tutun ve nefes alıp vermeniz rahat ve düzenli olsun, sol ayağınızı kaldırın ve yana doğru çıkarın. Ayak parmaklarınızla yere dokunun, ardından sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Sağ ayağınızla tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin. Daha zor hale getirin: Ayaklarınız bir sandalye, basamak veya başka bir yükseltilmiş yüzeyin üzerinde olacak şekilde ayaklarınız yükseltilmiş tahta pozisyonunda başlayın. Her iki tarafta tekrar 15 Dinlenme 3 dk Önünüzde plank pozisyonuyla başlayın, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde düz bir çizgide tutun, ayaklarınız bir arada ve göbek bölgeniz, alt sırtınız ve kalça kaslarınız devreye girsin. Başınızı nötr pozisyonda tutun ve nefes alıp vermeniz rahat ve düzenli olsun, sol elinizi kaldırın ve sağ omzunuza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareket modelini sağ elinizle sol omzunuza doğru tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin. Daha zor hale getirin: Her sol ve sağ omuz vuruşundan sonra, bir yukarı basın. Tam bir yağ kaybı dönüşüm programı istiyorsanız, Yeni Vücut Planı ve £20 indirim almak için ödeme sırasında Coach20 kodunu kullanın!3 Ters crunch
4 Yatarak bacak kaldırma
5 Plank toe tap
6 Tahta omuz vuruşu
