Evde yapılan HIIT antrenmanları formda kalmanın en etkili yoludur. Yeni başlayanlar için, evde egzersiz yaparsınız, bu da spor salonuna gidip gelirken zamandan tasarruf etmenizi sağlar (aynı zamanda üyelik maliyetinden de) ve HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ile bir antrenmanı sadece 20 dakikaya sığdırabilirsiniz. -30 dakika.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, evde HIIT antrenmanlarının popülaritesi son birkaç yıldaki COVID ile ilgili karantinalar sırasında patladı ve HIIT'e yeni başlayanlar için çok sayıda rehberli seans mevcut. Size uygun seansları bulmak için YouTube'da egzersiz programları bulabilir veya en iyi egzersiz uygulamalarından birini kullanabilirsiniz.
Eğer yeni başlayanlar için uygun bir HIIT antrenmanı arıyorsanız, o zaman tam da aradığınız şeye sahibiz. Antrenman, MittFit'in kurucusu Joe Mitton tarafından oluşturuldu ve kalbinizin pompalanmasını sağlarken vücudun her yerindeki kasları çalıştırmak için beş temel egzersizden oluşuyor.
Evde HIIT Antrenmanı
Aşağıdaki beş alıştırmayı 50 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak gerçekleştirin. On saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Başlarken daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız varsa endişelenmeyin. HIIT için on saniyelik dinlenme kısadır. Fitbit veya&Garmin cihazı gibi bir fitness takip cihazındaki aralık zamanlayıcısı, zamanı takip etmenize yardımcı olur veya özel bir aralık zamanlayıcı ndash; App Store veya&Google Play'de web tabanlı uygulamaların yanı sıra uygulamalar da mevcuttur.
Beş dakikalık kısa bir HIIT denemesi için bu diziyi yalnızca bir kez gerçekleştirebilirsiniz, 15 dakikalık bir egzersiz için üç kez veya 30 dakikalık bir seans için altı kez tekrarlayabilirsiniz. Kaç tur yapmayı planladığınıza göre yoğunluğunuzu ayarlayın. baştan sona aynı yoğunluğu korumayı hedeflemelisiniz, bu nedenle 30 dakika çalışacaksanız yoğunluğu azaltın.
Başlamadan önce ısınmak için bazı dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun ve daha sonra kasların sertleşip ağrımasını önlemek için sonrasında biraz gevşemeye zaman ayırın.
İşte Mitton size antrenman boyunca rehberlik edecek.
Koç (@getcoach) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
1 Çömelme
Süre&50san Dinlenme&10san
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Alçaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru itin. Uyluklarınız kabaca yere paralel olduğunda, ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun.
2 Basma
Süre&50san Dinlenme&10san
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Göğsünüzü yere indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Kolaylaştırmanız gerekiyorsa ayak parmaklarınızdan dizlerinize kadar gidin.
3 Amma
Süre&50san Dinlenme&10san
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi dik tutarak öne doğru bir adım atın, her iki dizinizi de bükün ve arka diziniz yere değene kadar alçalın, ardından tekrar ayağa kalkın. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
4 Atlama jakları
Süre&50san Dinlenme&10san
Ayaklarınız neredeyse bitişik ve elleriniz yanlarınızdayken, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla açarak zıplayın ve aynı anda ellerinizi yanlara doğru kaldırarak başınızın üzerinde tekrar bir araya getirin. Hareketleri tersine çevirerek ayakta durun.
5 Çatlak
Süre&50san Dinlenme&10san
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yerden kaldırın, göğsünüzü kalçalarınıza doğru itin, ardından sırtınızı başlangıca doğru indirin.
Bu Ev HIIT Egzersizlerinden Birini Deneyin Sonraki
Bir sonraki antrenmanınızı seçmenize yardımcı olacak çok sayıda HIIT antrenmanımız var, – aslında o kadar çok ki, karar verme yorgunluğu riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Eğer yukarıdakiler iştahınızı açtıysa, sizi en popüler iki HIIT antrenmanına yönlendirmemize izin verin.
30 Dakikalık Fonksiyonel HIIT Devresi
Bu oturum, normal zamanlarda yoğun grup dersleri veren küresel bir stüdyo markası olan F45'in bir şubesinden geliyor. Bir hareket için bir kettlebell ve başka bir dambıl gerekir, ancak doğaçlama yapabilirsiniz (kitaplarla dolu bir sırt çantası her ikisi için de işe yarayabilir) veya bu çifti atlayabilirsiniz. Hala ter dökeceksin. Bu oturumun formatı 35 saniye çalışma, 25 saniye dinlenme ve toplamda üç tur yapmaktır.
- Kettlebell salınımı
- Burpee
- Ayı sürünmesi
- Dizler yüksek
- Basma
- Yıldız atlama
- Dambıl baş üstü presi
- Vücut ağırlığıyla squat
- Bisiklet gıcırtısı
HIIT devresine bakın
Joe Wicks'in Dört Haftalık Yağ Kaybı Egzersiz Planı
HIIT'in vaftiz babası, haftada 15 dakikalık dört egzersiz yapmanızı isteyen bu vücut ağırlığı planıyla bizi kutsadı. Her antrenmanda beş hareket vardır. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve ardından iki dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu sırayı üç kez daha tekrarlayın. İşte pazartesinin antrenmanı.
- Çömelme atlama
- Çömelme
- Yıldız atlama
- Basma
- Bisiklet gıcırtısı
Joe Wicks HIIT antrenmanlarına bakın
