< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/AJ_Watt)
Altılı paket oluşturmak kolay olsaydı, herkeste bir tane olurdu, bu yüzden sizi altılı pakete giden herhangi bir kısayol olduğuna inandırmaya çalışmayacağız. yontulmuş orta bölüm. Six-pack'in yalnızca spor salonunda yapılamayacağını söylemek de doğrudur. Karın kaslarınızı ortaya çıkaracak kadar ince olmak istiyorsanız mutfakta egzersizinizi akıllı bir yaklaşımla desteklemeniz gerekir.
Bununla birlikte, doğru türde egzersizler yapmak şüphesiz daha güçlü, daha belirgin bir karın bölgesi oluşturmanın önemli bir parçasıdır ve bu altılı paket ev egzersizi en iyi karın kası egzersizleriyle doludur. Bununla sizi konfor alanınızın dışına iten ve karın kaslarınıza her açıdan saldıran hareketleri kastediyoruz, böylece yarım düzine yerine iki veya dörtlü paketle karşılaşmazsınız.
Tüm en iyi ev antrenmanlarında olduğu gibi, çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok, ancak bazı hareketler için bir dambıl setine ihtiyacınız var. Bir çifte yatırım yapmanız gereken ipucu buysa, bizce en iyi dambıl türü, bu devredeki ağırlıklı T-kaldırma egzersizi için sağlam bir temel sağlayan altıgen dambıllardır.
Bu Six Pack Ev Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu oturum, açıklanan tekrarlara ve dinlenme ayrıntılarına sadık kalarak, 1'den 6'ya kadar sırayla bir devre olarak yapacağınız altı hareketten oluşur. 6. hareketin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra üç dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrar yapın. Toplamda dört devre yapın. Daha etkili bir seans için karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak amacıyla, her setin ilk tekrarından önce tüm merkez bölgenizi devreye sokun, böylece kaslar her devrenin başından sonuna kadar tamamen ateşlenir.
Altılı Paket Ev Egzersizi
1 V-sit
Hedefler çekirdek
Tekrar 10 Dinlenme&10 saniye
Parmaklarınızı şakaklarınızdan tutarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak uzanın. Dirsekleriniz dizlerinizi geçecek şekilde gövdenizi yukarı doğru kıvırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayaklarınızı ve sırtınızın üst kısmını yere doğru indirin, ancak bir sonraki tekrara başlamadan önce onlara dokunmalarına izin vermeyin.
2 Düz bacak kaldırma
Hedefler Alt karın kasları
Reps  ;10 Dinlenme 10 saniye
Elleriniz başınızın yanında veya yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı bir arada tutarak, bacaklarınızı düz tutarken onları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken alt karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
3 Ağırlıklı crunch erişimi
Hedefler Üst karın
Reps  ;10 Dinlenme 10 saniye
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın, kollarınız düz olacak şekilde iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Yukarıya doğru mekik çekin, hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.
4 Ağırlıklı oturmalı Rus bükümü
Hedefler&Yan abs
Reps  ;10 Dinlenme 10 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde yere oturun ve önünüzde bir dambıl tutun. Bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin, sonra ortaya dönün. Bu bir temsilcidir. Ayaklarınızı yerden yukarıda tutmayı hedefleyin.
Hedefler çekirdek Reps  ;her iki tarafta 10 Dinlenme 10 sn Her iki elinizde birer dambılla şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bir ağırlığı kaldırın ve gövdenizi düz yukarı bakacak şekilde döndürün. Başınız ağırlığı takip etmelidir. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Her tekrarda kaldırma kolunuzu değiştirin. Hedefler çekirdek Reps  ;25 Dinlenme 3 dk Basma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi yukarı çekin ve vücudunuzun üzerinden karşı dirseğinize doğru getirin. Başlangıca dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu bir temsilcidir. Tekrarları hızlı ama kontrollü tutun. Eğer altılı bir kas oluşturmak istiyorsanız cephaneliğinizde çeşitli karın egzersizleri bulundurmak antrenmanınızı ilginç tutmanıza yardımcı olacaktır. İşte deneyebileceğiniz birkaç seçenek daha. Bu üçlü, bize göre en iyi karın kası egzersizleridir çünkü bu devreler birlikte karın kaslarını farklı açılardan çalıştırarak karın bölgenizin farklı bölgelerine sırayla odaklanır, böylece hiçbir kasın hareket etmediğinden emin olabilirsiniz. sol arka. Antrenmanlarda ağırlıklar yer almasa da, asılma hareketlerini yapmak için bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak, ancak en iyi çekme çubuklarından oluşan derlememiz doğru olanı bulmanıza yardımcı olabilir. kurulumunuz için. Bu antrenman için gereken tek ekipman bir dambıldır ve ağır olmasına gerek yoktur çünkü bu evdeki karın kası antrenmanında çok sayıda tekrar yapacaksınız. kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için her hareket’ gerilim altında geçen süre.
6 Dağ tırmanıcısı
Daha Fazla Karın Egzersizi
Üst Karın, Alt Karın ve Oblikler İçin Devreler
Evde Karın Antrenmanı
