Eğer tek bacak veya kolla aynı anda çalıştığınız tek taraflı egzersizler yaptıysanız, muhtemelen vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olduğunu fark etmişsinizdir. Genel yaşamda daha fazla iş yapan, baskın bir vücut tarafımıza sahip olma eğilimindeyiz; ve bu, tek ayak üzerinde dururken diğerinden daha fazla sallanabileceğiniz veya tek kolunuzla daha ağır ağırlıkları kıvırabileceğiniz spor salonuna dönüşecektir.
“Vücudun iki tarafı arasında boyut ve güç bakımından hafif farklılıkların olması yaygındır ve tamamen doğaldır,” Ultimate Performance'ın küresel kişisel eğitim direktörü Sean Murphy diyor. 'Fakat bir yaralanmanın ardından bu tutarsızlığın genişleyebileceği ve sorunlara neden olabileceği durumlar vardır.'
Vücudunuzdaki dengesizliklerin giderilmesine yardımcı olmak için Murphy'nin bu tam vücut antrenmanını deneyin. İki süper set ve bir üçlü setten oluşur ve vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırmaya odaklanır. Egzersizler için dambıllara, kablo makinelerine ve vaiz bankına ihtiyacınız olacak, bu yüzden spor salonu için bir tane.
Kablo makinesi tek taraflı egzersizler için harika bir cihazdır, bu nedenle kablo makinesi egzersizleri kılavuzumuzla bunları antrenmanlarınızda kullanmaya devam edin.
Tüm Vücut Kas Dengeleme Egzersizi
1A Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8-10 Dinlenme 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve platformdan bir adım uzakta, yüzünüz platformdan uzağa dönük olacak şekilde ayakta durun. Vücut ağırlığıyla split squat yapıyorsanız ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dirseklerinizi içeri sokun. Dambıl kullanıyorsanız, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Bir ayağınızın üst kısmını platforma yerleştirin.
Arka dizinizi indirin ve ön dizinizi diz arkası kirişleriniz ile baldırlarınız arasındaki boşluğu kapatmak için ileri doğru itin. Alt pozisyonda ön ayağınız düz olmalı ve arka diziniz 90° bükülmüş olmalıdır; zeminin hemen üstünde. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızı da itin.
Önce zayıf bacağınızla öne doğru başlayın ve tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Taraf değiştirirken arka bacağınızdaki yorgunluğun geçmesi için 30 ila 60 saniye ekstra dinlenin.
1B Tek kollu kablo sırası
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8-10 Dinlenme 90sn
Bir kablo makinesinin ayarlanabilir kolonuna bir D kolu takın ve önüne bir bank yerleştirin; böylece çalışma tarafınızdaki omuz, dirsek, bilek ve el hareket boyunca kablo ile düz bir çizgide olacak şekilde kaydırılır. Taraf değiştirdiğinizde bankı hareket ettirmeniz gerekecek.
Bankı dik konuma getirin ve sırt dayanağınıza bakacak şekilde, üst uyluklarınız bankın tabanı etrafında güvenli bir şekilde konumlandırılacak şekilde üzerine oturun. Mümkün olduğu kadar dik oturun ve destek için çalışmayan kolunuzla bankın üst kısmını tutun. Kabloyla aynı hizada olacak şekilde kolunuz önünüzde uzatılmış haldeyken çalışma tarafınızdaki D kolunu tutun.
Gövdenizi hareketsiz tutarak kürek kemiklerinizi aşağı doğru bastırın ve ardından dirseğinizi kalçaya doğru düz bir çizgide geriye ve aşağıya doğru çekin, omuzlarınız içe doğru dönmeden ve üst sırtınız dönmeden önce durun. Tekrarın sonunda duraklayın ve enlemlerinizi ve sırtınızın ortasını kasmaya odaklanın. Hareketi kontrol altında tersine çevirin.
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 30sn İki kablo kolonu arasına, yaklaşık 1 m öne bir bank yerleştirin. Kablo makinesine bakan bankta oturun ve kabloyu göğüs yüksekliğine ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerinizin altında ve yere düz basmalıdır. Kablo tutamaklarını nötr bir tutuşla (avuç içleriniz dönük) ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseğinizi hafif bükün. Kollarınızı vücudunuzun orta hattından yatay olarak uzaklaştırmaya odaklanın. Duraklatın, ardından hareketi kontrol altında tersine çevirin ve kollar tamamen uzatılmış halde kurulum pozisyonuna dönün. Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10-12 Dinlenme 90sn İki dambılı üstten tutarak ayakta durun. Topuğunuz arka ayağınızın üzerinde yüksekte olacak şekilde ayaklarınızı kademeli bir konuma getirmek için geriye doğru bir adım atın. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve kalça kıvrımınızdan öne doğru eğilin. Hareket tamamen kalçalardan gelmeli ve ön bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ileri doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bir taraftaki tüm tekrarları yaptıktan sonra, diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye dinlenin. Sets 3 Tekrarlar her iki tarafta 12-15 Dinlenme 30 saniye Tezgahı 45-60&dereceye ayarlayın; açı. Tezgahın arkasında kademeli bir duruşla durun. Dirseğinizi bankın üzerine yerleştirin ve göğsünüzü ve koltuk altınızı oraya doğru itin. Pazılarınızı germek için dirseğinizi sehpaya doğru itin, ardından dambılı omzunuza doğru kıvırın, hareket boyunca üst kolunuzu ve bileğinizi sabit tutun. Dambılı omuza doğru hareket ettirmek yerine dirsek eklemini mümkün olduğunca kapatmayı düşünün. Tepe noktasında bir an duraklayın ve bicepslerinizi kasmaya odaklanın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi kontrol altında tersten yapın. Bir tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer tarafta tekrarlayın. Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 12-15 Dinlenme 30sn Halatlardan birini yığının tepesindeki kablo makinesine bağlayın. Tezgahı yığından hafifçe kayacak şekilde hizalayın ve açıyı 70-90°'ye ayarlayın. Kablo yığınının üst kısmından dirseğinize kadar düz bir çizgi olmalıdır. İpi bir elinize nötr bir tutuşla alarak, ayaklarınız yerde olacak şekilde göğsünüzü bench'e yaslayın. Omuzlarınızı ve bileğinizi sabit tutarken dirseğinizi kontrollü bir yay hareketiyle aşağı ve geriye doğru uzatın. Üst kolunuz hareketsiz kalmalı. Uzatılmış pozisyonda bir veya iki saniye duraklayın, ardından hareketi kontrol altında tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir taraftaki tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer tarafa geçin. Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 90sn İkili ayarlanabilir kablo yığınının ortasına yaklaşık 1-2 m öne bir tezgah yerleştirin ve makineye bakan bankın üzerine oturun. D kollarını veya bilek manşetlerini kullanarak kablonun yüksekliğini dizinizin hemen üstüne oturacak şekilde ayarlayın. Sağ tarafınızdaki kabloyu sol tarafınıza ve tam tersi şekilde kabloların çapraz geçmesini sağlayın. Tutma yerlerini/kabloları, kablo zemine paralel olacak şekilde yanlarınızdan 3-5 cm uzakta tutun. Kollarınızı yere paralel tutarak yanlara doğru uzatın. Kollarınızı omuz yüksekliğine veya biraz yukarısına hareket ettirmeye çalışın, ancak dambılları daha yükseğe kaldırmak için omuzlarınızı silkmeyin. Üst konumda duraklayın ve gerginliği koruyun, ardından hareketi kontrol altında tersine çevirin.2B Ayrık duruşlu dambıl Romen deadlift
3A Alternatif dambıl vaiz kıvrımı
3B Tek kollu triseps kablosu, iple aşağı itilir
3C Manşetlerle birlikte kablo yanal kaldırma
