< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Git:
- Üstküme 1
- Üstküme 2
- Üstküme 3
Daha büyük kollar oluşturmak için sayısız dambıl bukleleri veya kabloyla aşağıya doğru bastırma hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerekir. Aynı hareketleri tekrar tekrar yapmak, kaslarınızın bu antrenman uyaranına uyum sağlaması ve büyümenin durması anlamına gelir. Büyümelerini sağlamak için biceps ve tricepslerinizi çeşitli açılardan ve birden fazla tekrar aralığı kullanarak çalıştırmalısınız. bu altı hamlelik süper set oturumunun yaptığı da tam olarak budur, iki zorlu bileşik hareketle başlayıp yoğun bir izolasyon süper set saldırısıyla bitirmek.
Antrenman nasıl yapılır
Bu, üç süper setten oluşan altı hamlelik bir seanstır. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak 1A hamlesinin tüm tekrarlarını yapın, ardından 1B'nin tüm tekrarlarını yapın. Daha sonra 2A ve 2B hareketlerini süper set olarak yapın ve aynısını 3A ve 3B hareketleri için de yapın; kollarınızın her bölümünü etkili bir şekilde çalıştıracaksınız.
Süper ayar 1
Biraz omuz, dirsek ve bilek hareketleriyle başlayıp, ardından hafif baş üstü presler ve el altında&lat pulldown'lar ile ısınma setleri arasındaki dinlenme periyotlarında daha fazla hareketlilik çalışmasıyla serpiştirerek iyice ısın. . Her ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırın ve tekrarları azaltarak tamamen başlamaya hazır olana kadar yapın.
1A Triseps dip
Sets 5 Reps& ;nbsp;5-10 Dinlenme 30 saniye
Neden Daha büyük trisepsler için en iyi vücut ağırlığı hareketidir, ayrıca omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırır.
Paralel barları kollarınız düz ve bacaklarınız çapraz olacak şekilde nasıl kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, dirseklerinizi bükerek kendinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
1B Çene kaldırma
Sets 5 Reps& ;nbsp;5-10 Dinlenme 60 saniye
Neden Daha büyük kollar için en iyi vücut ağırlığı hareketi ve aynı zamanda sırtınızın üst kısmının tamamını çalıştıran bir hareket.
Omuz genişliğinde alttan kavrama ile bir bara nasıl asılır. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutarak çeneniz bardan çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu pozisyonda duraklayın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
Süper ayar 2
Bu ikinci süper set, biceps ve tricepslerinizi farklı bir açıdan ve biraz farklı bir hareket aralığıyla çalıştırarak bu kasların farklı kısımlarını uyarmak ve daha fazla kas lifi toplamak üzere tasarlanmıştır. Kasların çalıştığını gerçekten hissetmek ve her seti daha etkili hale getirmek için tekrarlarınızı yavaş ve kontrollü tutun.
2A Eğimli dambıl biceps curl
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn
Neden Kollarınızı gövdenizin arkasında tutarak hareket aralığını artırır
Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl ve kollarınız düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi yerinde tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
2B Eğimli EZ-bar kafatası kırıcı
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 60sn
Eğimli bench kullanmak neden trisepslerinizin saldırı açısını değiştirir.
Nasıl Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, EZ-bar'ı iki elinizle omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutun. Dirsekleriniz düz yukarı bakacak şekilde, çubuğu başınızın üstüne doğru indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin.
Süper ayar 3
Bu son süper set, triceps ve bicepsleri güvenli bir şekilde yormak için daha yüksek tekrarlı setlerden oluşur. 15 tekrarın tamamını tamamlayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın, ardından ağırlığı azaltın ve seti tamamlayana kadar devam edin. Tekrarları yavaş ve kontrollü tutun.
3A Kablo halatı baş üstü uzantısı
Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Dinlenme 30 saniye
Neden Trisepslerinizi tam bir hareket aralığı boyunca çalıştırır ve kablo, kaslarınızı hem kaldırma hem de indirme aşamalarında çok çalışmaya zorlar.
Nasıl Bir kablo makinesinin alçak makarasına bağlı çift halatlı sapı tutarak dik durun. Yüzünüzü başka yöne çevirin, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın. Dirseklerinizi sabit ve yukarı bakacak şekilde tutarak kollarınızı düzleştirmek için kolları yukarı ve ileri doğru bastırın. Trisepslerinizi üst noktada esnetin, ardından başlangıca dönün.
3B Kablo çubuğu biceps curl
Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Dinlenme 60 saniye
Neden Bisepslerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirirken çok çalıştırır.
Nasıl Bir kablo makinesinin önünde dik durun, alt makaraya bağlı bir bar sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza sabit tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından kollarınız tamamen düz oluncaya kadar indirin.
