- Isınma
- Hareketlilik Egzersizi
En kararlı spor salonu müdavimleri bile hareketlilik çalışmalarını ihmal edebilir ve bunun iki ana nedeni vardır. Birincisi önemini hafife almaları, ikincisi ise hareketliliklerini geliştirmek için tam olarak ne yapmaları gerektiğinden emin olamamaları.
Beachbody On Demand süper eğitmen Amoila Cesar hareketliliğin önemi konusunda sizi hiçbir şüpheye yer bırakmayacak bir adam.
“Hareketlilik, bir eklemi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirebilme derecesidir – tam ekstansiyondan tam fleksiyona – ve sahip olduğunuz herhangi bir sınırlama yalnızca performansınızı engellemekle ve sonuçlarınızı kısa sürede değiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artıracaktır,” diyor Cesar.
“Ancak, hareketliliğinizi geliştirmek için aktif olarak çalışmak tam tersi bir etkiye sahiptir ve yaptığınız her şeyde daha fazla güç ve gücün kilidini açmanıza yardımcı olur – hem ağırlık odasında hem de ötesinde.”
Daha fazla hareket etmenize yardımcı olmak için Cesar, Beachbody On Demand için 645 adında yeni bir egzersiz programı oluşturdu; bu program, günde 45 dakika, haftada altı egzersizin kısaltmasıdır. Program, güçlenmenize ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için tasarlandı ve aşağıdaki egzersiz, içerdiği şeylerin bir kısmıdır.
Isınma
Aşağıdaki hareketlilik egzersizlerini üçlü set halinde yapın; bu, üç egzersizden oluşan her grubu dinlenmeden arka arkaya yapacağınız anlamına gelir. Her bir üçlü set arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek üçlü seti toplamda üç kez tekrarlayın.
1A Erişimli Shinbox uzantısı
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10 Dinlenme 0 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde yere oturun. Merkez bölgenizi sabit ve sırtınızı düz tutarak, her iki dizinizi de sol tarafınıza doğru yere indirin. sol ayak parmaklarınız sağ dizinize değmelidir – gövdenizi aynı yöne çevirdiğinizde. Sağ kolunuzla başınızın üstüne uzanırken sol elinizi sol kaval kemiğinizin dışındaki yere koyarak dizlerinizin üzerine kalkın. Duraklatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Tekrar edin, bu sefer dizlerinizi sağınıza doğru indirin ve sol kolunuzla başınızın üstüne uzanın. Her tekrarda taraf değiştirmeye devam edin.
1B Zemin akrep
Setler 3 Tekrar 8-10 Dinlenme 0 sn
Kollarınız yanlara doğru uzatılmış, avuçlarınız aşağıda ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı kaldırın, uzandığınızda gövdenizin dönmesine izin verin ve sağ ayak parmaklarınızla sol tarafınızdaki zemine dokunun. Duraklatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu sefer sol bacağınızı kaldırarak ve sol ayak parmaklarınızla sağ tarafınızdaki zemine dokunarak tekrarlayın. Her tekrarda taraf değiştirmeye devam edin.
1C Tüm vücut omurga dalgası
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10 Dinlenme 30-60 saniye
Çocuk pozisyonunda, kollarınız önünüzde yere uzanacak ve avuçlarınız yerde olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Çenenizi aşağıda ve kollarınızı uzatılmış halde tutarak bacaklarınızı düzeltin ve aşağı bakan köpek pozu almak için kalça kaslarınızı tavana doğru kaldırın.
Bir “wave” gönder Sırtınızın alt kısmından başlayarak omuzlarınıza doğru omurganızdan aşağı doğru ilerleyin, gövdenizi öne doğru getirerek üst şınav pozisyonunda bitirin. Şimdi kalçalarınızı yere indirin, kollarınızı düz tutun ve kobra pozu almak için başınızı kaldırırken sırtınızı bükün. Dizlerinizi yerde tutarak başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı topuklarınıza doğru itin.
Hareketlilik Egzersizi
İlk iki egzersizi süper set olarak yapın, bir dakika dinlenin ve ardından sonraki üç egzersizi üçlü set olarak yapın ve sonunda bir dakika dinlenin. Tüm bu sırayı üç kez tamamlayın.
1A Bölünmüş çömelme
Her bir tarafta tekrar 10 Dinlenme 0 saniye
Yanınızda bir çift dambıl tutarak ayakta durun ve sanki bir hamle yapacakmış gibi sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sol topuğunuzun yerden çıkmasına izin verin. Bu başlangıç pozisyonudur.
Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya ve sol diziniz neredeyse ona değene kadar vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. Duraklatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
1B Tahterevalli sırası
Her iki tarafta tekrar 10 Dinlenme 60 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz, göbeğinizi meşgul ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları sarkıtın.
Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ve gövdenizi hareket ettirmeden, sağ elinizdeki ağırlığı vücudunuzun yanlarına doğru kürek çekin. Sağ elinizdeki ağırlığı indirirken, sol elinizdeki ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına doğru kürek çekin. Her tekrarda taraf değiştirmeye devam edin.
2A Dambıl salınımı
Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılın bir ucunu iki elinizle önünüzde tutun. Sırtınızı düz, kollarınız düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve dambılı bacaklarınızın arasına alın. Bacaklarınızı düzleştirirken ve kalçalarınızı öne doğru iterken dambılı önünüzde göğüs hizasına kadar sallayın. Bir sonraki tekrara başlamak için dambılı bacaklarınızın arasına getirirken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2B Alternatif oturma
Zaman&45san Dinlenme&0san
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun ve dizleriniz 90&derecede bükülü olsun. kalçanızın altında ama yerden yüksekte süzülüyor – sadece elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değmelidir. Sırtınızı düz, göbek bölgenizi meşgul ve sağ elinizi yerde tutarak, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın ve sol ayağınızın üzerinde dönerken sol omzunuzu yukarı çevirin ve sağ bacağınızı altınıza alarak düz bir şekilde yere uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Tekrar edin, bu kez sağ elinizi kaldırın ve sol bacağınızı altınıza geçirin. Her tekrarda taraf değiştirmeye devam edin.
2C Yel değirmenine yarım diz çökerek basma
Her iki tarafta tekrar 10 Dinlenme 60 saniye
Yarım diz çökme pozisyonu alın: her iki diziniz de 90° bükülü, sol diziniz yerde ve sağ ayağınız yerde ve hafifçe yana doğru açılı olacak şekilde. Sağ elinizde bir dambılı, dambıl omzunuzun önünde olacak şekilde, dirseğiniz bükülü ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Sol kolunuzun yanınıza sarkmasına izin verin.
Çekirdek bölgenizi meşgul, sırtınızı düz ve gözlerinizi dambıl üzerinde tutarak, avucunuzu kendinizden uzağa doğru çevirirken ağırlığı yukarı doğru bastırın. Daha sonra sol elinizi yere koyun ve mümkünse dirseğinizi yere indirin. Duraklatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Amoila Cesar'ın ev egzersizleri yalnızca Beachbody On Demand<'da mevcuttur. /em>. Üyelik üç ay boyunca £59.84'ten başlar.
