Aşırı kullanım, kötü duruş, biyomekanik dengesizlikler ve önceden var olan yaralanmalar da dahil olmak üzere kas gerginliğine katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır, ancak sonuç her zaman aynıdır: eklemlerinizin hareket aralığının (ROM) tehlikeye atılması . Ve ister koşucu, ister halterci ya da beşe beşli futbolcu olun, fiziksel zorlanmalar karşısında esneklik eksikliğinin yaralanmalara yol açması muhtemeldir.
American Journal Of Sports Medicine'de yayınlanan bir çalışmaYaklaşık 150 profesyonel futbolcudan oluşan bir grupta, diz arkası kasları ve quad kasları sıkı olanların, sezon boyunca hareket kabiliyeti bozulmamış olanlara göre alt vücut yaralanmalarına maruz kalma olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu buldu. Kaslarınızı esnetmeye ve eklem ROM'unuzu artırmaya yardımcı olmak için, performans ve rehabilitasyon koçu James Barr'ın (impulsefitness.london) sunduğu bu hızlı hareketlilik egzersizlerini egzersiz öncesi ısınmalarınıza ekleyin.
Geniş çömelme itme
Neden Uzun süreli oturma veya yürüme kalçalarınızda kısıtlı bir ROM'a yol açabilir. Bu egzersiz kalçalarınızı açar ve ROM'unuzu artırmak için kalça kaslarınızı tamamen harekete geçirir.
Üst yukarı basma pozisyonunda nasıl&başlanır. Ayaklarınız ellerinizin dışında olacak şekilde yere inmek için her iki ayağınızı aynı anda ileri doğru atlayın. İnerken kalçalarınızı ellerinize doğru itin, ardından ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayın, gövde bölgenizi desteklenmiş halde tutun.
15 saniye boyunca kaç tekrar
Torasik rotasyon
Neden Zamanla torasik omurganız – orta kısım – donmaya başlar, bel (alt) kısmına ekstra baskı uygulayarak sırt ağrısına neden olur. Bu hareket, sorunu ortadan kaldırmak için toraks bölgesini tam bir ROM aracılığıyla çalıştırır.
Nasıl Üstten şınav pozisyonuyla başlayın, ardından bir ayağınızı elinizin dışına çıkana kadar ileri doğru getirin. Diğer elinizi yerden kaldırın, göğsünüzü açın, ardından tavana doğru işaret edin ve bakın.
Her iki tarafta kaç 15 saniye basılı tutun.
Saat hamle matrisi
Neden Ayak bileği eklemleri özellikle gerginliğe eğilimlidir, bu da kaval kemiği atelleri, stres kırıkları ve diz ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Bu egzersiz topuk kemiğini hareket ettirmeye zorlayarak süreçteki ROM'u artırır.
Nasıl Tek ayak üzerinde durun ve bir saat kadranının ortasında olduğunuzu hayal edin. Ayakta durmayan ayağınızı önünüzde saat 12 yönüne yerleştirin, ardından döndürün ve saat altı yönüne, ardından saat üç yönüne ve saat dokuz yönüne yerleştirin.
Kaç tane Her bacakla beş tekrar yapın.
Bastırma matrisi
Neden Omuz eklemi sıkışması çok yaygın ve çok acı vericidir. Bu hareketteki farklı el pozisyonları eklem etrafındaki çeşitli kasları harekete geçirerek tam bir hareket serbestliği boyunca çalışmasını sağlar.
Nasıl İki düzenli şınav yapın, ardından iki tanesi bir eliyle biraz daha ileri, ardından el pozisyonları değiştirilerek iki tane daha, ikisi parmakları birbirine dönük (içe dönük) ve ikisi işaret eden şekilde gerçekleştirin dışa doğru (dışarıdan döndürülmüş).
Toplamda kaç 10 tekrar gerçekleştirin.
