Zayıf omuzlar, üst vücut antrenmanları sırasında yaralanmaya yatkın olmanıza neden olur. Bütün gün masa başında oturmak veya bench press'e çok fazla odaklanmak da duruş sorunlarına neden olabilir ve omuzlarınızın içe dönmesine neden olabilir. Bu iki hareketi rutininize ekleyerek dengeyi düzeltebilirsiniz.
“Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma veya PNF, kaslarınızı gevşetir ve hizadan çıkmalarını önlemeye yardımcı olurken, ikinci hareket eklemi güçlendirir,” diyor en iyi eğitmen Gideon Remfry.
Ayrıca, bir ortopedi cerrahının yaptığı, üç ana omuz kasının tümünde güç ve stabilite sağlayan bu vücut ağırlığı omuz egzersizini de deneyebilirsiniz.
1 PNF geniş kol gövdesi dönüşü
Setler 6-10 Tekrar 6-10sn
Y şeklinde yere yatın ve destek için sağ elinizi omzunuza getirin. Kalçalarınızı uzanmış kolunuza doğru döndürün, sağ bacağınızı sola doğru gönderin. Düz kolunuzu maksimum gücünüzün yüzde 30'u ile yere doğru bastırın ve bu pozisyonu altı ila on saniye arasında tutun. Hareketi diğer tarafa da tekrarlayın.
2 Ayakta harici kablo dönüşü
Her iki tarafta 9-12 3 Tekrar
ayarlar
Kabloyu alçak bir yüksekliğe ayarlayın ve bölünmüş bir duruş kullanarak kürek kemiklerinizi geri çekin. Kolunuzu, dirseğiniz omzunuzla aynı hizada ve ön kolunuz yere paralel olacak şekilde tutun. Kabloyu, dirseğiniz sabit kalacak ancak ön kolunuz dikey konumda bitecek şekilde çekin.
