Dünyada her zamankinden daha fazla genç var (Dünya Sağlık Örgütü'ne göre yaklaşık 1,2 milyar) ve Lucy McGonigle bunların en sağlıklısı.
17 yaşındaki İrlandalı Wit Fitness sporcusu, üst üste ikinci kez 2023 CrossFit Oyunları'nda kızlar 16-17 kategorisinde birinciliği elde etti. Çoğumuzun sadece hayal edebileceği bir motora sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda tek tekrarda 76 kg'lık maksimum koparma hareketi de onun etkileyici teknik yeteneğinin bir kanıtı.
McGonigle'ın favori antrenmanlarından birini elimize aldığımız için çok mutluyuz. Minimum dinlenme ile yoğun bir metcon ve zamana karşı yarış bekliyorduk. Bunun yerine düz setler halinde beş egzersiz yapacaksınız.
“Bu antrenman benim favorilerimden biri—tüm kaslarımı çalıştırıyor ve bol çeşitliliğe sahip,” diyor McGonigle.
CrossFit'te yeniyseniz, düz setler duvar topları, kutu atlamaları ve double-under gibi sporun bazı temel hareketlerinde ustalaşmanın harika bir yoludur.
Ya da zaten deneyimli bir boks oyuncusuysanız, her sete yenilenmiş bir odaklanma ve yoğunlukla atak yapmak için bu antrenman formatını kullanabilirsiniz. Güç ve dayanıklılık kazanımlarının yanı sıra kaliteli tekrarların peşinde koşarak tekniğinizi geliştirme fırsatını değerlendirin.
Kullandığınız ağırlıklar konusunda da daha iddialı olabilirsiniz, çünkü eğer ağır güç temizliğini sevmeyen deneyimli bir CrossFitter iseniz?
1 Güç temizleme
Setler 5 Tekrar 3 Dinlenme 60sn
McGonigle şöyle diyor: “Böylece halter üzerinde güçlü bir tutuş sağlayın ve kaldırma sırasında onu vücudunuza yakın tutun. Temiz havada güç üretmek için kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve omuzlarınızı silkin.”
2 Kutu atlama
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye
McGonigle şöyle diyor: “Sizi zorlayan ancak yine de güvenli inişlere izin veren bir kutu yüksekliği seçin. Atlama sırasında yukarı doğru momentum oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı kullanın ve darbeyi absorbe etmek için dizleriniz hafifçe bükülü olarak yumuşak bir şekilde yere inin.”
3 Kettlebell salınımı
Setler 3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
McGonigle şöyle diyor: “Salınımı başlatmak için kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.”
4 Duvar topu
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
McGonigle şöyle diyor: “Derin çömeldiğinizden emin olun, ardından sağlık topunu duvara fırlatırken patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın. Top size doğru düşerken çömelme pozisyonunda yakalayın. Yakalamanın bir sonraki tekrarınıza sorunsuz bir şekilde geçmesi gerekir.”
5 Çift alt (veya tek alt)
Setler 5 Tekrar 50 (100 tekli) &Dinlenme 60 saniye
McGonigle şöyle diyor: “Atlama ipini döndürmek için tüm kolunuzu değil, bileklerinizi kullanın. Ayaklarınızın üzerinde hafif kalın ve tutarlı bir ritim koruyun. Her atlamada ipi iki kez başarıyla geçmek için zamanlamaya odaklanın.”
