Spor salonuna gitmek ve bir rutini takip etmek her şey yolunda ve güzel, ama bu yaklaşım işinize ne kadar yarıyor? Gerçekten bundan faydalanıyor musunuz?
Londra'nın evrimi353'ün kişisel antrenörü ve yöneticisi Ashton Turner, 'zaman için' bir çözüm tasarladı; Fitness seviyenizi değerlendirmek için spor salonuna gidenlere yönelik egzersiz. Bu seanslar popüler bir CrossFit egzersizidirformatlayın ve sizden bir devrenin birkaç turunu mümkün olan en kısa sürede tamamlamanızı isteyin. Bu da onları, zamanınızı geliştirip geliştiremeyeceğinizi görmek için bir süre sonra tekrarlanmaya çok uygun hale getiriyor.
“Bu antrenmanı seviyorum çünkü nadiren kendimizi test edip tekrar test ediyoruz,” diyor Turner. “Bu, kendinize bir temel oluşturmanın basit ama etkili bir yoludur, ardından dört ila altı hafta sonra tekrar test ederek antrenman programınızın işe yarayıp yaramadığını görün.”
Ashton her egzersizde her zaman iyi formu korumanın önemli olduğunu yineliyor. “Kötü bir formla yarışmak, daha formda olduğunuz anlamına gelmez!” Ayrıca sadece zamanınızı yenmeye çalışmanıza da gerek yok. “Ağırlıkları artırıp tamamlanma süresini aynı tutabiliyorsanız bu yine de bir gelişmedir.”
“İyi bir başlangıç ağırlığı kadınlar için sekiz ila 12 kg, erkekler için ise 16 ila 20 kg olacaktır, ancak gerektiği gibi ölçeklendirin.” diyor Turner. “Bu, kondisyon seviyeniz için bir referans noktası belirlemek ve puanınızı iyileştirmeyi hedeflemekle ilgilidir – başkasının değil.”
Bu seanstan alabileceğiniz her şeyi aldıktan sonra, bu AMRAP egzersizlerini deneyin, gym zorluklar veya uygunluk testleri.
Süreli Egzersiz İçin
Aşağıdaki alıştırmaların süresini dört turda deneyin. Boyunca aynı dambıl ağırlığını kullanın.
1 1,000m satır
1 km boyunca sıra halinde sıralayın kürek makinesi.
2 Dambılla ön çömelme
Tekrar 10
Her bir omuzunuza birer dambıl koyarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde dik durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün, bunu yaparken sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Yükselmek için topuklarınızı itin.
3 Elle serbest bırakmayla bastırma
Tekrar 10
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ellerinizi yerden kısa bir süre kaldırın, ardından tekrar yere koyun ve kendinizi yukarı doğru itin. İsterseniz şınavları dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
4 Dambıl eğilmiş sıra
Tekrar 10
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, dambılları vücudunuzun önünde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi bükerken ve dambılları kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutarak sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dambıllar göğüs kafenize ulaştığında duraklayın, ardından indirin.
5 Dambıl hamlesi
Her iki tarafta 10 tekrar
Dik durun, dambılları omuzlarınıza koyun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalın. Öndeki dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde kaldığından emin olun. Daha sonra yükselmek ve ayağa kalkmak için ön topuğunuzu yukarı doğru itin. Her tekrarda alternatif taraflar
6 Göğüsten yere burpee
Tekrar 10
Ayakta dururken çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek bir plank pozisyonuna inin. Dirseklerinizi bükün ve şınavı tamamlayın, göğsünüzün yere temas ettiğinden emin olun. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak yukarıya doğru zıplayın.
