Ne pahasına olursa olsun kardiyodan kaçınıyor musunuz? Kas dokusunu katabolik bir duruma soktuğuna, yani yemek yiyeceğine dair yaygın inanış sayesinde, kas kütlesi kazanmaya çalışan birçok erkek bunu yapıyor zorluklarla elde ettiğiniz kazançlarınızı elinizden alın. Ama aslında &Oumstersund'daki Mid İsveç Üniversitesi'nde yürütülen araştırmaya göre kardiyodan korkmamalısınız.
Araştırmacılar sadece kardiyonun kas boyutunu azaltıp azaltmayacağını değil, aynı zamanda teorileştirdikleri gibi gerçekten de “tek başına direnç egzersizinden daha fazla kas hipertrofisine yol açıp açmayacağını” da test etmek istediler. Daha basit bir ifadeyle, ağırlık antrenmanına kardiyo eklemenin kas boyutunu azaltacağını değil artıracağını düşünüyorlardı. Bunu öğrenmek için bir grup deneğe beş hafta boyunca tek taraflı diz ekstansör egzersizleri yaptırdılar. Tek bacakla 45 dakikalık bir döngü gerçekleştirdiler ve bunu maksimum tek tekrarın %75-80'inde yedi tekrardan oluşan dört set halinde yapılan maksimum eşmerkezli-eksantrik diz uzatmalarıyla birleştirdiler. Diğer bacağa sadece diz ekstansiyonu uygulandı.
Beş hafta sonra, bilim adamları kuadriseps femoris'in (bacağın ön kısmındaki kas) alanını ve hacmini değerlendirmek için manyetik rezonans görüntülemeyi (MRI) ve Vastus Lateralis'ten (bacağın yan tarafındaki) biyopsileri değerlendirerek, manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullandılar. kas liflerinin kendi kesit alanı. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapan bacakta kuadriseps femoris hacmi %14 artarken, yalnızca kuvvet antrenmanı yapan bacakta sadece %8 arttı. Vastus lateralis'teki kas lifi boyutu, kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapılan bacakta %17 oranında artarken, kuvvet antrenmanı yapılan bacakta bu oran %9 arttı. Araştırmacılar, kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyonun “tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla kas boyutunda daha güçlü bir artış” gösterdiği sonucuna vardı.
Neden bu oldu? Birkaç olası açıklama var. Birincisi, kardiyo, kaslar arasında ağ oluşturan kılcal damarların (küçük kan damarları) sayısını artırmanın hızlı ve etkili bir yoludur. Sayılarını artırdığınızda vücudun oksijeni, besin maddelerini ve hormonları çalışan veya iyileşmekte olan kaslara taşıma yeteneğini artırırsınız. Kardiyonun aynı zamanda insülin duyarlılığını da arttırdığı bulunmuştur; bu da vücudunuzun karbonhidratları işlemede daha etkili olmasını sağlar, böylece kaslara daha fazla miktarda karbonhidrat ve amino asit alınır ve bu da daha fazla büyümeye yol açar. Son olarak, kardiyovasküler sistemin verimliliğini artırmak aynı zamanda setler arasında daha hızlı toparlanmanız ve dolayısıyla genel egzersiz kapasitenizin artması anlamına gelir; bu da kasları alışılmış seviyelerinin üzerinde yükleyebilir ve daha fazla kas büyümesini teşvik edebilir.
O halde kuvvet antrenmanınıza biraz kardiyo ekleyin ve bunun kaslarınız üzerinde zararlı bir etkisi olacağı konusunda endişelenmeyin; aslında kazanımlarınız hızlandırılabilir.
Ross Edgley, The Protein Works'te spor bilimcisidir. Buraya tıklayın daha fazla bilgi için.
Men’s Fitness'a abone olmak için buraya gidin, veya dijital bir sayı indirin buradan .
