- Karmaşık Eğitim Egzersizi
Aşağıdaki karmaşık antrenman antrenmanı, ağır bir egzersiz yapmayı ve ardından daha hafif bir ağırlıkla patlayıcı bir hareket yapmayı içerir. Bu, kaslarınızı daha fazla çalıştırır ve çok daha kısa sürede yorulur, yani sadece 15 dakikada kayda değer bir egzersiz yapabilirsiniz.
Karmaşık antrenman, zaman kazandıran birçok antrenman felsefesinden biridir. Herhangi bir egzersiz seansına uygulayabileceğiniz bu tempolu egzersiz ipuçlarını deneyin.
Isınmanızı kolaylaştırın
Mümkünse, ısınmak için spor salonuna koşun, ardından doğrudan ağırlık odasına gidin ve antrenmanınıza başlayın. Bu mümkün değilse, antrenmanınızın ilk üst ve alt vücut egzersizlerini herhangi bir ağırlık olmadan arka arkaya yapın. Bu hem sizi ısıtır hem de harekete ağırlık verdiğinizde sinir sisteminizi kaslarınızı doğru sırayla harekete geçirmeye hazırlar.
İzole edilmeyin
«Yalnızca 15 dakikanız varsa, kasları tek tek izole etmeye çalışmayın. aynı anda birden fazla kişiye ve tercihen tüm vücuda vurmayı hedefleyin,» diyor Zirve Performans Eğitimi'nden Darren Roberts. Birden fazla eklemin hareket ettirilmesini gerektiren ve büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin veren, pres yapmak için hamle gibi ayakta duran egzersizler yapın.
Asla sıraya girme
Bench press meşgulse, devam edin ve egzersizi mevcut ekipmana uyarlayın. Bir spor salonu topu ve dambıllar bench ve halterin yerini alabilir ve ekstra faydalar sağlayabilir; bu durumda ek bir core antrenmanı.
Hedef hareketleri, kasları değil
Odak noktanızı bireysel kas gruplarından veya vücut kısımlarından uzaklaştırıp ‘çekme’ veya ‘it’ Aynı anda birçok kası çalıştırabilmeniz için antrenmanınıza zaman kazandırır. Tahta gibi çok eklemli ve çok yönlü egzersizleri kullanın. Bu hareketi dikey hareket egzersizleriyle (barfiks gibi) ve yatay hareketlerle (bench press gibi) birleştirin.
Kardiyo seansını feda edin
15 dakikalık bir HIIT ağırlık antrenmanı dayanıklılık performansınızı artırabilir. Finlandiya'nın Jyväskylä Üniversite, kardiyo çalışmalarının %20'sini patlayıcı güç antrenmanı ile değiştiren sporcuların koşarken %3 daha hızlı ortalama hız kaydettiklerini gösterdi.
Sesi artırın
Kaldırabildiğiniz kadar ağırlıkla bench press'te beş tekrar yapın, ardından ağırlığı maksimum 10 tekrara kadar çıkarın ve başka bir set yapın ve ardından biraz daha ağırlık bırakıp 15 tekrar yapmayı hedefleyin . Buna hacim antrenmanı denir.
Karmaşık Eğitim Egzersizi
Karmaşık antrenman, daha kısa sürede daha fazla güç üretmenize olanak tanır, antrenman sürenizi kısaltır ancak etkisini artırır.
Ağır ağırlık egzersizini patlayıcı bir hareketle eşleştiriyorsunuz. «İlk egzersiz vücudunuzu ikinci egzersiz için çok sayıda kas lifini kullanmaya alıştırır,» Meyve Suyu Performans Eğitimi teknik direktörü Allan Collins diyor. İlk ağır hareketi yapın, ardından doğrudan daha hafif ikinciye geçin. Birincisi vücudunuzu daha fazla kas lifi oluşturmaya zorladığından, vücudunuzu ikinci egzersizi tek başına yaptığınızdan daha fazla çalıştıracaksınız.
Barbell çömelme
Reps 12
Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada ve sırtınızı nötr tutun.
Çömelme atlama
Reps: 12
Hafif bir ağırlık kullanın ve patlayıcı bir şekilde şınav çekin.
Daha Fazla Zaman Kazandıran Egzersizler
- Bir halter alın ve yağları yakmak ve güçlenmek için bu beş hareketli halter kompleksini uygulayın
- Bu F45 dambıl kompleksi ile her kası birkaç dakika içinde çalıştırın
- Bu hızlı ateş eden ev tipi dambıl devresi ile sadece 15 dakikada etkileyici sonuçlar elde edin
