Dev setler hiç de nazik değildir. Tipik olarak bir devrede arka arkaya gerçekleştirilen dört veya daha fazla güce dayalı egzersizden oluşurlar. Dinlenmeyi ortadan kaldırmak kalp atış hızınızı yüksek tutar, kas dayanıklılığını artırmanıza ve aynı zamanda saf güç çıkışınızı artırmanıza yardımcı olur.
“Dört veya daha fazla tam vücut bileşik hareketini birleştiren dev setler, formda kalmanızı sağlamada acımasızca etkilidir,” Zach Mills diyor, Londra fitness stüdyosu eğitmeni Core Collective, bu canavar antrenmanını tasarlayan kişi.
Onları arka arkaya süpersetler olarak düşünün. “Bunları antrenmanınıza eklemek, her set arasında uzun dinlenme sürelerine sahip olduğunuz zamana kıyasla daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olacaktır.” Mills diyor ki.
Paranızın karşılığını maksimum almak için Mills, barbell squat, deadlift~ gibi çok eklemli egzersizleri kullanmanızı önerir. 60~/u>, tepeden basma ve bükme sırası ve hızı yavaşlatma Kas alımını ve dolayısıyla kas gücünü ve boyutunu artırmak için her kaldırmanın bir kısmını alçaltmak.
Burada maksimum getiri için en sevdiği dev setini tasarladı.
Bu Dev Set Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu seans için bir çift orta ila ağır dambıllara ihtiyacınız olacak. İsterseniz halter kullanabilirsiniz.
Her egzersiz için belirtilen tekrar sayısını, belirtilen yerlerde her hareketin temposuna dikkat ederek, dinlenme araları vermeden gerçekleştirin. Dört hareketin tamamı tamamlandıktan sonra 90 saniye dinlenin ve ardından devreyi toplam dört tur boyunca tekrarlayın.
“Başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun ve mümkünse her egzersizi önce daha hafif bir ağırlıkla uygulayın.” diyor Mills. “Çok erken büyütmeyin.”
1 Güç temizliğini asın
Tekrar 6
Avuç içleriniz karşıya bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Kalçalarınıza yaslanın ve dizlerinizi yarım çömelme pozisyonuna gelecek şekilde bükün, böylece ağırlıklar diz yüksekliğinin hemen altında olur. Göbeğiniz desteklenmiş ve sırtınızı düz tutmaktan gurur duyan göğsünüzle, momentum oluşturmak için kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru sürün ve dambıllar omuz yüksekliğinde ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde dambıllar ön raf pozisyonuna gelecek şekilde dirseklerinizi bükün. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna döndürmek için kalçalarınızı destekleyin ve tekrarlayın.
2 Ön çömelme
Tekrar 8
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dambılları ön rack pozisyonunda, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde omuz hizasında tutarak ayakta durun. Rahat hissediyorsanız, bu egzersiz boyunca dambılın bir kısmını omzunuzun üst kısmına koyun. Merkez bölgenizi desteklenmiş ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kalçalarınızı geriye doğru oturun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Duraklatın, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru sürün. Üç saniye alçaltın, iki saniye duraklayın, ardından bir saniye yukarı çıkın.
3 Bas bas
Tekrar 10
Ağırlıklarla ön raf pozisyonunda başlayın. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, dizlerinizi hafifçe alçaltacak şekilde bükün, ardından dambılları yukarı doğru bastırmak için güçlü bir şekilde yukarı doğru çıkın. Asansörün üst kısmında üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna inerken ağırlığı kontrol edin.
4 V-yukarı
Tekrar 12
Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için merkez bölgenizi devreye sokun, ellerinizi ayaklarınıza mümkün olduğunca yaklaştıracak şekilde uzanın. Başlangıca doğru ve tekrarlayın. Bu hareket boyunca merkez bölgenizi aktif tutmak için nefesinizi kontrol edin.
