Kettlebell'ler karın kasları egzersizlerinize direnç kazandırmak için kullanabileceğiniz en etkili setlerden biridir. Büyük sapı sayesinde taşıması diğer serbest ağırlıklara göre daha az zahmetlidir, böylece çeşitli egzersizler sırasında onları kolayca tutabilirsiniz.
Kettlebell'inizi aldıktan sonra doğru antrenmana ihtiyacınız vardır ve en iyi karın kası antrenmanları, merkez bölgenizi farklı açılardan çalıştıran hareketlerin bir karışımını içerecektir. London's Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağı Ashton Turner'ın bu antrenmanı kesinlikle bunu yapıyor ve rektus abdominis'inizi (altı paketinizi oluşturan kas tabakası), yan karın kaslarınızı ve belinizin alt kısmını hedef alıyor. Ayrıca dengenizi kaybetmemenizi sağlamak amacıyla hareketler boyunca merkez bölgenizin çalışmasını sağlamak için tek taraflı egzersizler kullanır.
“Tek taraflı hareketler dengenizi bozar, dolayısıyla vücudunuz sizi dengede tutmak için daha çok çalışmak zorunda kalır” diyor Turner. “Yel değirmeni gibi herhangi bir baş üstü hareket, aynı zamanda omurganızı stabilize etmek için iyi bir merkez kuvveti gerektirecektir.”
Kettlebell Karın Kasları Egzersiz Talimatları
Her egzersiz için 10 tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında 45 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin. Side press gibi tek taraflı egzersizler için, her sette tarafları değiştirerek her iki tarafta iki set yapın.
İlerlemeye devam etmek için, her sette 15 tekrar yapana kadar her antrenman yaptığınızda her sete bir tekrar ekleyin. Bundan sonra, daha ağır bir kettlebell kullanın ve on tekrar yapmaya geri dönün.
1 Gök gürültüsü
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 45 saniye, 45 saniye , 90sn
Sırt üstü uzanın ve her iki elinizde de kettlebell'leri göğsünüzün yanında tutun. Bir kolunuzu düzleştirin ve yukarı doğru itin, böylece omzunuz yerden kalkacak ve gövdenizi bükeceksiniz. Kettlebell'i indirirken, yumuşak bir ritim oluşturmak için diğer kolu uzatın.
Uzman ipucu “Yerde yatmak dengesizliği ve dolayısıyla egzersizin riskini azaltır,” diyor Turner. “İnsanların bellerinin alt kısmını yere basmayı düşünmelerini sağlıyorum. Bu, belinizin aşırı yüklenmesini ve karın kaslarınızın devre dışı kalmasını önlemenize yardımcı olacaktır.”
2 Yel değirmeni
Setler her iki tarafta 2 Tekrar 10 Dinlenme 45 saniye , 45 sn, 45 sn, 90 sn
Ağırlık başınızın üstünde ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde başlayın. Ağırlık dağılımınız zili tutan tarafa doğru eğimli olmalıdır. Zile bakın ve gözlerinizi ondan ayırmadan, eliniz yere değene kadar gövdenizi indirin.
Uzman ipucu “Yel değirmenleri göz korkutucu görünür ancak çok fazla kontrol gerektirdiğinden çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesi oluşturmak için mükemmel bir harekettir,” diyor Turner. “Aynı zamanda iyi bir diz arkası kaslarını da esnetirler.”
3 Yan basış
Setler her iki tarafta 2 Tekrar 10 Dinlenme 45 saniye , 45 sn, 45 sn, 90 sn
Kettlebell'i omuz hizasında tutarak başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve gövdenizi bir tarafa doğru indirin, aynı anda kolunuzu düzleştirin. Kettlebell'i zar zor hareket edecek şekilde yerinde tutmayı hedefleyin — bunun yerine vücudunuz ondan uzaklaşmalı. Buradan başlangıca geri dönme hareketini tersine çevirin.
Uzman ipucu “Bu harika bir eğikliktir – yan karın kasları – egzersiz yapın çünkü ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırırken gövdenizi dengelemeniz gerekir.” diyor Turner. “Aşağıya indikçe egzersizin yoğunluğu artar ve ağırlık merkeziniz değişir. Bu sizi egzersiz boyunca sürekli değişen kettlebell hareketi ve istikrarsızlık hakkında düşünmeye zorluyor.”
4 Melek tuşuna basın
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 45 saniye, 45 saniye, 90 saniye
Dizleriniz bükülü olarak oturarak başlayın ve iki kettlebell'i başınızın üzerinde tutun. Kettlebell'leri göğsünüze doğru indirirken yavaşça yere doğru indirin. Kollarınızı uzatırken aynı anda gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kasın.
Uzman ipucu “Düz bir şekilde oturduktan sonra, leğen kemiğinizi altına sokun ve alçaltırken 'yuvarlanın'. Omurganız, böylece her seferinde bir omurunuz olacak şekilde yerle temas kurmaya çalışıyorsunuz. diyor Turner. “Bu hareketi yavaşça yapmak karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayacaktır.”
5 Tahta sürükleme
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 45 saniye, 45 saniye , 90sn
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde düz kol plank pozisyonu alın ve kettlebell vücudunuzun bir tarafına yerleşsin. Zili diğer tarafa sürüklemek için gövdenizin altına uzanın. Ellerinizi değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Uzman ipucu “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur” diyor Turner. “Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız, bunu yapmak o kadar zor olur. Ayrıca kettlebell'i değiştirilmiş bir ters uçuşa dönüştürmek için yerden hafifçe kaldırmayı da deneyebilirsiniz.”
