Bazen spor salonuna gidersiniz ve koşu bandı antrenmanı ile ağırlık antrenmanı arasında karar veremezsiniz. Şans eseri, her ikisini de yapabilir ve rekor sürede spor salonundan çıkabilirsiniz.
Georgia Testa, Seviye 3 kişisel antrenör ve Bedfordshire merkezli spor salonu Studio 281'in sahibidir. Coach için özel bir antrenman hazırladı. “Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecek ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacak” diyor.
Kendisinin de söylediği gibi, “Bu zahmetsiz bir antrenmandır ve çok fazla ekipmana veya alana ihtiyacınız yoktur.” Sadece bir çift dambıl ve bir kardiyo makinesi.
Tam Vücut Dambıl Egzersizi
Bu antrenman, alt vücut ve üst vücut egzersizleri arasında geçiş yapmayı içeren periferik kalp hareketi (PHA) antrenman yöntemini kullanır.
“Aşağıdakileri olabildiğince çabuk yapın ve ihtiyacınız olduğunda dinlenin,” Testa diyor. “Egzersizler arasında, seçtiğiniz kardiyo makinesinde bir dakika çalışın. Eğer bir makineniz yoksa, burpee veya squat jump'larla değiştirin.”
Aşağıdaki devrenin iki ila üç turunu hedefleyin. Eğer işe yararsa, bir dahaki sefere kettlebell egzersizleri ve koşuyu birleştiren bu güç ve kardiyo egzersizini deneyin.
1 Kadeh çömelme
Reps 20
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılın bir ucunu göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin, düz bir sırt ve sıkı bir göbek koruyun. Dirsekleriniz dizlerinizin arasından geçtiğinde duraklayın ve ardından ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru çıkın.
Süre 1dk Reps 20 Avuçlarınız öne ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Kollarınızı uzattığınızda duraklayın ve ardından dambılları yavaşça omuzlarınıza geri koyun. Süre 1dk Her bacakta 20 tekrar Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılın bir ucunu göğsünüze yakın tutun. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve sağ diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar her iki dizinizi de bükün. Ayakta durmaya dönmek için sol topuğunuzu yukarı doğru itin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer bacakta tekrarlayın. Süre 1dk Tekrar 20 Dambılları tutarak ayakta durun ve gövdeniz 45&dereceye gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, kollarınızı aşağı sarkıtın. Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutarak dambılları kaburgalarınıza doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı duraklatın ve sıkın. Dambılları yavaşça indirin. Süre 1dk Reps 20 Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve bunu yaparken dambılları yavaşça bacaklarınızdan aşağıya indirin, dizlerinizin hafif bükülmesine izin verin. Dambıllarınız kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında durun, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Süre 1dk Her kolda 20 tekrar Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dambıl tutarak yüksek bir plank pozisyonu alın. Kalçalarınızı sabit tutarak sağ dambılı göğüs kafenize doğru kaldırın, duraklatın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Diğer tarafta tekrarlayın ve her tekrarda tarafları değiştirin. Süre 1dk3 Üstten basma
5 Ters hamle
7 Eğimli sıra
9 Romanya deadlift'i
11 Renegade satırı
