- Üst Vücut Egzersizi
- Alt Vücut Egzersizi
- Kardiyo
Bale güzel olabilir ama aynı zamanda hem genel kondisyon hem de tam vücut gücü açısından vücuda yüklediği beklentiler açısından da acımasızdır. Bu, Kraliyet Balesi dansçısı Reece Clarke'ın düzenli provalar ve performans arasında haftada birkaç antrenman yapmayı hedeflediği anlamına geliyor.
“Spor salonunda yaptığım şey kariyerim için bir zorunluluktur” diyor Albert Bartlett patateslerinin elçisi Clarke. &Ldquo;Sadece daha yüksek bir performans göstermemi sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda vücudumu yaralanmalardan korumamı ve önlememi sağlıyor ki bu ne yazık ki mesleğimde kaçınılması zor bir durum.”
“Yaptığım antrenmanlar o haftaki performansıma ve prova programıma bağlıdır. Yani, eğer provaların atlama konusunda yoğun olduğu ve akşamları gösteri yaptığım bir gün olsaydı, o gün spor salonunda üst vücut ve karın kasları çalışırdım. Eğer çok fazla partnerlik yaptığım ve ağırlık kaldırdığım bir gün olsaydı, spor salonunda bacak günü yapardım.”
Clarke'dan dansını desteklemek için yaptığı egzersiz türünden bir örnek istedik ve o da üst ve alt gövdeye odaklanan bloklardan sonra kardiyo bölümünü de içeren bu tam vücut seansını paylaştı. . Her şeyi tek seferde yapmayı deneyebilir veya bir haftaya bölebilirsiniz.
Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Bir bankın üzerine uzanın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve göğsünüze doğru indirin, ardından çubuğu düz bir şekilde yukarı doğru itin. Setler 5 Tekrarlar 8 Clarke setler sırasında geniş tutuşlu ve yakın tutuşlu barfikslerin bir karışımını yapıyor. Yukarı zıplayın ve barı üstten kavrayarak kavrayın, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kontrol altında indirin. Setler 5 Tekrarlar 8 Pedleri makineye, uyluklarınıza tam oturacak şekilde yerleştirin ve çubuğu geniş bir kavrama kullanarak kavrayın. Barı önünüzde göğsünüze doğru çekin, latlerinizi sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 5 Tekrar 8'i ayarlar Bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell'i patlayıcı bir şekilde omzunuza doğru çekin, ardından inişi kontrol edin. Her iki tarafta 5 Tekrar 8'i ayarlar Dirseğiniz göğsünüze doğru kıvrılmış halde kettlebell'i rack pozisyonunda tutarak başlayın. Kettlebell'i doğrudan başınızın üstüne bastırın, ardından yavaşça indirin. Her iki tarafta 5 Tekrar 8'i ayarlar Kablo makinesini orta makaradaki D koluyla kurun. Dirseğiniz vücudunuza dayalı ve kolunuz 90° bükülü olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak ayakta durun. açı. Dirseğinizi vücudunuza karşı sıkı tutun ve bileğinizi düz tutarak ön kolunuzu makineden mümkün olduğunca uzağa çevirin. Hafif bir ağırlık kullanılarak kontrollü bir dışarı ve içeri hareket edilmelidir. Setler 5 Tekrarlar 10 Dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde uyluklarınızdan tutun. Üst kollarınızı vücudunuza karşı sıkı tutarak ağırlıkları omuzlarınıza kadar kaldırın. Bisepslerinizi sıkın, ardından kıvrılmayı tekrar kontrol edin. Setler 5 Tekrarlar 10 Kablo makinesini alt makaranın üzerine bir halat sapıyla kurun. İki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde sapı başınızın üzerinde tutarak, makineden uzağa bakacak şekilde ayrık bir duruşla ayakta durun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak, elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar kollarınızı uzatın. Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Ekipmanınızın izin verdiği her türlü squat'ı yapabilirsiniz, ancak halterle sırt squat'ı tercih edilir. Omuzlarınıza bir bar koyun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar yukarı çıkın. Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kaval kemikleriniz yerdeki bir haltere değecek şekilde ayakta durun. Aşağı uzanın ve ellerinizi bacaklarınızın hemen dışına yerleştirerek tutun. Sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızı uzatarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek barı kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Her iki tarafta 5 Tekrar 5'i ayarlar Bacak pres makinesine oturun ve bacağınızı uzatarak plakayı kendinizden uzağa doğru itin, dizinizi kilitlemeden hemen önce durun. Plakayı kontrol altında indirin. Setler 3 Tekrarlar 15 Yanlarınızda dambılları veya kettlebell'leri tutabilir veya omuzlarınıza bir halter koyabilirsiniz. Dik durun, ardından topuklarınızı yerden kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin. Setler 3 Tekrarlar 20 her bir taraf Dizlerinizin etrafında mini bir halka direnç bandı ile, yana doğru küçük adımlar atın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Setler 3 Tekrarlar 10 Bir plyo kutusuna dönük olarak ayakta durun. Sığ bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru ilerleyerek kutunun üzerine atlayın ve iki ayağınızla aynı anda yere inin. Daha sonra atlayın veya geri adım atın. Clarke sezon dışında yüzmeyi sever, zorlu bir performans programı sırasında ise ya 20 dakikalık sabit bir seans ya da hızlı bir HIIT antrenmanı yapar. Kardiyo kondisyonunu yüksek tut. İşte seçebileceğiniz bazı seçenekler. Ya orta dirençte 20 dakika yapın ya da sonraki aralıklı seansı tamamlayın. 4 x 30 saniye yüksek yoğunluk, 1 dakika düşük yoğunluk Her iki seansı da kürek makinesinde yapabilirsiniz. Aşağıdaki beş dakikalık iki turu yapın, turlar arasında iki ila üç dakika dinlenin. Çalış 20 saniye&Dinlen 10 saniye
1 Bench press
2 Yukarı çekme
3 Enlem aşağı çekme
4 Tek kollu kettlebell çekişi
5 Tek kollu baş üstü kettlebell presi
6 Tek kollu kablo dönüşü
7 Biceps curl
8 Kablo ve baş üstü triseps uzatması
Alt Vücut Egzersizi
1 Çömelme
2 Deadlift
3 Tek bacaklı pres
4 Ağırlıklı&baldır kaldırma
5 Yan basamaklar
6 Kutu atlama
Egzersiz Bisikleti
4 x 40 saniye yüksek yoğunluk, 1 dakika düşük yoğunluk
4 x 30 saniye yüksek yoğunluk, 1 dakika düşük yoğunluk Atlanıyor
