Tüm Siyahların İmzalı Üst Vücut Antrenmanı “Çarpışma Zırhı” Oluşturuyor

118 yıl ve 612 Test karşılaşmasını kapsayan %77'lik galibiyet oranıyla All Blacks, tartışmasız tüm zamanların en başarılı spor takımlarından biridir. 

Altı kez Dünya Kupasını kazanan Siyah Eğreltiotları olan Yeni Zelandalı kadınlar da benzer şekilde korkunç bir üne sahiptir.

Peki Kivileri diğerlerinden ayıran şey nedir? En iyi olmak ve en iyiyi yenmek için nasıl antrenman yapıyorlar? Ve kendi antrenmanınızı geliştirmek için gezegendeki en büyük rugby takımından ne öğrenebilirsiniz?

Nic “Gilly&rdquo'ya sorduk; All Blacks'in güç ve kondisyon antrenörü Gill, All Blacks'in kullandığı kapalı alan bisikleti Wattbike tarafından düzenlenen bir etkinlikte ticari sırlarından bazılarını paylaşacak.  

Tüm Siyahların Eğitim İpuçları

Daha sıkı değil, daha akıllıca çalışın &amp ;nbsp;

Gill, 2008'den bu yana Dünyada Yılın Ragbi Oyuncusu kazananları Richie McCaw, Dan Carter, Kieran Read, Brodie Retallick ve Beauden Barrett ile siyah giyimli meslektaşlarının fiziksel formlarının zirvesine ulaşmasından sorumlu.

“Benim amacım her cumartesi en formda sporcuları parka çıkarmaktır,” diyor Gill. “Bunu yapmak için birkaç risk almamız gerekiyor ama bu daha çok değil, daha akıllıca çalışmakla alakalı.” Tüm Siyahlardan Biri’ Bunu başarmak için en büyük silahın Wattbike olduğunu söylüyor. 

“Başladığımda oyuncular’ Eğitimi tolere etme yeteneğim ihtiyaç duyduğum kadar yüksek değildi,” diyor. 'Sporcuları kırmadan daha fit hale getirmenin bir yolunu bulmam gerekiyordu. 120 kilo olduğunuzda koşmaya devam edemezsiniz. Wattbike'a girin. “Artık oyuncuların kırılmayacağını bilerek acımasız aralıklı sprintlerle onlara vurabilirim.”

80/20 kuralını takip edin 

Bu Wattbike seansları şüphesiz cezalandırıcıdır, ancak All Black'ler bunları idareli bir şekilde kullanır – en fazla haftada bir kez. “Benim temel kuralım 80/20'dir” Gill açıklıyor. “Bu, kalp atış hızı bölgesi bir veya ikide düşük yoğunlukta %80 ve beşinci ve altıncı bölge olan yüksek yoğunlukta %20'dir.”

Bu, tipik bir antrenman gününde All Blacks'in 30-40 dakika kadar yoğun çalışıp ardından üç ya da dört saat dinlenip tekrar hızlanması anlamına geliyor. Bizim için bu, gerçekten topyekün çabayı tipik bir saatlik antrenmanda 10-12 dakikayla sınırlamak anlamına geliyor. Ya da arka arkaya HIIT antrenmanlarıyla vücudunuzu ve merkezi sinir sisteminizi yıpratmak yerine haftada sadece bir seans. 

Kullan yoksa kaybedersin

All Blacks her gün gelişmek ve her hafta kendi sporlarında ihtiyaç duydukları temel fiziksel özellikler üzerinde çalışmak niyetiyle yola çıktı, çünkü bunu kullanmazsanız, diyor Gill, kaybedersin. 

“İnsan vücudu oldukça muhteşemdir,” diyor. İhtiyaç duymadığı her şey denklemden modellenecektir. İlerlemeye devam etmek için güç, güç ve dayanıklılık gibi ihtiyacınız olan şeyleri sürekli olarak çalıştırmanız gerekir.” 

Hileleri öğrenmek için mahi yapın

Gill bize bir Maori ifadesi olduğunu söylüyor: “hileleri öğrenmek için mahi yapın” Bu, Tüm Siyahlar arasında popüler hale geldi. Mahi çalışmak anlamına gelir ve bu, oyuncuların uyduğu bir prensiptir. 

“Ödülleri almak için çalışmanız gerekir,” diyor Gill. “Hayattaki daha güzel şeyleri kazanmalısın. Kısayol yok, hızlı düzeltme yok.” Yolculuğu benimsemek için zihniyetinizi değiştirdiğinizde, sonunda püf noktalarının buna değeceğini bilerek, antrenmanınıza kızmak yerine zevk almaya başlayacaksınız.

Tüm Siyahlar’ Üst Vücut Hipertrofisi Egzersizi

Bu ilkeleri akılda tutarak, All Blacks'in sezon boyunca üst vücut boyutunu ve gücünü geliştirmek için kullandığı bir antrenmanı burada bulabilirsiniz. 

Serbest ağırlık seansı, boyun ve omuzlar için hareketlilik ve germe egzersizleriyle başlar ve ardından aktivasyon çalışması yapılır. Zorlu çalışma daha sonra güç bloğuyla başlar, vücut geliştirme bloğuyla devam eder ve izometrik tutuşla biter. 

“Ben buna Çarpışma Zırhı diyorum” Gill açıklıyor. Her şey güçlü omuzlar, göğüs ve sırt kasları geliştirmekle ilgilidir; ragbi birliğinde çoğu çarpışmanın meydana geldiği yer burasıdır. Oyuncuların bu etkileri absorbe etmek için güçlü ve kaslı olmasına, aynı zamanda yakalayıp pas vermek için üst vücutlarını hareket ettirebilmelerine ihtiyacımız var.” 

Hazırlık

1A Tuzak uzatma

Süre 30-45sn Dinlenme 15sn 

Omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru silkin, ardından üst sırt ve boyun kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için onları gevşetin. 

1B Bantlı enlem uzatma

Süre 30-45sn Dinlenme 15sn 

Uzun halkalı bir direnç bandını kollarınız düz olacak şekilde göğüs yüksekliğinde tutun. Bandı ayırırken üst sırt kaslarınızı sıkın, ardından ellerinizi ön tarafa dokunacak şekilde geri getirin. 

1C Çocuğun pozu

Süre 30-45sn Dinlenme 15sn 

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dizlerinizi genişçe açın, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtun ve göğsünüzün, omuzlarınızın ve sırtınızın alt kısmının etrafında yer açmak için ellerinizi yerde ileri doğru uzatın. 

Aktivasyon

2A Yüzüstü uçuş

Setler 2 Tekrar 8 Dinlenme 30 saniye

Bir çift hafif dambıl tutarak, gövdenizin 45° açıda olmasını sağlayacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. bacaklarına. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak ağırlıkları kaval kemiğinizin yüksekliğinden omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar yükseltin. 

2B Yanal kaldırma

Setler 2 Tekrar 8 Dinlenme 30sn

Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Hareketin tepesine doğru, gerilimi yan ve arka deltoidlerinize odaklamak için ağırlıkları öne doğru eğin. 

2C Ön yükseltme

Setler 2 Tekrar 8 Dinlenme 30sn

Dambılları uyluklarınızın önünde tutarak, avuçlarınız size bakacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları omuz hizanıza gelene kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin. 

Süper ayar 1

Gill diyor ki: “Bu ilk güç bloğudur. Ağırlaşın ve – tek tekrar maksimum seviyenizin yaklaşık %80-90'ı – böylece son sette 4-6 tekrar aralığında başarısız olursunuz.” 

3A Dambıl baş üstü presi

Setler 3 Tekrar 4-6 Dinlenme 2 dk

Avuç içleri öne bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutarak ayakta durun. Omurganızı sabit tutmak için merkez bölgenizi gerin, ardından bisepsleriniz kulaklarınızın yanına gelinceye kadar ağırlıkları başınızın üstüne bastırın. Yavaşça indirin. Bacaklarınızı her zaman düz tutarak momentum oluşturmaya yardımcı olmak için kullanmaktan kaçının. 

3B Dambıl eğim sırası

Setler 3 Tekrar 4-6 Dinlenme 2 dk

Ağırlık sehpasını 45&dereceye ayarlayın. ve bir çift dambıl tutarak göğsünüzün üzerine uzanın. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından ağırlıkları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yukarı çekin. Kontrol altında indirin. 

Süper ayar 2

Gill şöyle diyor: 'Yorgunluk artık başlayacak. Bu süper set için orta derecede bir yük kullanın (1RM'nizin yaklaşık %75-85'i). final setinde 6-8 tekrar aralığında başarısız olmayı hedefliyoruz.” 

4A Eğimli dambıl presi

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 90 saniye

45°'ye ayarlanmış aynı ağırlık sehpasını kullanarak oturun ve dambılları üst göğsünüzle aynı hizada, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Denge için ayaklarınızı yere koyun, ardından ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Kontrol altında indirin.  

4B Yukarı çekme/çene yukarı

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 90sn

Zehrinizi, avuç içleriniz size dönük olan klasik chin-up, daha geniş tutuşlu ve avuç içleri öne bakan pull-up veya dar tutuşlu ve avuç içleri birbirine bakan nötr chin-up'tan seçin. Elinizde varsa ağırlık kemeri veya ağırlık yeleği kullanarak ağırlığı ekleyin. 

5 Dambıl bench press

Setler 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Gill diyor ki: “Şimdi vücut geliştirmeci temsilcisi aralığına geçiyoruz. Ağırlığı daha hafif bir yüke (1RM'nizin yaklaşık %60-70'i) indirin ve pompanın keyfini çıkarın.”  

Ayaklarınız yere basacak ve ağırlıklar göğüs ortanızla aynı hizada olacak şekilde düz bir ağırlık sehpasına uzanın. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından ağırlıkları doğrudan yukarı doğru bastırın ve ağırlıkları göğsünüzün üzerine hafifçe değecek şekilde getirin. Kontrol altında indirin. 

6 Enlem aşağı çekme

Setler 4 Tekrar 10- 12 Dinlenme 60sn

Dizliği sizi sabit tutacak şekilde ayarlayın ve aşağı çekme çubuğunu avuç içleriniz öne bakacak şekilde geniş bir kavrama ile kavrayın. Dik oturun ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından çubuğu göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar çekin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 

Sonlandırıcı

Gill şöyle diyor: “Rugby oyuncuları basit bir tahtayı idare etmek için zaten iyi şartlanmış durumdalar – bu varyasyon yoğunluğu birkaç kademe yukarıya çıkarır. 60 saniye çok fazlaysa, onu 10 saniyelik parçalara bölün.” 

7 RKC tahta

1 Zamanı ayarlar 60 sn 

Son fakat kesinlikle en önemlisi, bu yoğun izometrik sonlandırıcıdır. Rus kettlebell mücadelesinin (RKC) plank düzeni, ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omuzların aynı hizada olduğu önkollardaki normal bir plank'a benzer. Değişim, tüm vücut gerginliğinin yaratılmasından kaynaklanır. Ellerinizi birbirine sıkın, omuzlarınızı içeri çekin, kuadriseps kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gerin ve merkez bölgenizi sıkın. sanki karın kaslarınızı sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi. Boyunca bu gerilimi yüksek tutarak normal nefes alın.

Rugby Oyuncuları İçin Daha Fazla Antrenman

• Kadınlar Ragbi Dünya Kupası Şampiyonu Vicky Fleetwood'dan Ağırlık Egzersizi
• Bu Tam Vücut Egzersiziyle Rugby Formuna Girin
• İngiltere Ragbi'den Rugby Antrenman Dersleri
• 6 Elit Seviye Atletizm İçin Rugby Egzersizleri