Başlıkta yalan söyledik, altılı paketin kısayolu yok, ancak bu sağlık topu karın kası antrenmanının merkez bölgenize meydan okumanın harika bir yolu olduğuna ve sonunda altılıyla sonuçlanacağına söz veriyoruz. -Diğer karın kası egzersizleriyle birleştirirseniz ve sağlıklı beslenirseniz paketleyin. En kötü ihtimalle beyaz bir yalan.
Bugüne kadar karın kasları antrenmanınızda sağlık topu egzersizlerini kullanmadıysanız, o zaman çok şey kaçırıyorsunuz demektir çünkü sağlık topu, çekirdeğinize çeşitli şekillerde meydan okumak için kullanabileceğiniz bir araçtır. Bunlar arasında topu fırlatmak, egzersizler sırasında dengesiz bir taban oluşturmak için onun üzerinde durmak ve onu sadece bir harekete ekstra ağırlık eklemek için kullanmak yer alıyor.
Tüm bu avantajlardan yararlanmak için evinizin spor salonuna bir tane eklemeniz gerekecek ve halihazırda bir taneniz yoksa en iyi sağlık toplarından oluşan derlememiz yardımcı olabilir. Alternatif olarak, insanlar dambıl ve halter için sıraya girerken genellikle çeşitli topların büyük ölçüde kullanılmadığını göreceğiniz spor salonuna gidin. Aptallar. Sağlık topunuzu elinize aldıktan sonra bu zorlu altı hareketli karın kası antrenmanının üstesinden gelin.
Basma
Reps 12
Bu altı hamleli sağlık topu devresi – toplamda dört tur yapacaksınız; klasik şınavın zorlu bir versiyonuyla başlıyor. Bunu ellerinizle topun üzerindeyken yapmak, merkez bölgenizi normal şınavlara göre çok daha fazla çalıştırır ve ayrıca göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi de çalıştırırsınız.
Nasıl yapılır Şınav pozisyonunu alın, ancak elleriniz yere düz basmak yerine topun üzerinde olsun. Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün. En üste geri dönmek için basın.
Çatlak
Reps 12
Klasik crunch üst karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır, ancak bu varyasyon – sağlık topunu göğsünüze doğru tuttuğunuz ve ardından her tekrarın üst noktasında onu yukarı kaldırdığınız yer; bu kaslara çok daha zorlu bir mücadele veriyor.
Nasıl yapılır Sırtınız yerde, ayaklarınız bitişik ve dizleriniz bükük olacak şekilde standart mekik pozisyonunda başlayın. Topu ellerinizle her iki yanından tutun. Gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kasın ve ardından topu kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırmak için kollarınızı düzleştirin.
Reps 12 Medikal topun ağırlığı bu hareketi daha da zorlaştırıyor çünkü üst karın kaslarınızın ve yan karın kaslarınızın gövdenizi kaldırmak için tüm silindirlere ateş etmesi gerekiyor, sonra onu bir yandan diğer yana hareket ettirin ve ardından sırtınızı aşağıya doğru indirin. başlangıç. Tekrarlar arasında sırtınızın üst kısmının yere çarpmasına izin vermeyerek çalışmayı daha da zorlaştırın. Nasıl yapılır Hareket öncekine benzer, ancak her tekrarın tepesinde, başlangıca dönmeden önce topu düzleştirilmiş kollarla önce bir tarafa, sonra diğer tarafa döndürmeniz dışında. Tekrar 12 Altı paket istiyorsanız alt karın kaslarınızı ihmal etmemeniz çok önemlidir. Bu hareketle onlara hak ettikleri ilgiyi gösterin. Nasıl yapılır Düz bacaklarla ve sağlık topunu ayaklarınız veya ayak bilekleriniz arasında sıkı bir şekilde tutarak yere düz yatın. Kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırın, duraklayın ve bacaklarınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Üst kısımda duraklayın, ardından yavaşça indirin. Tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Reps 12 Bu patlayıcı hareket, daha hızlı ve daha etkileyici bir büyümeyi teşvik etmek amacıyla karın kaslarınızın tek bir birim olarak çalışmasını sağlamak için tüm vücudunuzu güçlü ve hızlı bir şekilde hareket ettirmenizi gerektirir. Nasıl yapılır? Her iki elinizde bir sağlık topu tutarak dik durun. Çömelin, ardından yükseğe zıplamak için topuklarınızı güçlü bir şekilde itin. Ayaklarınız yerden ayrılırken, topu doğrudan başınızın üzerinden atabildiğiniz kadar yükseğe atmak için kollarınızı uzatın. Yakalayın ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Reps 12 Her devre, kalp atışlarını hızlandıran, karın kaslarını çalıştıran patlayıcı sağlık topu vuruşlarıyla sona eriyor. Burada önemli olan topu olabildiğince sert bir şekilde yere vurmaktır: Ne kadar sert yaparsanız, karın kaslarınız o kadar fazla kapasiteye yakın çalışır. Yerde bir delik açmaya çalıştığınızı hayal edin (ama aslında yapmayın). Nasıl yapılır Top iki elinizde olacak şekilde dik durun. Başınızın üstüne kaldırın, ardından doğrudan önünüzdeki zemine vurun. Yakalayın ve hemen tekrarlayın.
Bacak kaldırma
At
Çarpma
