- Top Slam
- Duvar Topu
- Tepeden Kepçe Atma
- Yarı Diz Çökerek Dönme Duvara Atma
Antrenman hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı belirlemede önemli etkisi olacak birkaç şey var ve en büyüğü ilk etapta spor salonuna gitmek. Eğer orada değilseniz, aradığınız sonuçları tam olarak elde edemeyeceksiniz, öyle değil mi? Atlamadığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz şeyler var oturumları eğlenceli hale getirmektir ve bunlardan biri de onları eğlenceli hale getirmektir; Bunu yapmanın en kolay yollarından biri de atışlarınızı antrenmanlarınıza dahil etmektir. Bunlar, her şeyi ortaya koymak için elde ettiğiniz birkaç fırsattan biridir ve bu da onları ilkel düzeyde tatmin edici kılar. Daha da iyisi, bu patlayıcı eğitim tarzının birçok fiziksel faydası da var.
“Güç hareketleri benim için antrenman öncesi en iyi kokteyldir,” Spartan Performance spor salonunun sahibi Jack Lovett diyor. “Merkezi sinir sisteminizi harekete geçirirler, bu da zihninizin kaslarınıza bir sinyal göndermesi gibidir ve biz de bu mesajın mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde oraya ulaşmasını isteriz.”
Bunlar aynı zamanda seansınızın potansiyelini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. “Araştırmalar, doğru elektrikli matkapların bir seansta kuvvet antrenmanı performansınızı da artırabileceğini gösterdi” Lovett diyor. &Örneğin, bazı çalışmalarda, denekler çömelmeden önce kutu atlayışı yaptığında, çömelme güçleri atlamayı yapmayanlara kıyasla arttı.&rdquo ; Faydaları açıktır: Sizi harekete geçirirler, daha atletik bir şekilde hareket etmenizi sağlarlar ve kuvvet antrenmanınıza destek verirler. Lovett'ın uzman koçluk tavsiyeleriyle, bir sonraki antrenmanınızda harekete geçirebileceğiniz bazı önemli hareketler burada.
Slam topuna erişiminiz varsa, atış hamleleri için sağlık topları yerine bunları kullanmanızı öneririz. Slam topları daha dayanıklı olma eğilimindedir ve aynı zamanda bazı sağlık toplarına göre daha az zıplama eğilimindedirler, bu da tekrarlar arasında onları yakalamaya veya toplamaya çalıştığınızda idare etmenizi kolaylaştırabilir.
Top Çarpması
«Bunu genellikle deadlift antrenmanı gibi kalça eklemi hareketlerine odaklanan bir antrenman seansından önce kullanırdım” Lovett diyor. Sanki topu yere atmaya çalışıyormuşsunuz gibi, topa mümkün olduğunca sert bir şekilde vurmak istiyorsunuz. Bu hareketi kullanmayı sevmemin bir nedeni de yeni bir kaliteye sahip olmasıdır; Müşterilerimi eğlendirmek için orada değilim, ancak bir programın işe yarayıp yaramayacağını belirleyen en büyük faktör bağlılıktır, dolayısıyla oturumu daha eğlenceli hale getirebilirsek bu harika. Ve bunun topyekun patlayıcı bir egzersiz olduğu göz önüne alındığında, ters gidebilecek pek bir şey yok. Bununla birlikte, topun geri sekip suratına çarpması nedeniyle slam yaparken burnunu kıran birini tanıyordum, bu yüzden müşterilerime slam topu kullanmasını sağlıyorum. yumuşak bir top – Bu hareketi yaptığımızda sağlık topu yerine.”
Nasıl yapılır
Bir sağlık topunu veya çarpma topunu iki elinizle karnınızın yanında tutun. Ellerinizi düz kollarla güçlü bir şekilde yukarı kaldırın, böylece üçlü ekstansiyona girersiniz, bu da aynı anda kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnetmek anlamına gelir. Oradan, kollarınızı önünüze indirip kalçalarınıza yaslanarak topu mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yere vurun. Zıplayan topu yakalayın, sıfırlayın ve tekrarlayın.
Ne zaman yapılmalı
“Ben bu hareketi siz ısındıktan sonra seansın ana canlanması için bir başlangıç ve merkezi sinir sistemi aktivatörü olarak kullanırım, ancak bu yapmaz’ Antrenmanın o kısmıyla sınırlı olmak zorunda değilsiniz. Ayrıca ana çalışmanızı yaptığınız bir antrenmanın sonuna da koyabilirsiniz. Ayrıca kısa ve yoğun bir metabolik koşullandırma devresi oluşturmak için onu Kettlebell salınımlarıyla da değiştirebilirim.”
Nasıl kullanılır
Çok fazla tekrar kullanmayı sevmiyorum çünkü hareket kalitesi düşecek ve egzersizin etkinliğini kaybedeceksiniz. Antrenmanın erken bir dönemindeyse, müşteriye setler arasında tam dinlenme vererek üç ila beş tekrardan oluşan üç ila beş set yapmasını sağlayacağım çünkü bu, onların kondisyonunu veya iyileşme yeteneklerini test etmekle ilgili değil. ;ndash; bu güç üretmekle ilgilidir. Güç antrenmanı yapıyorsanız, tek bir seanstaki toplam hacim miktarı ideal olarak yaklaşık 20 tekrar olacaktır. Eğer antrenmanın ilerleyen zamanlarında onlara onluk üç set yapmalarını sağlayabilirim. Güç bir miktar düşecek ama yine de kalp atış hızını artıracak geçerli bir egzersiz.”
Duvar Topu
«Bu mükemmel bir metabolik kondisyon hareketidir ve kesinlikle favorilerimden biridir – çömelmeden atışa geçtiğinizde itici hareket modelini geliştiren, tasarlandığı amaç için kullanıldığı sürece» Lovett diyor. CrossFit'te popülerdir ancak yüksek riskli olabilecek diğer bazı CrossFit hareketlerinin aksine, bunu yapmak daha yüksek tekrarlar için bile nispeten güvenlidir. Bu egzersizi tamamen yeni başlayan birine vermem ya da birine nasıl çömeleceğini öğretmem ama eğer zaten iyi çömelebiliyorsa – özellikle de iyi bir kadeh çömelme hareketi yapabiliyorlarsa – o zaman bu, tam vücut antrenmanı etkisi elde etmenin mükemmel bir yoludur. Kullanmadan önce vücut ağırlığınızın iki katını çömelebilmenize gerek yok. Sadece sağlam bir temele ihtiyacınız var. Ayrıca duvardaki bir noktayı hedeflemeniz de hoşuma gidiyor çünkü bu, beceri ve koordinasyon unsuru katıyor.»
Nasıl yapılır
Bir duvara dönük olarak ayakta durun, ideal olarak hedefin üzerinde kafanızdan daha yüksekte işaretlenmiş olsun. Topu iki elinizle tutun ve çömelin, ardından patlayarak topu hedefe atın. Topu toplayın, sıfırlayın ve tekrarlayın.
Nasıl kullanılır
“Bunu bir destek egzersizi olarak ya da bir seansın sonunda bir metabolik kondisyon egzersizi olarak koyardım” diyor Lovett.
Tepeden Kepçe Atışı
“Bu benim patlayıcı güç geliştirme konusunda kişisel favorim – Olimpiyat kaldırmalarından bile daha fazlası,” Lovett diyor. Bunun nedeni, engellenmemiş üçlü uzama içermesidir. Görüyorsunuz, olimpik bir kaldırma yaptığınızda, hareketi tamamlamak için yavaşlamayı kontrol etmeyi içeren çubuğu yakalamanız gerekir. Bu atışla yavaşlamayı kontrol etmenize gerek yok. Öğretmesi ve öğrenmesi de inanılmaz derecede kolaydır. Bu hareketi tek seansta 20 kişiye öğretebilirim. Tek sorun, çok fazla alana ihtiyaç duymanızdır. Aynı zamanda kurulumu ve gerçekleştirilmesi de slam'e göre biraz daha zordur ve biraz daha karmaşık olduğundan biraz daha dikkatli kullanılması gerekir. Bu egzersizi kuvvet gelişim oranlarını artırmak ve daha patlayıcı hale gelmek isteyenlere ayırıyorum. İşe yarıyor çünkü topun ne kadar uzağa atıldığını görerek ne kadar iyi yaptığınızı ölçebiliyorsunuz. Bu aynı zamanda bir grup rekabetçi insanla çalışmayı da iyi kılıyor çünkü birbirinizi yenmeye çalışabilirsiniz. Herkesin yapmaktan hoşlandığı bir hareket olduğunu düşünüyorum ve bir seanstaki uygulama ve tutum üzerinde olumlu bir etki yaratma eğilimindedir.”
Nasıl yapılır
Topu iki elinizde tutarak başlayın. Gövdenizi yere doğru indirmek için kalçalarınızdan menteşe alın, ardından yukarı doğru patlayın ve topu yukarı ve arkanıza fırlatın. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz uzatılmış halde üçlü ekstansiyonla bitirmeyi hedefleyin.
Hareket, pozisyon almak için kalça menteşesi hareketini kullandığınız için Rus kettlebell salınımına benzer. Topu bıraktığınızda mümkün olduğu kadar yükseğe ve geriye gitmesini istiyorsunuz.
Nasıl kullanılır
“Slam'de olduğu gibi, güç gelişimi için tam dinlenmeyle birlikte üç ila beş tekrardan oluşan üç ila beş set öneririm. Vücuda çok yük getirdiğinden daha düşük setler ve tekrarlar kullanmayı tercih ediyorum. Bu harekette ağır hareket etmenize gerek yok; Nadiren 3 kilonun üstüne çıkarım.”
Yarı Diz Çökerek Dönme Duvara Atma
“Yapabileceğiniz çok sayıda farklı rotasyonel atış var ancak benim özellikle hoşuma giden yarı diz çökerek rotasyonel duvar atışıdır” Lovett diyor. Bunu esas olarak temel antrenmanın bir bileşeni olarak kullanıyorum ve bunun daha atletik bir fitness türü geliştirmek isteyen insanlar için gerçekten işe yaradığını düşünüyorum. Bir dereceye kadar koordinasyon ve disiplin gerektirir; pek çok insan gövde kuvvetinin harekete güç vermesine izin vermek yerine kollarının ve omuzlarının kontrolü ele almasına izin veriyor. Ayrıca bu hemen yapacağım bir şey de değil. Kalaslarla başlardım, sonra Pallof press [rotasyon önleyici bir unsur eklemek için bir makineye yandan yapılan bir kablo bastırma hareketi] gibi bir alıştırmaya geçerdim ve sonra da Bu tür atışlara devam edebiliriz. Statik tutuşların yüksek bir değeri vardır, ancak merkez bölgenizi çalıştırdığınızda, rotasyonel, dinamik hareketleri kullanmanın çekiciliği vardır. Bunun işleri daha ilgi çekici hale getirdiğini düşünüyorum.”
Nasıl yapılır
Bir duvarın yanında yan durun, ardından her iki diziniz de 90° bükülü olacak şekilde tek dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyonunuzu alçaltın. Duvara en yakın olan ayak yerde düz durmalı ve diğer ayağınızın parmak uçlarında olmalıdır. Sağlık topunu düz kollarla, duvardan en uzak olan kalçanın dışında tutun. Gövdeniz öne bakacak şekilde, vücudunuzu parçalayın ve topu omuz yüksekliğinde duvara çarpacak şekilde atın. Onu yakalayın ve seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta da eşit sayıda tekrar yapın.
Ne zaman yapılmalı
“Bunu bir antrenmanın başlangıcında kullanmam çünkü merkezi sinir sistemini uyarması amaçlanmamıştır.” Lovett diyor. &Bu, temele özgü bir egzersiz olduğundan, oturumun sonuna doğru dağıtmak daha iyidir.”
Nasıl kullanılır
“Yine, bu da slam'e benzer, bu yüzden üç ila beş tekrardan oluşan üç ila beş set kullanıyorum,” Lovett diyor. Önemli olan nicelik değil, niteliktir. Maksimum çaba göstermeli ancak doğru vücut pozisyonunu korumak için disipline sahip olmalısınız.”
