Beslenmenin spor performansında önemli bir rol oynadığını hepimiz biliyoruz. Düzgün yakıt doldurmak, en iyi performansımızı göstermemizi sağlamanın yanı sıra etkili bir şekilde toparlanmamıza da yardımcı olur.
Fakat spor beslenmesi “herkese uyan tek beden” değildir. disiplin ve bu özellikle erkeklerin ve kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılaştırırken doğrudur. Kadınların beslenme gereksinimleri, vücut kompozisyonu, hormonal dalgalanmalar ve metabolizmadaki farklılıklar nedeniyle erkeklerinkinden önemli ölçüde farklılık gösterebilir.
Spor ve egzersiz beslenme uzmanı ve Eat To Win: Kadın Takım Sporu Sporcularında En Yüksek Performans İçin Beslenme kitabının yazarı Laura Kealy ile konuştum. Sporcu beslenmesinin kadınlar için nasıl farklılaştığını ve bunun nasıl optimize edilebileceğini öğrenin.
Kadın sporcuların ihtiyaç duyduğu temel besinler nelerdir?
“Demir en büyüğüdür” Kealy diyor. “Adet döngüsüyle birlikte ek demir kayıpları yaşarız.” NHS'ye göre demir eksikliği, diğer semptomların yanı sıra yorgunluğa ve nefes darlığına da neden olabilen anemiye yol açabilir, bu nedenle bunu kontrol altında tutmak hayati önem taşır.
Kalsiyum da D vitamininin yanı sıra kadın sporcular için de önemlidir (gerçi bu tüm sporcular için önemlidir). Kealy ideal olarak bunları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri kapsayacak, besin açısından zengin bir diyet yoluyla almanızı önerir.
Bazı besinler için takviye yoluna gitmeniz gerekebilir. Demir ve folik asit takviyesi öneriyor; bu, hamile kadınlar için önerilen ancak sporcular için de yararlı olabilecek bir şey.
Kealy, B12'nin yanı sıra demir ve D vitamini seviyenizi kontrol etmek için yıllık kan testi yaptırmanızı tavsiye ediyor.
Kealy'e göre şu anda regl döneminde diyetinizi veya beslenme stratejinizi değiştirmeniz gerektiğini gösteren hiçbir veri yok. “Bu benim kararlı olduğum bir şey,” Kealy diyor. “Kadın sporculara hormonlarımızın farklı aşamalarda bizi nasıl etkilediğini ve başınıza neler gelebileceğini anlatıyorum. Ancak bireysel olarak çalışıyoruz.” Kadınlar adet döngüleri boyunca enerji seviyelerinde bir durgunluk, ruh halinde ve uykuda değişiklikler, aşırı istek vb. deneyimleyebilirler ancak Kealy yine bunun bireysel bir deneyim olduğuna dikkat çekiyor. “Doğal bir döngüde oldukları sürece ay boyunca aslında herhangi bir farklılık hissetmeyen kadınlarla ve sonra iştahsızlık, mide rahatsızlığı, kramplardan şikayetçi olan diğer kadın sporcularla çalışıyorum. Bu bireylerle, onlara yönelik stratejiler oluşturacağım.” ”Karbonhidratlar en iyi dostunuzdur” diyor Kealy. “Sanırım biraz karbonhidrat korkumuz var. Bana gelen, çok düşük karbonhidratlı, düşük kalorili yemekler hazırlayan insanları izledikleri sosyal medyaya maruz kalma sorunuyla uğraşan genç sporcular var. Elbette, besin açısından yoğunlar, ancak bir sporcu olduğunuzda ve yakıt doldurduğunuzda, enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için yüksek kalori alımına ihtiyacınız vardır.” Bu, daha önce yazar Ali Nolan'la kadınlar için maraton antrenmanları hakkında konuşurken duyduğumuz bir mesaj. Kealy, yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olmanızın da önemli olduğunu söylüyor ve proteininizi mümkün olduğunca doğal, tam besin kaynaklarından almaya çalışmanızı öneriyor. Süt içmenin savunucusudur ve sporcunun iyileşme sürecini hızlandırmadaki yararlarına dikkat çeker. “Biz [toplum] süt ürünleri karşıtı bir hareket yaşadık,” diyor. Açıkçası, eğer laktoz intoleransınız varsa veya süt alerjiniz varsa, kesinlikle süt alternatifine yönelmelisiniz. Ancak, gerçekten ağır bir antrenman seansından sonra 500 ml süt alabilirseniz, iyileşme sürecinizin çoğunu bununla karşılamış olursunuz.” Çalışmalar, sütteki proteinin, kas protein sentezi sürecini artırarak kas dokusunun onarılmasına ve oluşturulmasına yardımcı olabileceğini ve potasyum ve sodyum gibi elektrolitleri içerdiğini göstermiştir. Spor ve egzersiz beslenme uzmanı ve yazar Kadın sporcular için başka beslenme tüyolarınız var mı?
