Yağ Kaybı Egzersizleri: Kas Geliştirmek İçin Beş Devre

Uzun süreli, orta düzeyde egzersiz, yağ kaybetmenin son derece etkili bir yoludur, özellikle de bunu yediğiniz kalorileri azaltmanın yanı sıra sağlıklı bir yemek planıyla birleştirirseniz. Ancak yağ kaybı yapbozunun, eğer eksik olursa çabalarınızı mahvedecek başka bir parçası daha var ve o da kasları korumak veya geliştirmek.

Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Fakültesi'nde egzersiz biyokimyası fahri profesörü Michael Gleeson'a kilo kaybı ve metabolizmanız hakkında soru sorduğumuzda, vücudunuzun buna uyum sağlayabileceğini açıkladı. ılımlı egzersiz ve azaltılmış kalori alımından oluşan yeni bir rejim, bu da temel bazal metabolizma hızınızı azaltır. Yani, kas kütlenizi yüksek tutmadığınız sürece, ki aşağıdaki egzersizler de bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.

Her biri aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra sizi daha da güçlü kılacaktır ve egzersizler çeşitli ekipmanlar kullanır, böylece durumunuza uygun olanı bulabilir ve ne kadar zaman ayırabilirsiniz.

İlk antrenman uzun bir çalışmadır; ve tam kapsamlı – Sınırlı dinlenmenin olduğu ve egzersizlerin hızlı bir şekilde tamamlandığı üç farklı antrenman bloğunu içeren tam vücut seansı. Bundan sonra deneyebileceğimiz iki kısa halter kompleksimiz var. Bir kompleks, kas geliştirirken yağ yakmanızı sağlayacak şekilde kalp atış hızınızı artırmak için hareketler arasında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenmeden bir dizi egzersizi tamamlamayı içerir. Ayrıca spor salonunuzdaki tüm halterlerin alınması ihtimaline karşı 12 dakikalık kısa bir kettlebell egzersizi de var.

Seçeneklerinizi tamamlamak için, herhangi bir antrenman seansında yağ yakma etkilerini artırabileceğiniz 10 dakikalık bir bitirici programımız var. Eğer yağ kaybetmek istiyorsanız bunun gibi bir sonlandırıcı kullanmak seansınızı muhteşem bir şekilde bitirmenin harika bir yoludur. Her şeyinizi verdiğinizi bilerek duşa gireceksiniz.

Dumbell Yağ Kaybı Egzersizi

Güçlenmek ve yağ yakmak için buradasınız, bu yüzden Endeavour Life'ın kurucusu fitness ve beslenme koçu David Birtwistle'ın sunduğu bu mükemmel antrenmana katılmanızı geciktirmeyelim. bu da bunu yapmanıza yardımcı olacak. Hadi bakalım.

1 Isınma

Aşağıdakilerden iki turla başlayın.

1A Atlama

Süre 3 dk

Olduğun yerde atla veya ipin yoksa onun yerine yerinde koş.

1B Kedi-inek

Tekrar 10

Dört ayak üzerinde durun. Omurganızı yukarı kaldırın, ardından aşağı doğru eğin. İkisi arasında geçiş yapmaya devam edin.

1C Dünyanın en büyük esnemesi

Her iki tarafta tekrar 3

Şınav pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve sağ elinizin dışına yerleştirin, ardından sağ dirseğinizi sağ ayağınızla buluşacak şekilde aşağı indirin. Daha sonra sağ kolunuzu doğrudan tavana bakacak şekilde kaldırmak için gövdenizi çevirin, ardından bükümü tersine çevirin. Bu bir temsilcidir. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

1D Kuş-köpek

Her iki tarafta tekrar 8

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sağ kolunuzu doğrudan önünüze bakacak şekilde kaldırın ve uzatın ve aynı anda sol bacağınızı arkanızda kaldırıp uzatın. Başa dönün. Devam edin, her tekrarda tarafları değiştirin.

2 Hareket Hazırlığı

Gerektiği kadar dinlenerek aşağıdaki üç turu yapın.

2A Çıkma

Tekrar 5

Ayakta dururken kalçalarınızı bükün ve ellerinizi yere koyun. Yüksek bir tahta pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün, sonra geriye doğru yürütün ve tekrar ayağa kalkın.

2B Kazak çömelme

Her iki tarafta tekrar 5

Ayakta dururken, sağ tarafınıza doğru büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geriye doğru oturarak gövdenizi indirin, ağırlığınızı sağ ayağınızın üzerinde ve sol bacağınızı uzatın. Yükselmek ve ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu itin.

2C Yanal bantlı adımlar

Her iki tarafta tekrar 20

Kalça bandı olarak da bilinen küçük bir direnç bandını uyluklarınızın etrafına dolayın ve yarım çömelme pozisyonuna indirin. Bir tarafa 20 yan adım atın, sonra diğer tarafa 20 adım atın.

3 Egzersiz Bloğu I

Antrenmanda üç blok var ve her birinde üç egzersiz yapacaksınız.

Aşağıdaki turun üç turunu, turlar arasında 60 saniye dinlenerek, ancak egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek hareket ederek tamamlayın.

3A Kadeh çömelme

Tekrar 12 Dinlenme 0sn

Dirsekleriniz aşağıya bakacak şekilde dambılı göğsünüzün önünde tutun. Çömelme pozisyonuna alçalın, ardından ayağa kalkarak yukarı doğru itin.

3B Dambıl ve yukarı basma

Reps 12 Dinlenme 0sn

Elleriniz dambılların üzerindeyken şınav pozisyonuna geçin ve; Eğer varsa altıgen şekilli dambıllar bunun için en iyisidir. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından yukarıya doğru basın.

3C Tek bacaklı ve glute köprü

Her iki tarafta tekrar 12 Dinlenme 60sn

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dambılı sol kalçanızda tutarak sağ bacağınızı yerden kaldırın ve uzatın. Sağ bacağınızı hala yukarıda tutarak, sol dizinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırmak için sol topuğunuzu itin, sonra tekrar aşağı inin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

4 Egzersiz Bloğu II

Aşağıdaki üç turu tamamlayın, turlar arasında 60 saniye dinlenin, ancak egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek hareket edin.

4A Bulgar bölünmüş çömelme

Her iki tarafta tekrar 12 Dinlenme 0sn

“Bu harika bir egzersiz çünkü bacaklarda ve kalçalarda mükemmel bir yanma elde etmek için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yok.” diyor Birtwistle. “İstikrar, güç ve kontrol sağlar.”

Sağ ayağınız yerde ve sol ayağınız arkanızdaki bir bankta olacak şekilde başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Sol diziniz yere değene kadar sağ dizinizi bükerek kendinizi yavaşça yere doğru indirin. Üst gövdenin mümkün olduğunca dik tutulması önemlidir. Yukarı çıkmak için sağ ayağınızın orta/arka kısmından geçin.

Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ayak pozisyonunuzu ileri veya geri duraklatmanız ve ayarlamanız gerekebilir.

4B Romen deadlifti

Tekrar 12 Dinlenme 0sn

“Romen deadlift'in en iyi yönlerinden biri, arka zincirdeki kasları harekete geçirmesidir,” diyor Birtwistle. “Bunların hepsi vücudunuzun arka tarafındaki kaslardır.”

Dambılları tutarak ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın, kalça kaslarınızı geriye doğru hareket ettirin ve dambılları bacaklarınıza yakın tutarak indirin; diz arkası kasınızda bir gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. Diz arkasının uzamasının durduğu noktada durun. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı öne doğru itin ve ayağa kalkın. Disk sorunları riskini yaratan omurgadaki fleksiyonu önlemek için omurganın düz tutulması önemlidir.

4C Tek kollu dambıl sırası

Her bir tarafta tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Sağ ayağınız arkanızda olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun ve dambılı sağ elinizde tutun. Sırtınızı düz tutarak, sırtınız yere paralel oluncaya kadar öne doğru eğilin. Sol kolunuzu sol dizinizin üzerine koyun. Dambılı göğsünüze doğru kaldırın, ardından daha yavaş bir şekilde tekrar indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

5 Egzersiz Bloğu III

Gerektiğinde dinlenerek aşağıdaki beş turu mümkün olduğu kadar çabuk tamamlayın.

5A Yürüyen dambıl hamlesi

Reps 20

Her iki dambılı da tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz 90° bükülünceye kadar alçalın. Gövdenizi aşağıda tutarak arka bacağınızı düz bir şekilde başka bir hamleye getirin. 20 adım boyunca bu şekilde ileri doğru yürüyün.

5B Oturma

Tekrar 20

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, ardından başlangıca doğru indirin.

5C Dambıl iticisi

Reps 20

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun,” diyor Birtwistle. “Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar çömelme pozisyonuna geçin. Hızla ayağa kalkın ve kollarınız dikey ve dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar dambılları başınızın üzerine doğru sürün. Daha sonra ağırlıkları tekrar omuzlarınıza indirin.

20 Dakikalık Halter Yağ Kaybı Egzersizi

Halterden maksimum yağ kaybı etkisini elde etmek istiyorsanız metali hareket ettirmelisiniz. Hareket aralığı ne kadar geniş olursa vücudunuz o kadar fazla iş tamamlar. Bu nedenle bu devredeki hareketler, yükü başınızın üzerinde aşağıdan yukarıya doğru kaydırmanızı sağlayacaktır. Alt vücut hareketleri squat ile başlar, tek taraflı hareketle devam eder ve başka bir squat varyasyonuyla biter. Baş üstü çalışmalar için, boyun arkası presinin iki versiyonunu kullanırsınız; bu, çubuğun tüm tur boyunca sırtınızda kalabileceği anlamına gelir ve ardından çok daha incelikli ancak yeni bir vuruş yapacak bir hareketle bitirirsiniz. kas grubunu (ve kavrama gücünüzü de hedefleyin). İyi haber şu ki, işiniz bittiğinde çıtayı bırakacaksınız. Yani üç dakikalığına. Tadını çıkarın!

Antrenman nasıl yapılır

Belirtilen tekrar sayısına bağlı kalarak altı halter egzersizini sırayla yapın. Devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar dinlenmeyin. Daha sonra üç dakika dinlenin ve devreyi tekrarlayın. Toplamda üç veya dört devre yapın.

1 Arka çömelme

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, barı sırtınıza yaslayın ve karın kaslarınızı devreye sokun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün, ardından geriye doğru bastırın.

2 Enseye basarak basın

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, barı sırtınıza yaslayın ve karın kaslarınızı devreye sokun. Dirseklerinizi doğrudan çubuğun altında tutarak, kollarınız kilitlenene kadar ağırlığı yukarı doğru bastırın, ardından başlangıca doğru indirin.

3 Amma

Her bacakta 5 tekrar&nbsp ;Dinlenme 0sn

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun, barı sırtınıza yaslayın ve karın kaslarınızı çalıştırın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutarak her iki dizinizi de bükün, ardından başlangıca doğru geri itin.

4 Boyun arkası itme presi

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Barı sırtınıza alarak başlayın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından dümdüz ileriye bakarken çeyrek çömelme pozisyonuna geçin. Yukarı çıkın ve kollarınız kilitlenene kadar çubuğu düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Harekete biraz ivme katmak için bacak hareketini kullanın.

5 İtici

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Barı omuzlarınızın ön kısmına dayayın, ardından gövdenizi dik tutarak ön squat pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı düzleştirmek için ilerleyin, bu ivmeyi kullanarak barı kollarınız düz olana kadar başınızın üstüne doğru düz bir şekilde gönderin.

6 Omuz silkme

Reps her iki tarafta&nbsp ;Dinlenme 3 dk

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, kürek kemikleriniz hafifçe geri çekilmiş halde halteri uyluklarınızın önünde tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iterek trapezius kaslarınızı devreye sokun. Üstte duraklayın, ardından kontrollü olarak indirin.

15 Dakikalık Halter Yağ Kaybı Egzersizi

Yağ kaybetmenin tek bir yolu yoktur. Bizim önerimiz bir halter alıp bu devreyi yapmanızdır. Çubuğu sırtınıza koymanızla başlar ve hemen hemen aynı şekilde biter. Arada kalp atış hızınızı artıracak beş farklı hareket yaparsınız, bu da kalbinizi ve ciğerlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar. Ayrıca alt vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları, üst vücudunuzdaki ise oldukça az sayıda kası çalıştıracaksınız. ve bu yalnızca 15 dakika kadar sürecektir. Öyleyse devam edin ve deneyin. Yedek lastikten başka kaybedecek bir şeyin yok.

Antrenman nasıl yapılır

Devrenin beşinci ve son hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar dinlenmeden, ayrıntılı tekrarlara sadık kalarak beş egzersizi sırayla yapın. İki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın. İlerledikçe başka bir devre ekleyebilir veya çubuğa ağırlık ekleyebilirsiniz.

1 Tersine hamle (sağ bacak)

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;0sn

Barı sırtınıza alarak dik durun. Arkadaki diziniz zeminin hemen üstüne gelene ve öndeki diziniz 90° bükülene kadar sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin.

Bu gerçek bir koordinasyon testidir, dolayısıyla dengenizi korumanıza yardımcı olmak için başınızı sabit tuttuğunuzdan ve gözlerinizi ileriye doğru baktığınızdan emin olun.

2 Boyun arkası itme presi

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Çubuğu çift omuz genişliğinde kavrama ile sırtınızda tutun. Çeyrek çömelmeye alçalın, ardından ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırmak için patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Çubuğu tekrar başlangıca indirin ve hareketi duraklamadan tekrarlayın.

3 Arka çömelme

Reps 10 Rest&amp ;nbsp;0sn

Barı sırtınızın üst kısmına dayayın, ardından kalçalarınızı ve belinizi aynı anda bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Daha sonra başlangıca geri dönmek için basın.

Eğer çömelme hareketinde derinlere inmekte zorlanıyorsanız, bu diz arkası kirişinin zayıf esnekliğinin bir işaretidir. Hareketin derinliklerine inmenize yardımcı olmak için biraz hareketlilik çalışması ve esneme yapın.

4 Ters hamle (sol bacak)

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;0sn

Bar sırtınıza gelecek şekilde dik durun. Arkadaki diziniz zeminin hemen üstüne gelene ve öndeki diziniz 90° bükülene kadar sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin.

5 Günaydın

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;2 dk

Barı sırtınıza alarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı menteşelemek için arka tarafınızı geriye doğru itin ve diz arkası kirişlerinizde güçlü bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi indirin. Daha sonra başlangıca dönün ve hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın.

12 Dakikalık Kettlebell Yağ Kaybı Egzersizi

Kettlebell, kaslarınızın olması gerektiği gibi hareket etmesini sağlayacak olağanüstü yağ yakma seçenekleri sunar. gerçek dünyadaki işlevsel güç için bir arada. Bu devre daha iyi hareket etmenize ve harika görünmenize de yardımcı olacaktır.

Bu antrenmanı takip etmek bundan daha kolay olamaz, sadece 12 dakika sürer, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzun, spor ayakkabınızı çıkardıktan sonra saatlerce yağ depolarını yakmasını sağlar. eğitmenler.

Bu devre, ana kas gruplarınızı, özellikle de bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırmak ve kalp atış hızınızı çok yükseklere çıkarmak için üç çok eklemli bileşik kaldırma hareketi ile başlar. Daha sonra yağsız kas kütlesi oluşturmak amacıyla omuzlarınız, göğsünüz ve kollarınızdaki iş yükünü artırmak için iki tek taraflı (tek kol) hareket gelir. Sonuç? Daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf bir siz.

Antrenman nasıl yapılır

Tüm hareketlerin tüm tekrarlarını iyi bir formda tamamlayabilmeniz için yeterince hafif, ancak yine de bir meydan okuma sağlayacak kadar ağır bir kettlebell kullanın. Yeni başlayanlar için 12 kg'lık bir zil veya daha ileri seviyedeyseniz 16 kg'lık bir zil uygundur. Ayrıntılı tekrarlara sadık kalarak beş hareketi sırayla yapın. Devrenin sonunda 90 saniye dinlenin, ardından toplam dört devre boyunca tekrarlayın. Dengeli kazanımlar için, 1. ve 3. devrelerde tek taraflı hareketleri yapmak için sol kolunuzu, 2. ve 4. devrelerde ise sağ kolunuzu kullanın.

1 Salınım

Reps 20

Sallanmaya başlamak için kettlebell'i vücudunuzdan itmek için kalçalarınızı ileri doğru sürün. Zili indirirken kalça kaslarınızı geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve kettlebell'in baş yüksekliğine kadar yükselmesine izin verin.

2 Kadeh çömelme

Reps 20

İki elinizi kullanarak kettlebell'i sapından göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dizlerinizi geniş tutarak çömelirken göğsünüzü yukarıda tutun. Ayağa kalkın.

3 Göğüs presiyle dönüşümlü hamle

Reps her bir tarafta 10

Zili sapından göğsünüze yakın tutun ve ileriye doğru büyük bir adım atarak hamle yapın. Arkadaki dizinizi yerden kalkana kadar indirin ve bunu yaparken kollarınız yere paralel olacak şekilde zili ileri doğru bastırın. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Alternatif bacaklar.

4 Temizle ve bas 

Reps 10

Zil bir elinizdeyken, iki kolla sallanmaya benzer şekilde sallayın, ancak yukarı doğru göz hizasını geçerken dirseğinizi vücudunuza çekin, bacaklarınızı bükün ve &amp ;ldquo;yakala” ağırlık ön kolunuzun üst kısmında omuz hizasındadır. Şimdi yukarı çıkın ve zili tepenize vurun. Tüm tekrarları tek kolla tamamlayın, ardından sonraki devrede tarafları değiştirin.

5 Tek kolla salınım

Reps 10

Son temizleme ve presten sonra, tek kolla salınmaya devam edin, zili göz hizasına yükseltecek momentumu oluşturmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Tekrar, tüm tekrarları tek kolla yapın ve sonraki devre için tarafları değiştirin.

Üç Dakikalık Yağ Yakma Devresi

İşte fitness modeli ve çevrimiçi PT Alex Crockford'un yıldız şekline girmek için kullandığı yağ yakıcı sonlandırıcı. Hareketler tüm vücudunuzu çalıştırır; güç, güç ve kondisyon hareketlerinden yararlanır; bu, her kas lifinin seğirmesini sağlar ve kalp atış hızınızı, işiniz bittikten sonra saatlerce kalori yakmaya devam edecek kadar yüksek tutar.

Antrenman nasıl yapılır

Üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. 1-4 numaralı egzersizlerin tüm tekrarlarını yapın ve ardından süre dolana kadar iyi formdaki burpelerin mümkün olduğu kadar çok tekrarını yapın. 60 saniye dinlenin, ardından tüm süreci iki ila dört set arasında tekrarlayın. Yaptığınız toplam burpee sayısının bir çetelesini tutun. Bir dahaki sefere yenin.

1 Yukarı çekme

Reps 5

Çubuğu üstten kavrayarak tutun. Sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi geri çekin. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı çekin. Kontrol altında indirin. Mücadele ediyorum? En üst konuma atlayın, sonra yavaşça indirin

2 Kutu atlama

Reps 10

Çeyrek çömelme pozisyonuna alçalın, ardından zıplamak için patlayın ve kutunun üzerine inin. İnişinizi kolaylaştırmak için bacaklarınızı bükün. Ayağa kalkın, sonra geri çekilin.

3 Halter İticisi

Reps 15

Çömelin, göğsünüzü dik, sırtınızı düz tutun ve ağırlığı topuklarınıza verin. Güçlü bir şekilde yukarı çıkın ve ağırlığın yüküne basın.

4 Kettlebell salınımı

Reps 20

Salınıma başlamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Alçaltırken kalça kaslarınızı geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin.

5 Burpee

Reps AMRAP

Çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın, yukarı çıkın ve zıplayın. Profesyonel ipucu: Aşağı inerken nefes alın ve yukarı zıplarken nefes verin.