1 Bench press
Setler 6 Tekrar 6-8 Dinlenme 2 dk
Alt pozisyonda bilekleriniz doğrudan dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kavrayın. Omuzlarınızı geri çekin, ayaklarınızı yere doğru sürün, barı sıkın ve latlarınızı destekleyin. Rafı açın, ardından kontrol altındaki çubuğu göğsünüze doğru indirin. Patlayıcı bir şekilde yedekleyin.
“Bench press ile ilgili sorun çoğu erkeğin göğüslerini ne kadar uyardıklarından ziyade barda ne kadar ağırlık olduğuna odaklanmasıdır,” vücut kompozisyonu uzmanı Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com)~60 diyor ~/em>. Bu egonuzu güçlendirebilir ama göğüs kaslarınızı geliştirmez. Dışa odaklanmak yerine içeriye bakın. Bastırırken göğüs kaslarınıza uyguladığınız gerilim miktarına odaklanın. Aşağı inerken kasların gerildiğini hissetmeye odaklanın. Alt kısımda, ağırlığı yukarı itmek için göğsünüzü kullandığınızdan emin olun. İlk başta ağırlığı azaltmanız gerekebilir; ama göğüs kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır.”
2 Eğimli yakın kavrama tezgahı
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
Çubuğu omuz genişliğinde tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve bastırın, gövdenizi desteklemek için kanatlarınızı kasın ve ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin. Ağırlığı patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
“Çünkü çoğu erkek’ Göğüs antrenmanı bench press ile başlar ve biter, alt göğüslerini orantısız bir şekilde geliştirirler,” diyor MacCormick. Araştırmalar sternokostal başın [göğüs alt kısmının] düz veya eğimli bench press hareketlerinde geniş tutuşla oldukça aktif hale geldiğini gösteriyor. Klaviküler baş [göğsün üst kısmı] 30-60° arasındaki eğimler kullanıldığında daha yüksek düzeyde etkinleştirilirken, bazı çalışmalar daha dar bir tutuşun bu aktivasyonu artırdığını göstermektedir.” En iyi tavsiye? Her ikisini de kullanın.
3 Kablo uçuşu
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
15&dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. halat bağlantılı iki kablo makarası arasındaki eğim. Halatları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Göğüs kaslarınızı kasarak hareketi başlatın.
“Çoğu insan nötr bir kavrama kullanarak dambıllarla uçmayı yapar.” diyor MacCormick. “Bu iki nedenden dolayı optimalin altındadır. Birincisi, kasın dambıllarla gerilim altında olduğu aralık küçüktür çünkü hareketin ikinci yarısında yer çekimi doğrudan yüke etki etmez. İkincisi, kollar ne en güçlü konumdadır ne de göğüs kaslarını izole etmek için en iyi konumdadır. Daha iyi bir seçenek, bir kablo makinesinde avuç içi aşağı doğru tutularak uçuş yapmaktır. Bu, kasta daha güçlü bir kasılma ve sürekli bir gerginlik sağlar. Kasın daha fazla esnemesini sağlamak ve aktivasyonu artırmak için hareketin başlangıcında kolun dış rotasyonunu ekleyebilirsiniz.”
