Peki geleneksel kardiyonun nesi var?
“Bu, eğitimin en etkili yolu değildir” diyor eğitmen Stephen Taylor(getbodyconfident.com). “Eğer hoşunuza gidiyorsa ve zamanınız varsa, sorun değil – ancak bundan kas geliştirmeyeceksiniz. Bu haliyle kas geliştirmek zordur ve sonsuz koşu veya cross-trainer'da yapılan egzersizler bu duruma yardımcı olmayacaktır.”
Peki alternatif nedir?
“Meşgul bir adamsanız, minimum sürede en iyi sonuçları almak istersiniz. Bunun için kondisyon oyunun kurallarını değiştirir,” Taylor diyor. “Kondisyon kardiyodur, ancak bildiğiniz gibi değil. Daha kısa süreler boyunca yüksek yoğunlukta çalışmanızı gerektiren, hem güç hem de kardiyo antrenmanının bir karışımıdır. Yalın, atletik bir vücut oluşturmak istediğinizde paranızın karşılığını çok daha fazla verecektir, ancak aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmanın hızlı bir yoludur.”
Nasıl yaparım?
“Kondisyonlama çeşitli egzersiz türlerini ifade edebilir, ancak hepsinin ortak noktası metabolizmanızı harekete geçirmeleri ve ciddi bir cesaret testi görevi görmeleridir.” Taylor diyor. “Dayanıklılığın yanı sıra güç veya hızı da içerebilirler.
“Kondisyon sağlamanın en sevdiğim iki yolu ağırlık kompleksleri ve vücut ağırlığı egzersizleridir. Kompleks, bir halter veya dambılı elinize aldığınız, bir egzersizin birkaç tekrarını yaptığınız, ardından başka bir egzersize, sonra bir başka egzersize ve bir başka egzersize geçtiğiniz, üstelik tüm bunları ağırlığı bırakmadan yaptığınız yerdir.
“Spor salonuna erişiminiz yoksa, vücut ağırlığınızı kullanarak evde kondisyon egzersizi yapabilirsiniz. Zıplama squat'ları, şınavları, ters hamleleri, bacak kaldırmaları ve dağ tırmanışlarının her birini 20 tekrar yaparak, işi yoğun ve aralıkları kısa tutun .”
Antrenman programıma nasıl eklemeliyim?
“Kondisyon egzersizini rutininize eklemek geleneksel kardiyodan çok daha kolay olacaktır,” Taylor diyor. “Seanslar, tüm vücutta harika bir yanma sağlamak için herhangi bir antrenmanın sonunda yapılabilecek kadar kısadır – ama aynı zamanda 20 dakikanız olduğunda bunları gününüze gizlice sokabilirsiniz. İlerleme için her birkaç haftada bir ağırlığı, tekrarları veya tur sayısını artırmayı hedefleyerek, kuvvet antrenmanınıza ek olarak haftada bir ila üç seans yapmanızı öneririm.”
Ve eğer hala koşmak istersem?
Aerobik bir temele sahip olmakta hiçbir sorun yoktur; özellikle koşmayı seviyorsanız. Ancak normal seanslarınıza biraz sprint ekleyin: 90 saniye dinlenerek 100 metrelik koşuyu yapın ve bunu altı kez tekrarlayın. Bundan nefret ederseniz eski 5K'ya geri dönebilirsiniz.
