Bu kış spor salonunda daha büyük kollar geliştirmeyi planlıyor musunuz? O halde Londra merkezli bir PT olan George Palmer'ın bu tavsiyesini dinlemelisiniz. Programınızın biceps, triceps ve ön kollar da dahil olmak üzere kollarınızdaki tüm ana kas gruplarını hedef aldığından emin olmanızın önemli olduğunu söylüyor.
“Bir canavarın kollarına sahip olmak istiyorsanız bunlardan hiçbirini ihmal etmeyin.” diyor Palmer. “Trisepsleriniz ve bicepsleriniz birkaç baştan oluşur. Triceps'in üç başı vardır: yanal, orta ve uzun kafalar. Biceps'te iki tane var: uzun ve kısa kafalar. Bu nedenle ‘tri’ ve ‘bi’ Bir kol antrenmanı planlarken kendinize bu kafaların hepsine vurup vurmadığınızı sorun. Değilse, öyle olduğunuzdan emin olmak için ince ayar yapın.” Veya Palmer'ın Coach için özel olarak tasarladığı bu antrenmanı takip edin.
Tam Kol Antrenmanı
Bu antrenman bir dipping istasyonu, barfiks barı, ağırlık sehpası, dambıl ve EZ-bar gerektirir, o yüzden yerel spor salonuna gidin.
Kollarınızın büyümesine yardımcı olmak için Palmer, bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanız için uygulamanız gereken bir dizi teknik kullandı.
İlk dört egzersiz iki süper set olarak programlanmıştır; burada ilk egzersizi ve ardından ikinci egzersizi gerçekleştirirsiniz. Tüm setler tamamlanana kadar bu sırayı tekrarlayın, ardından ikinci süper sete geçin. Palmer, bu antrenmanın çeşitli güç seviyelerine uyum sağlamasına yardımcı olmak için sekiz ila 14 arası bir tekrar aralığı verdi ve kaslarınıza aşırı yük binmesini sağlamak için her sette daha fazla ağırlık eklemenizi tavsiye ediyor.
Son iki egzersiz düz setler halinde ancak 21'ler yöntemi kullanılarak gerçekleştirilir. 21'li antrenmanlarda hareketin ilk yarısını yedi tekrarla, ikinci yarısını yedi tekrarla ve ardından tam hareketin yedi tekrarıyla bitirirsiniz.
1 Triceps düşüşü
Reps 8-14
Bir dip istasyonu veya paralel çubuklar kullanarak, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubukları tutun ve kendinizi yerden kaldırmak için kollarınızı uzatın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin ve öne doğru sarkmalarına izin vermeyin. Merkez bölgenizi destekleyin, sırtınızı ve boynunuzu düzleştirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın ve bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı düz bir şekilde aşağı doğrultun (veya çubuklar yeterince yüksek değilse dizinizi bükün). Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça 90°'ye kadar bükün, kontrollü bir şekilde alçaltın. Bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna doğru yukarı doğru iterken nefes verin. Sonraki setlerde ağırlık eklemek için yüklü bir daldırma kayışı kullanın.
2 Triceps geri tepmesi
Reps: her iki tarafta 8-14
Düz bir ağırlık sehpasının yanında yan durun ve en yakın elinizi sehpanın ucuna, en yakın dizinizi ve ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Dirseğiniz bükülü ve gövdenize doğru kıvrılmış halde serbest elinizde bir dambıl tutun. Gövdenizi öne doğru eğin, kalçalarınızın ve göğsünüzün yere dik olmasını sağlayın. Üst kolunuzu sabit pozisyonda tutarak nefes verin ve dambılı kaldırmak için dirseğinizi düzeltin. Bir saniye duraklayın, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirirken nefes alın.
3 Çene kaldırma
Reps 8-14
Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık şekilde kavrayın. Kollarınız ve bacaklarınız ayak parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde düz olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, ardından nefes verin ve çeneniz üstteki çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu patlayıcı bir şekilde yukarı çekin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutun ve sallamaktan kaçının. Bisepsler maksimum gerilim altındayken tepede bir saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin.
“Eğer bu çok kolaysa,” Palmer, “geri kalan setleriniz için bir daldırma bandıyla ağırlık ekleyin” diyor. Eğer çok zorsa, direnç bandı destekli chin-up'ı deneyin ve setler arasında ilerledikçe daha hafif bir bant kullanmaya kendinizi zorlayın.”
Reps her biri 8-14 yan Dizleriniz geniş olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Bir dambıl tutun ve göğsünüzü öne doğru katlayın ve üst kolunuzun arkasını uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Omuzlarınız aşağıya ve geriye çekilmiş olmalı, göbek bölgeniz desteklenmeli ve gövdeniz sabit kalmalıdır. Üst kolunuzu yerinde tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırmak için dirseğinizi bükün, hareketi güçlendirmek için bicepslerinizi kullanmaya odaklanın. Bir saniye duraklayın ve bicepslerinizi sıkın, ardından nefes alın ve dambılı kontrol altında indirin. Tekrar 21s 21 saniyenin, hareketin ilk yarısının yedi tekrarını, ardından ikinci yarısının yedi tekrarını ve ardından tam hareketin son yedi tekrarını gerçekleştireceğiniz anlamına geldiğini unutmayın. İşte tam hareketin nasıl yapılacağı. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir benche sırtüstü uzanın, EZ-bar'ı kollarınızı uzatarak üstünüzde tutun, elleriniz hafifçe içe doğru açılı olacak şekilde standart genişlikte bir tutuş kullanın. Hareket boyunca üst kollarınız yerinde kalmalıdır. Sırtınızı eğmediğinizden emin olmak için kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi destekleyin. EZ-bar'ı alnınızın hemen üzerine indirmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın, duraklayın ve ardından EZ-bar'ı başlangıç pozisyonuna kaldırırken nefes verin. Reps 21s Barı standart genişlikte bir tutuşla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Dirsekleriniz gövdenize sabitlenmiş halde omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Nefes verin ve EZ-bar'ı omuzlarınıza kadar kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Hareketin alt yarısının yedi tekrarını, üst yarının yedisini ve tüm hareketin son yedi tekrarını yapmayı unutmayın. 
EZ-bar kafatası kırıcı
6 EZ-bar kıvrılması
