Kondisyonunuz iyiyse ve yeni bir mücadele arıyorsanız Tabata tarzı egzersizler denemeye değer. Bu, 20 saniyelik yoğun çalışmanın ardından 10 saniyelik kısa bir dinlenmenin sekiz kez tekrarlandığı bir tür aralıklı antrenmandır. Her şey dört dakika sürer, ancak eğer doğru yaparsanız çok daha uzunmuş gibi gelecektir. Yine de kurtarıcı bir özellik, en zorlu noktalarda bile, kısa da olsa dinlenmeye asla 20 saniyeden fazla süre uzakta olmamanızdır.
Fitness markası Meglio'daki ekibin gerçekleştirdiği bu antrenman, 21-15- ile metcon bölümüne geçmeden önce ilk bölüm için Tabata aralıklarını kullanıyor. CrossFit WOD'larda yaygın olarak bulunan 7 tekrar dizisi. İki bölümden yalnızca bir tur yapabilirsiniz veya kendinizi hazır hissediyorsanız bunu iki veya üç kez tekrarlayabilirsiniz.
Antrenmanı minimum molalarla tamamlayın ve siz farkına varmadan bitecek, ancak tekrar hacmine alışkın değilseniz, biraz daha dinlenirken de harika sonuçlar alabilirsiniz. İdeal olarak, antrenmanı tamamlamak için elinizin altında bir kettlebell, halter ve jimnastik topunun olması gerekir, ancak elinizde yoksa tüm ağırlıklı hareketler için kettlebell kullanabilirsiniz. bir halter.
Süre&5 dk Çalışma&30san Dinlenme&30 sn 30 saniye atlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Beş dakika dolana kadar tekrarlayın. 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın, 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Dört dakikanın tamamını doldurmak için aşağıda listelenen sekiz hamle var, ancak dinlenme sürelerini uzatmak için iki hamle atlanabilir. Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye Ayaktayken, dizlerinizi bükerek alçalın ve ellerinizi yere koyun, ardından bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece üst şınav pozisyonuna geçin. Tüm vücudunuz düz olacak şekilde göğsünüzü ve kalçalarınızı yere bırakın, ardından kendinizi yukarı doğru itin ve ayağa kalkmak için bacaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın ve dik bir şekilde yukarı zıplayın. Bunu tek bir akıcı hareketle yapmayı hedefleyin. Süre 20san Dinlenme&10san Kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi kalçanızdan öne doğru kıvırın, ardından kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için düzeltin. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve omuzlarınızın düşmesine izin vermeden bacaklarınız arasında geriye doğru salınımı kontrol edin. Süre 20san Dinlenme&10san Buradaki 30 saniyenin tamamını dinlenmek için kullanabilir veya 20 saniyelik ağırlıksız squat hareketini tamamlayabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru oturtun, ardından tekrar yukarı doğru itin. Süre 20san Dinlenme&10san Omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olarak üstten şınav pozisyonuyla başlayın. Dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru çekin, omuzlarınızın geriye doğru hareket etmediğinden emin olun ve sırtınızı düz tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve başınızı düşürmeden boynunuzu düz bir çizgide tutun. Süre 20san Dinlenme&10san Aynı başlangıç şınav pozisyonunda, bacaklarınızı yana doğru zıplayın, ardından tekrar tekrar geri zıplayın. Yine omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun ve göbek bölgenizi sıkı ve sabit tutun. Süre 20san Dinlenme&10san Süre 20san Dinlenme&10san Sırt üstü yatın ve ayak bileklerinizin arasına bir spor topu sıkıştırın. Ellerinizi, kollarınızı ve başınızı yerde düz tutarak, topu ayak bilekleriniz arasında sıkıştırmaya devam ederken karın kaslarınızı kullanarak her iki bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Topu yavaşça indirin ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca düzenli nefes aldığınızdan emin olun ve destek için kollarınızı yere doğru itin. Sırtınız yerden hafifçe kalkarsa endişelenmeyin, ancak ağrı hissederseniz veya sırtınız ciddi şekilde kavislenirse durun. Bu, bu gelişmiş egzersizi yapmadan önce merkez bölgenizi güçlendirmeniz gerektiği anlamına gelir. Daha kolay bir alternatif olarak mekik veya mekik yapın. Süre 20san Dinlenme&10san Her iki diziniz de 90° bükülmüş halde, sağ ayağınız öne doğru hamle pozisyonunda başlayın. Daha sonra düz bir şekilde yukarı zıplayın ve bacaklarınızın konumunu havada değiştirin, böylece sol ayağınız öne doğru hamle pozisyonunda inersiniz. İtici güç için kollarınızı sallayarak ve hareketi mümkün olduğunca akıcı tutarak tekrarlayın. Tabata bölümünden sonra ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin. Bu bölümün tekrar rutini 21-15-7'dir; bu, her biri 21 tekrar için üç egzersizin tamamını, ardından her biri 15 tekrar için üçünü ve ardından her biri yedi tekrar için üç egzersizi de yapacağınız anlamına gelir. Her şeyi tek seferde yapmaya çalışın, ancak gerektiğinde dinlenin. Göğsünüzün üzerinde bir halter tutun. Dirseklerinizi yüksekte ve sırtınızı düz tutarak ön squat pozisyonuna geçin, ardından hemen gücünüzü artırın ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halteri göğsünüze doğru kontrol edin ve akıcı bir hareketle tekrarlayın. Ağır bir ağırlık seçmeyin; bu bir kondisyon antrenmanıdır, güç antrenmanı değil. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Burnunuz yere değene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı itin. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökün. Meglio köpük rulolardan çeşitli ev fitness ekipmanları satan bir fitness ve fizyoterapi markasıdır. yoga matlarından direnç bantlarına ve atlama iplerine.Atlanıyor
Bölüm 1: Tabata
1 Göğüsten yere burpee
2 Kettlebell salınımı
3 Havada çömelme veya dinlenme
4 Dağ tırmanıcısı
5 Plank jakı
6 Havada çömelme veya dinlenme
7 Abs patlatıcı
8 Zıplama hamlesi
Bölüm 2: Metcon
1 İtici
2 Kettlebell salınımı
