< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Leandro Roldan/Getty Images)
Kuvvet antrenmanınızı taze tutmanın en iyi yollarından biri, direnç sağlamak için kullandığınız ekipmanı çeşitlendirmektir. Kum torbaları çoğu ağırlıktan daha az kullanılır, ancak diğer ağırlıklar gibi güç ve kas geliştirmenize yardımcı olurlar ve kum torbalarının sabit ağırlıklardan elde edemeyeceğiniz bazı faydaları da vardır.
“Kum torbaları dengesiz ve dinamik bir yük sağlayarak kaslarınızı ağırlığı dengelemek için daha fazla çalışmaya zorlar.” diyor Natasha Ram, F45 Mill Hill.
antrenörü
Ram'dan tam vücut kum torbası egzersizi yapmasını istedik, bunu aşağıda bulacaksınız, böylece bu ağırlıkları kavrayabilirsiniz.
“Sizi zorlayan ancak yine de uygun formu korumanıza izin veren bir kum torbası ağırlığıyla başlayın,” diyor Ram. “Daha güçlendikçe ve hareketlerde daha rahat hale geldikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın.”
Tüm Vücut Kum Torbası Egzersizi
1 Kum torbası çömelme
Setler 3 Tekrar 10- 12
“Kum torbasını omuzlarınıza, boynunuzun arkasına yerleştirin.” diyor Ram. 'Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.”
2 Kum torbasını temizleyin ve
tuşuna basın
Set 3 Tekrar 10-12
“Ayaklarınızın arasında yerde bulunan kum torbasını kullanarak başlayın” diyor Ram. Çömelin, kum torbasını yanlarından tutun ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak onu patlayıcı bir şekilde göğsünüze doğru kaldırın. Daha sonra kollarınızı tamamen uzatarak kum torbasını başınızın üzerine bastırın. Göğsünüze ve ardından yere indirin.”
3 Kum torbası hamlesi
Setler 3 Tekrar 10-12 her iki taraf
“Kum torbasını omuzlarınızda, boynunuzun arkasında tutun” diyor Ram. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükün. açı. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Diğer bacakta da tekrarlayın.”
4 Kum torbası bükülmüş sıra
Set 3 Tekrar 10- 12
“Kum torbasını üstten kavrayarak [avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde], dizleriniz hafifçe bükülü olarak tutun.” diyor Ram. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve kum torbasının önünüzde asılı kalmasına izin verin. Kum torbasını göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Kontrolle tekrar indirin.”
5 Kum torbası yukarı itme
Set 3 Tekrar 10-12
“Kum torbasını yere koyun ve elleriniz kum torbasının üzerinde olacak şekilde bastırma pozisyonu alın,” diyor Ram. Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyarak şınav çekin. Düzenli şınav çok zorlayıcıysa dizlerinizden yaparak bunları değiştirebilirsiniz.”
6 Kum Torbası Rus dönüşü
Her iki tarafta 10-12 3 Tekrar
ayarlar
“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde yere oturun,” diyor Ram. “Kum torbasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Kum torbasını sağ kalçanızın yanına getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Ortaya dönün ve ardından sola doğru bükerek sol kalçanızın yanına getirin.”
