Tam vücut egzersizinin tadını çıkarmak için istiflenmiş ağırlık rafına ihtiyacınız olduğunu düşünün? Bir kez daha düşünün. Les Mills'in eğitmeni, sunucusu ve değerlendiricisi Daniel Moheb Choucri'nin yogadan ilham alan bu vücut ağırlığı devresi, vücudunuzu tepeden tırnağa güçlendirirken, gelişmiş esneklik, hareketlilik ve eklem stabilitesi gibi ilave faydalar da sağlar.
Antrenman, küresel fitness şirketinin ticari markası BodyBalance sınıfından uyarlanmıştır; yavaş tempolardan, izometrik duruşlardan ve tüm yeteneklere ve deneyim seviyelerine uyacak şekilde tekrarlanabilen ve ayarlanabilen sürekli bir egzersiz akışından yararlanır.
“Bu tam vücut akışı basit ama inanılmaz derecede etkilidir,” diyor Choucri. “Bu, derin çekirdek gücünü, omuz stabilitesini, omurga fleksiyonunu ve ekstansiyonunu geliştirirken ve sırtınızın çok ihmal edilen postüral kaslarına meydan okurken vücuttaki her kası harekete geçirmenin mükemmel bir yoludur.”  ;
Devrenin yoganın temellerinden yararlandığı, nefes alma ve verme işlemlerini eklemlerin ve kasların hassas hareketleriyle eşleştirdiği göz önüne alındığında, siz akarken, esnerken, nefes alırken ve gevşerken gerginlik alanlarının kilidini açarken aynı zamanda ağrıları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Bu Tam Vücut Yoga Egzersizi Nasıl Yapılır
Yogadan ilham alan bu antrenmanı oluşturan yedi aşama var. Burada Choucri, pozisyona nasıl geçileceğini, her pozun ne kadar süre tutulacağını ve bir sonraki harekete nasıl geçileceğini açıklayarak her bölümü ayrıntılı olarak açıkladı.
“Bu dizinin yalnızca pratik yapmak ve her aşamasını gerçekleştirmek için değil, aynı zamanda her aşamayı da hissetmek için zaman ayırın,” diyor. Sorunsuz ve hassas bir şekilde çalışın. Etkinlik ne kadar düzgün bir şekilde gerçekleştirilirse sonuçlar o kadar iyi olacaktır.”
Her bir öğe konusunda kendinize güven duyduktan sonra, sürekli, akıcı bir dizi oluşturmak için hareketleri birbirine örebilirsiniz. “İlerlemeye devam etmek için hareket aralığınızı, temel gücünüzü ve dayanıklılığınızı zorlayarak daha rahat hale geldikçe her aşamanın tutuşları ve zamanlamalarıyla oynayın” Choucri diyor ki.
Les Mills'in YouTube'da aşağıdaki hareketleri ve sınıfta kullanılan diğer pozisyonları gösteren bir BodyBalance eğitimi var.
Choucri, bu akışın zihni açmak, bedeni canlandırmak ve duyuları tazelemek için sabah, öğlen ve akşam yapılabileceğini söylüyor. Gücünüz, kararlılığınız ve esnekliğinizin gerektirdiği kadar tekrarlayın.
1 Genişletilmiş dağ
Burnunuzdan nefes alın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Omuz hareketliliği izin veriyorsa avuçlarınızı birbirine bastırın. Karınlarınızı nazikçe destekleyin. Boynunuzdaki gerilimi azaltmak için kürek kemiklerinizi aşağı doğru kaydırın. İleri bakmaya devam et. Akışı başlatmak için bu hareket serisini yalnızca bir kez tamamlayın.
2 İleriye katlama
Nefes verirken dizlerinizi bükün ve vücudunuzu belden katlayın, karın kaslarınızı güçlü bir şekilde destekleyin. Parmaklarınızı veya avuçlarınızı yere koyun ve dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Burnunuzdan sabit bir hızda nefes alın ve bu pozisyonu 30-60 saniye tutun.
3 Aşağı bakan köpek
Avuç içlerinizi ayaklarınızın dışındaki yere koyun ve bir ayağınızı hamle pozisyonuna getirerek geriye doğru büyük bir adım atın, ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Karşı ayağınızı geriye doğru adım atın ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzla baş aşağı bir V şekli oluşturmak için karın kaslarınızı destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın. Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızdan aşağı doğru uzanan omurga ekstansörlerini harekete geçirmek için göğsünüzü uyluklarınıza doğru bastırın. Bu konumu 60 saniye basılı tutun.
4 Plank'a doğru yuvarlanın ve aşağı itmeye sıfırlayın
Ellerinizin ve ayaklarınızın pozisyonunu koruyarak ve çenenizi göğsünüze doğru tutarak, sırtınızın üst kısmını yuvarlayın ve omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde düz kol plankını bitirmek için vücudunuzu ileri doğru kaydırın. topuklara kadar. Karın kaslarınızı güçlü bir şekilde destekleyin ve göğsünüzü harekete geçirmek ve sırtınızın üst kısmında alan yaratmak için zemini güçlü bir şekilde itin. 20-30 saniye basılı tutun, ardından aşağı bakan köpek pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı kaldırın. Toplamda 10 kez tekrarlayın.
5 Timsahın triceps'e, plank'a doğru bastırılması
Düz kol plank pozisyonunun üst noktasından itibaren dizlerinizi yere indirin. Karın kaslarınızı güçlü bir şekilde destekleyin, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça dirsek yüksekliğine indirin. Kürek kemiği stabilitesini korumak için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Karın kaslarınızı meşgul tutarak ve dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkı bir şekilde sıkıştırarak, dizlerinizin üzerinde tahta pozisyonuna dönmek için yere bastırın. 10 tekrar için tekrarlayın. Üst vücut ve göbek gücünüz izin veriyorsa, bu hareketi başlangıçta dizlerinizin üzerine çökmeden yapın.
Timsah pozunun diz çökmüş versiyonundan çenenizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzu yere indirin. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın. Ellerinizi bastırarak, yavaşça göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı güçlü bir şekilde destekleyin. Bu bebek kobra pozisyonunu 30 saniye basılı tutun, ardından diz çökmüş timsah pozuna dönün. Toplamda 10 kez tekrarlayın. Üst vücut ve göbek gücünüz izin veriyorsa, bunun yerine yukarı bakan köpeği deneyin. Tam timsah pozundan, dizleriniz yerden yukarıdayken çenenizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzu zeminin hemen üzerine indirin. Ayak parmaklarınızdan ayaklarınızın üst kısımlarını teker teker yere bastıracak şekilde ilerleyin. Kollarınızı uzatırken ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın ve gövdenizi kaldırırken kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı, trisepslerinizi ve karın kaslarınızı güçlü bir şekilde sıkın. Dizleriniz ve uyluklarınız yerden hemen yukarıda olmalıdır. Bu yukarı bakan köpek pozisyonunu 30 saniye boyunca tutun. Dizlerinizi yerden kaldırarak tam timsah başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 kez tekrarlayın. Bebek kobranın veya yukarı bakan köpeğin son tekrarından itibaren, aşağı bakan köpek pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kaldırın. Ellerinizi omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve karın kaslarınızı destekleyin. Aşağıya bakan köpeği 30 saniye boyunca tutun. Ayaklarınızı ellerinize doğru ilerletin ve dizlerinizi bükün, ileri katlama pozisyonunda bitirin. 30 saniye basılı tutun. Tüm akış dizisini sıfırlamak için yavaşça ve yavaşça dağ pozuna geri dönerken karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.7 Aşağıya bakan köpeği uzatılmış dağa doğru öne katlamaya sıfırlayın
